Building muscle and gaining strength is not all about killing it in gym (good news for those yet to return to weights room post-lockdown!) 筋肉をつけ、力を得ることは、ジムでそれを殺すことではありません。 そのため、このような「曖昧さ」があるのです。 なぜ？ 運動をすると、筋肉組織に小さな裂け目ができます。 ウェイトリフティングで筋肉をつける場合、これは筋肉を裂き、修復することで、より大きく、またはより細くするプロセスです。 筋肉が修復されるとき、アミノ酸を使って細胞を作り直します。

ここで、タンパク質の出番です! 十分な量のタンパク質（ライフスタイルに応じて体重1kgあたり1～1.2g）がなければ、体は適切に回復できず、その結果、進歩も望めません。 (Read more: How does protein build muscle)

しかし、タンパク質がすべてではありません。あなたが望む引き締まった筋肉を得るためには、多くの食品が必要です。 また、炭水化物と脂肪は、あなたの体に燃料とそれが最高の状態で動作するために必要なすべてのものを提供するために重要です。

あなたの目標を達成するために私たちのお気に入りの食品はここにある：

ギリシャヨーグルト

タンパク質がたっぷりで、甘いものを食べたいときに最適なギリシャヨーグルトは、朝食、デザート、午後のおやつに最適な食品です。 また、骨の健康を改善することが知られているカルシウムの素晴らしい供給源でもあります。 9008>

レシピの時間です。 ギリシャヨーグルトの朝食ジャー

卵

あなたの土曜日のブランチの主食は、あなたが知らないうちにあなたの目標を達成するのを助けているかもしれません！

卵を食べることは、あなたの目標を達成するのを助けます。 卵は、白身だけでなく、全卵について話しているのですが、かなり印象的なパンチがあります。 卵黄にもタンパク質が含まれており、ビタミンB群、鉄分、ビタミンD、必須脂肪酸など、白身にはない栄養素が含まれています。 このような場合、あなたは、あなたがそれを行うことができます。

プロテインパウダー!

ここでプロテインサプリメントを取り上げたのは当然かもしれませんが、私たちがこれを素晴らしいと考えるのには、ちゃんとした理由があるのです! プロテインパウダーは、水と混ぜてシェイクにすると、固形の食べ物よりも早く筋肉に届き、その涙を修復し始めます。 1回分30gの小袋を水と混ぜて外出先での補給に、また運動後のスムージーに混ぜてボリュームアップに。

ホエイプロテインの素晴らしい効果について、詳しくはこちらをご覧ください。

レシピ：チョカモカシェイクのレシピ

豆腐またはテンペ

植物性の食事を好む場合でも、たくさんのタンパク質を摂取することは難しいことではありません。 豆腐とテンペは、どちらも低脂肪で、炒め物やカレーに入れるのがとても簡単な、ビーガンの優れたタンパク源です。

外出先で食べられるものが必要ですか？

Oats

ボリュームたっぷりの朝食や運動後の満腹感のある食事には、おいしいオーツ麦が欠かせません。 炭水化物は、消耗したグリコーゲンを補給し、良質のタンパク質とともに、筋肉の損傷を修復するために、運動後に非常に重要です。 炭水化物は体の主なエネルギー源でもあるので、ジムで良いパフォーマンスを発揮するには、オーツ麦のようなゆっくりと放出される炭水化物が鍵となるのです。

レシピ：ビーチャーミューズリー

ピーナッツバター

脂肪はしばしば悪い評判を耳にしますが、あなたの目標にかかわらず、絶対に欠かせないものなのです。 そのため、このような場合、「ディアブロ」は、「ディアブロ」を「ディアブロ」と呼びます。 体重を増やしたいなら、ピーナツバ ターのようなヘルシーな油脂がおすすめです。 お気に入りのスムージーにたっぷり入れたり、トーストに塗ったり、ピーナッツバターのプロテインボールを作ったり…

レシピ：PBプロテインボール

野菜

大栄養素のバランスは重要ですが、小栄養素についても忘れないで下さいね。 筋肉&をつけたいなら鍵となる任意に機能するために、あなたの体はビタミンとミネラルのフルスペクトルを必要とし、野菜をたくさん食べることは、あなたの繊維の目標も打つことを確認します！

レシピ時間：グリーンピーナッツスムージー

デザート

あなたが無駄な筋肉を作るためにデザートを食べること？

すべてのお気に入りの甘いお菓子を控えることは、あなたの目標に到達するための持続可能なアプローチであるとは考えにくいです。 このような場合、多くの場合、大きな打撃に終わります。 あまり自分を制限しすぎるのではなく、ゆっくりと、好きな食べ物を適度に取り入れるようにしましょう。 チョコレートならここ、アイスクリームならあそこ、というように、目に入るものすべてを食べなければならないような状態になるよりも、少しずつでも良いのです

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