Disclaimer

Dacă aveți întrebări sau preocupări medicale, vă rugăm să discutați cu furnizorul dumneavoastră de servicii medicale. Articolele de pe Ghidul Sănătății sunt susținute de cercetări evaluate de colegi și de informații extrase de la societăți medicale și agenții guvernamentale. Cu toate acestea, ele nu înlocuiesc sfatul, diagnosticul sau tratamentul medical profesionist.

Magneziul nu primește ceea ce i se cuvine. Vreți să construiți mușchi? Acest mineral mic, dar puternic, este necesar pentru peste 600 de reacții enzimatice din organism, inclusiv sinteza proteinelor și funcția musculară (de Baaij, 2015). Încercați să controlați nivelul de zahăr din sânge? Magneziul joacă un rol esențial în producția de energie și în reglarea zahărului din sânge la persoanele cu diabet de tip 2 (Song, 2006). În esență, dacă doriți să vă simțiți ca o ființă umană sănătoasă și funcțională, aveți nevoie de magneziu. Și s-ar putea să nu aveți suficient.
De fapt, nu putem sublinia suficient de mult importanța acestui mineral. Este esențial pentru sănătatea inimii, deoarece lucrează în tandem cu calciul (Iseri, 1984), relaxând mușchii inimii după ce calciul îi face să se contracte, generând contracții cardiace. Aceeași relație controlează și alte contracții musculare din tot corpul. Poate scădea tensiunea arterială (Kass, 2012), poate scădea riscul de boli de inimă (Reffelmann, 2011) și poate îmbunătăți calitatea somnului (Wienecke, 2016).
Din fericire, dacă încercați deja să mâncați o dietă sănătoasă și echilibrată, cu un conținut scăzut de alimente procesate, sunteți pe drumul cel bun pentru a vă îndeplini doza alimentară recomandată (RDA) de 400-420 mg pentru bărbații adulți și 310-320 mg pentru femeile adulte (NIH, 2019). Dar, deși multe alimente obișnuite pentru sănătate sunt surse bune de magneziu, un studiu din 2005 a constatat că 68% dintre adulții din Statele Unite ale Americii nu își atingeau RDA (King, 2005). Este mult prea ușor să dezvolți o deficiență de magneziu. O dietă bogată în alimente procesate cu siguranță nu ajută. De exemplu, într-un studiu, a existat o diferență de 85% în ceea ce privește cantitatea de magneziu din boabele întregi de porumb galben (127 mg) și făina galbenă degerată (18 mg), ceea ce indică faptul că procesarea alimentelor poate elimina o parte semnificativă din conținutul de magneziu (Suri, 2016).

15 alimente bogate în magneziu

Dacă nu sunteți sigur de unde să începeți pentru sursele alimentare de magneziu, încercați să adăugați alimentele din această listă la dieta dumneavoastră zilnică. Suplimentele alimentare sunt grozave, este întotdeauna o idee bună să încercați să vă acoperiți necesarul de vitamine și minerale prin surse alimentare integrale atunci când este posibil. Adăugați câteva la fiecare masă și vă veți atinge rapid RDA în acest mineral fără a utiliza suplimente de magneziu sau a urmări îndeaproape aportul de magneziu.

Spinac și verdețuri cu frunze

Nu trebuie să vă placă varza kale pentru a strecura verdețuri bogate în magneziu în meniul zilnic; legumele cu frunze, cum ar fi spanacul, varza de varză, varza elvețiană, muștarul și frunzele de napi sunt, de asemenea, surse bune. O ceașcă de spanac în stare lejeră (aproximativ 25 g) conține 19,8 mg de magneziu (USDA, 2019). Pentru referință, aproximativ 50 g de spanac este tipic într-o salată, subliniază USDA, și va reprezenta 39,5 mg de magneziu. Nu uitați să adăugați la salata respectivă un strop de lămâie sau segmente de portocală; vitamina C vă ajută organismul să absoarbă fierul din această frunză verde (Hurrell, 2010).

Nuclee culinare

Nucile au câștigat mai mult spațiu în cămară de la începutul tendinței keto, datorită grăsimilor lor sănătoase. Spre deosebire de dieta keto, veți dori să ajungeți în special la migdale, caju și nuci de Brazilia pentru conținutul de magneziu. Luați 1 uncie de migdale (aproximativ 22 de sâmburi) pentru 79,1 mg de magneziu (USDA, 2019), caju (aproximativ 18) pentru 73,7 mg (USDA, 2019) sau nuci de Brazilia (4-5 sâmburi) pentru 105 mg de magneziu (USDA, 2019).

Grâu integral

Nutrienții și mineralele, cum ar fi magneziul, se găsesc în principal în germeni (Suri, 2016), care se îndepărtează atunci când cerealele sunt rafinate. Căutați pâine care este făcută cu 100% făină integrală de grâu, deoarece unele ca și cele făcute cu o combinație de făină integrală și rafinată. Dacă obțineți pâine integrală adevărată, veți obține, de asemenea, 27 mg de magneziu într-o felie obișnuită (USDA, 2019).
Făceți-vă și mai ușor gătitul cerealelor integrale. Înmuierea lor înainte de a le găti va ajuta la reducerea conținutului de acid fitic, astfel încât organismul dvs. să poată absorbi mai bine nutrienții lor. Opțiunile bune pentru magneziu includ quinoa (64 mg în 100 g gătite), hrișcă (51 mg în 100 g gătite), orez brun (39 mg în 100 g gătite) și fulgi de ovăz (37,7 mg în 1 uncie uscată) (USDA, 2019).

Ciocolata neagră

Cocoa este serios sănătoasă, atâta timp cât este vorba de ciocolată neagră serioasă pe care o mâncați. Acest deliciu împachetează un procent mai mare din RDA de magneziu (64 mg) într-o porție de 1 uncie (28 g), pe lângă cupru, mangan, fier și fibre prebiotice care vă hrănesc bacteriile intestinale sănătoase (Tzounis, 2011). (Pentru cele mai multe batoane, asta înseamnă în jur de o porție.) Dar pentru a obține aceste beneficii, va trebui să vă limitați căutarea de batoane la cele cu cel puțin 70% cacao și un minim de zahăr, altfel, veți obține calorii suplimentare împreună cu substanțele nutritive.

Leguminoase

Dacă ați căutat alune înainte, aici le veți găsi. Leguminoasele, cum ar fi îndrăgita arahidă, precum și fasolea (fasolea neagră, fasolea roșie etc.), lintea și năutul sunt surse bune de acest mineral. Faceți din ele baza unei mese pentru o modalitate ușoară de a vă atinge IDR-ul. Alegeți 100 g de năut gătit pentru 48 mg, linte pentru 36 mg sau fasole neagră pentru 70 mg de magneziu (USDA, 2019). Acoperiți fulgii de ovăz sau pâinea integrală prăjită cu o lingură de unt de arahide pentru un plus de 26,9 mg (USDA, 2019).

Edamame

Da, este tehnic o legumă, dar merită evidențiată. Începeți masa cu o gustare de 1 cană de edamame cu tot cu coajă și veți obține 59,5 mg de magneziu (USDA, 2019) înainte de a vă înfrupta din felul principal. Mai multe despre acest lucru mai jos pe listă, dar o cină cu sushi este o modalitate excelentă de a obține magneziu în ziua ta, atâta timp cât alegi peștele potrivit. Alternativ, laptele de soia este o altă modalitate excelentă de a pune la treabă acest aliment bogat în magneziu pentru a vă atinge necesarul zilnic de acest mineral vital. O cană de lapte de soia degresat vă va începe ziua cu 24,4 mg de magneziu (USDA, 2019).

Tofu

Un alt produs din soia, tofu, este o modalitate ușoară pentru vegetarieni și vegani de a se asigura că își mențin aportul de magneziu. Adăugați 100 g de tofu crud și ferm la prânz sau la cină pentru 58 mg din acest mineral crucial (USDA, 2019), dar vă rugăm să îl gătiți mai întâi. Dacă vă luptați cu adevărat cu niveluri scăzute de magneziu, puteți amesteca tofu moale cu alte trei alimente de pe această listă: banane, unt de arahide și iaurt grecesc pentru un smoothie bogat în minerale.

Avocado

Costă în plus la Chipotle, dar merită. Guacamole și ingredientul său principal, avocado, sunt o sursă bogată de magneziu. Un avocado californian (cele cu coaja neagră) conține 39,4 mg din mineralul sănătos pentru inimă (USDA, 2019).

Miaurt grecesc

Este un aliment cu magneziu făcut pentru dimineață. Începeți-vă ziua cu un iaurt grecesc cu conținut scăzut de grăsimi, bogat în proteine, pentru 22 mg de magneziu într-un recipient mic de 200 g (USDA, 2019). Și, cu doar 146 de calorii (în funcție de marcă), vă puteți completa cu ușurință iaurtul cu o banană bogată în minerale pentru a vă asigura că micul dejun are suficient magneziu.

Semințe

Un strop de semințe de floarea-soarelui sau de dovleac aici și acolo poate să nu pară suficient pentru a vă ajuta la aportul de nutrienți, dar este mai mult decât suficient pentru a atinge valoarea zilnică recomandată. Doar 1 uncie de semințe de floarea-soarelui (cântărite cu tot cu coajă) pe iaurtul de dimineață adaugă 19,4 mg de magneziu (USDA, 2019) la masa dvs. Presărați o jumătate de uncie de semințe de dovleac pe salata dvs. pentru un enorm 84 mg din mineralul vital (USDA, 2019) înainte de a număra măcar baza salatei (ați împachetat spanac, nu-i așa?).

Banane

Deși masa ideală de după antrenament conține proteine, o banană este o bună asociere. Magneziul stimulează relaxarea musculară, ceea ce poate ajuta cu crampele musculare după un antrenament de haltere. Aruncați o banană de mărime medie în geanta de gimnastică pentru a vă bucura de 31,9 mg din acest mineral crucial (USDA, 2019) atunci când vă încheiați sesiunea de transpirație.

Pește gras

Deși nu toți peștii de la restaurantul de sushi ar face parte din lista alimentelor bogate în magneziu, aveți destul de multe din care să alegeți. Peștii grași, cum ar fi somonul, halibutul și macroul, sunt bogați nu numai în acizi grași omega-3 și vitamina D, ci și în acest mineral important. O porție de 100 g de somon sockeye vă va aduce 30 mg de magneziu. Pregătiți halibut pentru 26 mg și macrou pentru 60 mg (USDA, 2019).

Corn dulce

Nu doar legumele cu frunze sunt surse bune de magneziu. Dietele sărace în carbohidrați au dat legumelor bogate în amidon o reputație proastă, dar o știulete medie de porumb dulce vă poate aduce 31,9 mg din acest mineral (USDA, 2019).

Broccoli

Nu se pun la îndoială beneficiile pentru sănătate ale broccoli, dar extindem lista prin menționarea faptului că este un aliment excelent pentru magneziu. Păstrați-vă inima sănătoasă cu o tulpină mică de broccoli, care conține nu numai 5 g de fibre hrănitoare, ci și o cantitate semnificativă de magneziu: 29,4 mg pentru doar 50 de calorii (USDA, 2019).

Măzăriche

Măzărichea poate părea o garnitură de cină direct din anii ’50, dar nu este nimic de trecut cu vederea în ceea ce privește beneficiile lor pentru sănătate. Încercați să vă serviți somonul cu 100 g de mazăre verde gătită pentru o asociere bogată în magneziu; numai mazărea vă va oferi 39 mg (USDA, 2019).

.