Disclaimer

Ha bármilyen orvosi kérdése vagy aggodalma van, kérjük, beszéljen egészségügyi szolgáltatójával. Az Egészségkalauz cikkeit szakmailag lektorált kutatások, valamint orvosi társaságoktól és kormányzati szervektől származó információk támasztják alá. Ezek azonban nem helyettesítik a szakszerű orvosi tanácsadást, diagnózist vagy kezelést.

A magnézium nem kapja meg a kellő figyelmet. Szeretnél izmot építeni? Ez a kicsi, de hatalmas ásványi anyag több mint 600 enzimatikus reakcióhoz szükséges a szervezetben, beleértve a fehérjeszintézist és az izomműködést (de Baaij, 2015). Próbálja szabályozni a vércukorszintet? A magnézium szerves szerepet játszik az energiatermelésben és a vércukorszint szabályozásában a 2-es típusú cukorbetegeknél (Song, 2006). Lényegében, ha egészségesen működő embernek akarja érezni magát, magnéziumra van szüksége. És lehet, hogy nem jutsz hozzá eleget.
Tény, hogy nem tudjuk eléggé hangsúlyozni ennek az ásványi anyagnak a fontosságát. Elengedhetetlen a szív egészségéhez, mivel a kalciummal együtt működik (Iseri, 1984), ellazítja a szívizmokat, miután a kalcium összehúzódásra készteti őket, szívösszehúzódásokat generálva. Ugyanez a kapcsolat irányítja a többi izomösszehúzódást is az egész testben. Csökkentheti a vérnyomást (Kass, 2012), csökkentheti a szívbetegségek kockázatát (Reffelmann, 2011), és javíthatja az alvás minőségét (Wienecke, 2016).
Szerencsére, ha már igyekszik egészségesen, kiegyensúlyozottan és kevés feldolgozott élelmiszerrel táplálkozni, akkor már jó úton halad az ajánlott étrendi adag (RDA) teljesítéséhez, amely felnőtt férfiak esetében 400-420 mg, felnőtt nők esetében 310-320 mg (NIH, 2019). De bár sok gyakori egészséges élelmiszer jó magnéziumforrás, egy 2005-ös tanulmány szerint az Egyesült Államokban a felnőttek 68%-a nem érte el az RDA-t (King, 2005). Túl könnyű magnéziumhiányt kialakítani. A feldolgozott élelmiszerekben gazdag étrend biztosan nem segít. Egy vizsgálatban például 85%-os különbség mutatkozott az egész sárga kukoricaszemek (127 mg) és a csírátlanított sárga liszt (18 mg) magnéziumtartalma között, ami azt jelzi, hogy az élelmiszerek feldolgozása a magnéziumtartalom jelentős részét eltávolíthatja (Suri, 2016).

15 magnéziumban gazdag élelmiszer

Ha nem tudja, hol kezdje a magnéziumforrások keresését, próbálja meg az ezen a listán szereplő élelmiszereket beilleszteni a napi étrendjébe. A táplálékkiegészítők nagyszerűek, mindig jó ötlet, ha lehetőség szerint teljes értékű élelmiszerforrásokból próbálod fedezni a vitamin- és ásványianyag-szükségletedet. Adjon hozzá néhányat minden étkezéshez, és gyorsan elérheti az RDA-t ebben az ásványi anyagban, anélkül, hogy magnézium-kiegészítőket kellene használnia, vagy szorosan nyomon kellene követnie a magnéziumbevitelét.

Spenót és leveles zöldségek

Nem kell szeretnie a kelkáposztát ahhoz, hogy magnéziumban gazdag zöldeket iktasson be a napi menüjébe; az olyan leveles zöldségek, mint a spenót, a saláta, a mángold, a mustár és a fehérrépa szintén jó források. Egy csésze lazán csomagolt spenót (kb. 25 g) 19,8 mg magnéziumot tartalmaz (USDA, 2019). Összehasonlításképpen, körülbelül 50 g spenót jellemző egy salátában, mutat rá az USDA, és 39,5 mg magnéziumot tesz ki. Csak ne felejtsen el egy kis citrom- vagy narancsszeletet adni a salátához; a C-vitamin segít a szervezetnek felszívni a vasat ebben a leveles zöldben (Hurrell, 2010).

Kulináris diófélék

A diófélék a keto trend kezdete óta egyre több helyet érdemelnek a kamrában, köszönhetően az egészséges zsíroknak. A keto diétától eltérően a magnéziumtartalom miatt kifejezetten a mandulához, a kesudióhoz és a brazil dióhoz érdemes nyúlni. Fogjon 1 uncia mandulát (kb. 22 mag) 79,1 mg magnéziumért (USDA, 2019), kesudiót (kb. 18) 73,7 mg-ért (USDA, 2019) vagy brazil diót (4-5 mag) 105 mg magnéziumért (USDA, 2019).

Teljes búza

A tápanyagok és ásványi anyagok, mint a magnézium, leginkább a csírában találhatók (Suri, 2016), amely a gabonafélék finomításakor eltávolításra kerül. Keresse a 100%-ban teljes kiőrlésű lisztből készült kenyeret, mivel némelyik teljes kiőrlésű és finomított lisztek kombinációjával készült. Ha valódi teljes kiőrlésű kenyeret vesz, akkor egy normál szeletben 27 mg magnéziumot is kap (USDA, 2019).
Tegye még könnyebbé a dolgát, ha megfőzi a teljes kiőrlésű gabonát. Ha főzés előtt beáztatod őket, az segít csökkenteni a fitinsavtartalmukat, így a szervezeted jobban fel tudja szívni a tápanyagokat. A magnézium szempontjából jó választás a quinoa (64 mg 100 g főtt gabonában), a hajdina (51 mg 100 g főtt gabonában), a barna rizs (39 mg 100 g főtt gabonában) és a zabpehely (37,7 mg 1 uncia száraz gabonában) (USDA, 2019).

A fekete csokoládé

A kakaó komolyan egészséges, feltéve, hogy komolyan sötét csokoládét eszik. Ez a finomság egy uncia (28 g) adagban a magnézium RDA nagyobb százalékát (64 mg) tartalmazza, emellett réz, mangán, vas és prebiotikus rost, amely táplálja az egészséges bélbaktériumokat (Tzounis, 2011). (A legtöbb szelet esetében ez körülbelül egy adag.) De ahhoz, hogy ezeket az előnyöket élvezhesse, a szelet keresését azokra kell korlátoznia, amelyek legalább 70% kakaót és minimális cukrot tartalmaznak, különben a tápanyagok mellett extra kalóriákat is kap.

Hagymák

Ha korábban földimogyorót keresett, itt megtalálja. A hüvelyesek, mint a kedvelt földimogyoró, valamint a bab (fekete bab, vesebab stb.), lencse és csicseriborsó jó forrásai ennek az ásványi anyagnak. Tedd őket egy étkezés alapjává, így könnyen elérheted az RDI-értékedet. Válasszon 100 g főtt csicseriborsót 48 mg, lencsét 36 mg, vagy fekete babot 70 mg magnéziumhoz (USDA, 2019). A zabpehely vagy teljes kiőrlésű pirítós tetejére tegyen egy evőkanál mogyoróvajat további 26,9 mg-ért (USDA, 2019).

Edamame

Igen, technikailag hüvelyesek közé tartozik, de érdemes kiemelni. Kezdje az étkezést 1 csésze héjas edamame falatozásával, és máris 59,5 mg magnéziumhoz jut (USDA, 2019), mielőtt belevágna a főételbe. Erről bővebben a lista végén, de egy szusi vacsora remek módja annak, hogy magnéziumot vigyél be a napodba, feltéve, hogy a megfelelő halat választod. Alternatívaként a szójatej egy másik kiváló módja annak, hogy ezt a magnéziumban gazdag élelmiszert a napi szükségleted fedezésére fordítsd ebből a létfontosságú ásványi anyagból. Egy csésze zsírmentes szójatej 24,4 mg magnéziummal indítja a napot (USDA, 2019).

Tofu

A másik szójatermék, a tofu egy egyszerű módja annak, hogy a vegetáriánusok és vegánok biztosítsák a magnéziumbevitelüket. Ha 100 g nyers, kemény tofut adsz az ebédedhez vagy a vacsorádhoz, akkor 58 mg-ot kapsz a létfontosságú ásványi anyagból (USDA, 2019), de előtte főzd meg. Ha valóban alacsony magnéziumszinttel küzd, a lágy tofut összekeverheti a listán szereplő három másik élelmiszerrel: banánnal, mogyoróvajjal és görög joghurttal egy ásványi anyagokban gazdag turmixhoz.

Avokádó

A Chipotle-ban feláras, de megéri az árát. A guacamole és fő összetevője, az avokádó gazdag magnéziumforrás. Egy kaliforniai avokádó (a fekete héjúak) 39,4 mg-ot tartalmaz a szívbarát ásványi anyagból (USDA, 2019).

Görög joghurt

Ez a reggeli magnéziumos étel. Kezdje a napot fehérjében gazdag, alacsony zsírtartalmú görög joghurttal, amely 22 mg magnéziumot tartalmaz egy kis 200 g-os dobozban (USDA, 2019). A mindössze 146 kalóriás (márkától függően) joghurtot pedig könnyedén feldobhatja egy ásványi anyagokban gazdag banánnal, hogy a reggeli elegendő magnéziumot tartalmazzon.

Magvak

Egy szórás napraforgómag vagy tökmag itt-ott talán nem tűnik elegendőnek a tápanyagbevitelhez, de bőven elég a napi ajánlott érték eléréséhez. Már 1 uncia napraforgómag (héjával együtt mérve) a reggeli joghurtodon 19,4 mg magnéziumot ad az étkezésedhez (USDA, 2019). Ha fél uncia tökmagot szórsz a salátádra, máris 84 mg-ot kapsz a létfontosságú ásványi anyagból (USDA, 2019), mielőtt még a salátaalapot is beleszámolnád (spenótot csomagoltál, ugye?).

Banán

Bár az ideális edzés utáni étkezés fehérjét tartalmaz, egy banán jó párosítás. A magnézium izomlazítást idéz elő, ami segíthet a súlyzós edzés utáni izomgörcsökön. Dobjon be egy közepes méretű banánt az edzőtáskájába, hogy 31,9 mg-ot élvezhessen ebből a létfontosságú ásványi anyagból (USDA, 2019), amikor befejezi az izzasztó edzést.

zsíros halak

Noha a sushi étteremben nem minden hal kerülne fel a magnéziumban gazdag ételek listájára, azért elég sok közül választhat. Az olyan zsíros halak, mint a lazac, a laposhal és a makréla nemcsak omega-3 zsírsavakban és D-vitaminban gazdagok, hanem ebben a fontos ásványi anyagban is. Egy 100 g-os adag zokni lazacból 30 mg magnéziumot kaphatsz. Legyen laposhal 26 mg, makréla pedig 60 mg (USDA, 2019).

Cukros kukorica

Nem csak a leveles zöldségek jó magnéziumforrások. Az alacsony szénhidráttartalmú étrend miatt a keményítőtartalmú zöldségek pocsék hírnévre tettek szert, de egy közepes fül csemegekukorica 31,9 mg-ot biztosít az ásványi anyagból (USDA, 2019).

Brokkoli

A brokkoli egészségügyi előnyeit nem vitatjuk, de bővítjük a listát azzal, hogy megemlítjük, hogy kiváló magnéziumtartalmú élelmiszer. Tartsa egészségesen a szívét egy kis szál brokkolival, amely nemcsak 5 g laktató rostot, hanem jelentős mennyiségű magnéziumot is tartalmaz: 29,4 mg mindössze 50 kalória mellett (USDA, 2019).

Borsó

A borsó talán olyan, mintha az 50-es évekből származó vacsora köret lenne, de semmi kivetnivaló nincs az egészségre gyakorolt előnyeiben. Próbálja meg a lazacot 100 g főtt zöldborsóval tálalni a magnéziumban gazdag párosításhoz; a borsó önmagában 39 mg-ot ad (USDA, 2019).