El entrenamiento HIIT significa High Intensity Interval Training, una forma de ejercicio cardiovascular. El HIIT puede dividirse en dos categorías principales: SIT (entrenamiento a intervalos de sprint) y HIT (entrenamiento de alta intensidad).

Dos formas de HIIT

El SIT es una forma de entrenamiento a intervalos muy intenso que sólo deberían realizar personas ya bien condicionadas y que no tengan condiciones de salud contrarias. Se realizan de 3 a 5 intervalos de ejercicios muy cortos de máxima intensidad trabajando hasta que no se pueda mantener la intensidad , seguidos de un periodo de recuperación prolongado. Esto sería típicamente 20-30 segundos de trabajo seguido de un intervalo de descanso de 3-5 minutos.

El HIT es mucho más apropiado para el público en general o para el usuario medio del gimnasio. Implica periodos de trabajo que van de 30 segundos a tres minutos trabajando entre el 80-100% de su ritmo cardíaco máximo con periodos de recuperación más cortos que el SIT. No existe una fórmula específica para el HIT, pero como regla general recomendaría que el periodo de recuperación fuera al menos igual que el intervalo de trabajo, y puede acortarse a medida que se mejora la forma física.

¿Para qué sirve el entrenamiento HIIT?

El entrenamiento HIIT es ideal para aquellos que disponen de poco tiempo como forma de maximizar el tiempo que se pasa en el gimnasio. Una sesión típica de HIT, sin incluir el calentamiento, duraría un máximo de 20 minutos.

Muchos de los beneficios del entrenamiento HIIT han sido exagerados por los medios de comunicación y los vendedores, pero definitivamente tiene algunas ventajas.

El entrenamiento HIIT conduce a un mayor EPOC (exceso de consumo de oxígeno después del ejercicio) en comparación con el ejercicio continuo. Esto significa que después de haber terminado el ejercicio, su cuerpo seguirá quemando calorías a un ritmo más alto de lo normal. La base de pruebas es pequeña, pero al menos un estudio ha demostrado que se puede igualar el efecto del entrenamiento continuo en menos tiempo utilizando un protocolo HIIT adecuado.

También se han realizado estudios que muestran que el HIIT es una gran manera de mejorar su VO2 Max. Esto es esencialmente una medida de cómo estás en forma y está vinculado a la mortalidad por todas las causas (su probabilidad de morir). Las personas con un VO2 máximo más alto tienen un menor riesgo de muerte en comparación con sus compañeros. Si se sigue un protocolo de entrenamiento HIIT adecuado con la intensidad correcta (la fuerza con la que se trabaja) y la duración (el tiempo que se trabaja), es sin duda una forma eficaz de mejorar los niveles de fitness.

¿Cuándo se debe utilizar el entrenamiento HIIT?

El HIIT puede ser utilizado por cualquier persona, aunque si se ha sometido recientemente a una ITV de salud y se le ha aconsejado que realice ejercicio de intensidad moderada, yo buscaría mejorar su estado físico y otros marcadores de salud antes de embarcarse en un programa de entrenamiento HIIT. Si no se ha sometido a una ITV de salud recientemente, sería conveniente que se sometiera a una y viera si el entrenamiento HIIT es adecuado para usted.

Para las personas que encuentran monótono el entrenamiento continuo, el HIIT puede ser una gran opción, ya que el cambio de ritmo constante significa que se mantiene el interés durante todo el entrenamiento.

La razón principal para elegir el HIIT es la eficiencia del tiempo en comparación con el ejercicio continuo, pero debe estar dispuesto a trabajar a una intensidad lo suficientemente fuerte como para compensar el tiempo reducido que pasa haciendo ejercicio.

El entrenamiento HIIT debe ser y es muy duro cuando se realiza correctamente. Esta intensidad de ejercicio puede ser estimulante y dejarte una verdadera sensación de logro, pero para otros no será agradable y para aquellos que quieren más control sobre cómo se sienten durante una sesión de entrenamiento recomendaría fartlek o ejercicio continuo.

20 minutos de entrenamiento HIIT

Este entrenamiento es en una bicicleta fija o de spinning

• Calentamiento: dos minutos de ciclo constante de baja resistencia
• Ciclaje muy duro al 90% del nivel de esfuerzo durante 60 segundos en una resistencia alta
• Recuperación durante 90 segundos en una velocidad y resistencia bajas
• Repite este intervalo cinco veces en total
• Enfriamiento: tres minutos de baja resistencia

Repetir tres veces por semana con al menos un día de recuperación entre ellas

Ejercicio HIIT en casa

Calentamiento. realizar cada ejercicio durante 45 segundos

• Correr en el sitio
• Sentadillas con peso corporal
• Correr en el sitio
• Escalonamiento inverso
• Correr en el sitio
• Pulsaciones

Ejercicio principal – realizar 3 series de cada ejercicio y recuperación activa antes de pasar al siguiente ejercicio

• Escalera y estocada diagonal inversa – 45 segundos
• Recuperación activa (trote en el lugar) – 30 segundos
• Levantamiento – 45 segundos
• Recuperación activa (trote en el sitio) – 30 segundos
• Escalón hacia adelante – 45 segundos
• Recuperación activa (trote en el sitio) – 30 segundos
• Saltos – 45 segundos
• Recuperación activa (trote en el sitio) – 30 segundos
• Plancha con golpes en los hombros – 45 segundos
• Recuperación activa (trote en el sitio) – 30 segundos

Enfriamiento

• Caminar en el sitio – 5 segundos
• Rodamientos de hombros hacia atrás (6-7 rodamientos de hombros)
• Rodamientos de hombros hacia delante (6-7 rodamientos de hombros)
• Alcanzar la cabeza y luego doblarse hacia delante – descansar durante 5 segundos antes de volver a rodar lentamente hasta ponerse de pie
• Alcanzar la cabeza e inclinarse hacia la derecha – descansar durante 5 segundos
• Volver al centro e inclinarse hacia la izquierda – descansar 5 segundos
• Volver al centro

Clases de HIIT

Les Mills GRIT
Les Mills Sprint
Skillrun HIIT

Última actualización lunes 15 de junio de 2020