HIIT treinamento significa High Intensity Interval Training – uma forma de exercício cardiovascular. HIIT pode ser ainda dividido em duas categorias principais SIT (sprint interval training) e HIT (treino de alta intensidade).

Duas formas de HIIT

SIT é uma forma de treino intervalado muito intenso que só deve ser realizado por pessoas já bem condicionadas que não tenham condições de saúde contrárias. Você realiza 3-5 intervalos de exercício de intensidade máxima muito curtos, trabalhando até não conseguir manter a intensidade , seguido de um período de recuperação prolongado. Isto seria normalmente de 20-30 segundos de trabalho seguido de um intervalo de descanso de 3-5 minutos.

HIT é muito mais apropriado para o público em geral ou para o frequentador médio de academia. Isto envolve períodos de trabalho que variam de 30 segundos a três minutos trabalhando entre 80-100% da sua frequência cardíaca máxima com períodos de recuperação mais curtos do que o SIT. Não existe uma fórmula específica para o HIT mas como regra geral eu recomendaria que o seu período de recuperação fosse pelo menos igual ao seu intervalo de trabalho, e pode tornar-se mais curto à medida que fica em forma.

Para que serve o treino HIIT?

O treino HIIT é óptimo para aqueles que têm pouco tempo como forma de maximizar o seu tempo passado no ginásio. Uma sessão HIT típica, sem incluir o seu aquecimento, duraria no máximo 20 minutos.

Muitos dos benefícios do treino HIIT foram amplamente exagerados pelos meios de comunicação social e pelos profissionais de marketing, mas existem definitivamente algumas vantagens.

O treino HIIT leva a um maior EPOC (excesso de consumo de oxigénio pós-exercício) quando comparado com o exercício contínuo. Isto significa que depois de ter terminado o exercício, o seu corpo continuará a queimar calorias a um ritmo superior ao normal. A base de evidência é pequena, mas pelo menos um estudo mostrou que você pode igualar o efeito do treinamento contínuo em menos tempo usando um protocolo HIIT adequado.

Também foram feitos estudos que mostram que o HIIT é uma óptima forma de melhorar o seu VO2 Max. Esta é essencialmente uma medida da sua aptidão e está ligada à mortalidade por todas as causas (a sua hipótese de morrer). Aqueles com um VO2 máximo mais elevado têm um menor risco de morte em comparação com os seus pares. Se um protocolo de treino HIIT adequado for seguido com a intensidade correcta (o quanto está a trabalhar) e duração (quanto tempo está a trabalhar) é certamente uma forma eficiente de melhorar os seus níveis de fitness.

Quando é que o treino HIIT deve ser usado?

HIIT pode ser usado essencialmente por qualquer pessoa, embora se tiver tido recentemente uma MOT de Saúde e tiver sido aconselhado a fazer exercício de intensidade moderada, então eu procuraria melhorar a sua fitness e outros marcadores de saúde antes de iniciar um programa de treino HIIT. Se você não teve uma MOT Saúde recentemente pode ser sábio ter um e ver se o treinamento HIIT é adequado para você.

Para pessoas que acham o treinamento contínuo HIIT monótono pode ser uma grande escolha, pois a constante mudança de ritmo significa que você é mantido engajado durante todo o seu treino.

A principal razão para escolher HIIT é a eficiência de tempo em comparação com o exercício contínuo, mas você deve estar disposto a trabalhar com intensidade suficiente para compensar o tempo reduzido que você passa fazendo exercício.

O treino HIIT deve ser e é muito difícil quando realizado correctamente. Esta intensidade de exercício pode ser estimulante e deixá-lo com uma sensação real de realização, mas para os outros não será agradável e para aqueles que querem mais controlo sobre como se sentem durante uma sessão de treino eu recomendaria fartlek ou exercício contínuo.

20 minutos de treino HIIT

Este treino é numa bicicleta estacionária ou giratória

• Aquecer: dois minutos de ciclo estável de baixa resistência
• Ciclos muito duros ao nível de esforço de 90% durante 60 segundos em alta resistência

>

• Recobrir durante 90 segundos em baixa velocidade e resistência
• Repita este intervalo cinco vezes no total

>

• Reduzir: três minutos de baixa resistência

Repetir três vezes por semana com pelo menos um dia de recuperação entre

Home HIIT exercício

Aquecimento – fazer cada exercício durante 45 segundos

• Jog on the spot
• Bodyweight squat
• Jog on the spot
• Reverse lunge
• Jog on the spot
• Push ups

Main workout – realizar 3 conjuntos de cada exercício e recuperação activa antes de passar ao exercício seguinte

• Squat e diagonal inversa – 45 segundos

>

• Recuperação activa (jog on the spot) – 30 segundos
• Push up – 45 segundos
• Active recovery (jog on the spot) – 30 segundos
• Forward lunge – 45 segundos
• Active recovery (jog on the spot) – 30 segundos
• Jump outs – 45 segundos
• Recuperação activa (jog on the spot) – 30 segundos
• Planco com torneiras de ombro – 45 segundos
• Recuperação activa (jog on the spot) – 30 segundos

>

>

Refrigerar

>
• Passar a pé no local – 5 segundos
• Backwards shoulder rolls (6-7 shoulder rolls)
• Forward shoulder rolls (6-7 shoulder rolls)
• Reach overhead and then bend forward – descansar durante 5 segundos antes de voltar lentamente para cima até ficar de pé
• Encostar em cima e inclinar-se para a direita – descansar durante 5 segundos
• Retroceder para o centro e inclinar-se para a esquerda – repouso por 5 segundos
• Volta ao centro

Aulas HIIT

Les Mills GRIT
Les Mills Sprint
Skillrun HIIT

Última actualização segunda-feira 15 de Junho de 2020