Desigual ao treino de musculação, que envolve levantar peso para melhorar a saúde geral e a massa muscular magra, o bodybuilding é especificamente orientado para o crescimento muscular maciço com ênfase na aparência sobre o desempenho.

Esta ênfase requer que os atletas no desporto do bodybuilding retenham um corpo magro que ponha a definição dos seus músculos em exibição. Para isso, sua dieta deve facilitar o metabolismo da gordura.

Bem, espere, isso significa que a musculação requer perseguir dois objetivos contrários simultaneamente: aumentar e diminuir a massa corporal. Para atingir ambos os objectivos, o treino é normalmente dividido em duas fases: o bulking e o corte.

Mas espere um minuto – todos nós sabemos a sensação de ficar preso num bulking rut. É difícil perder gordura, e a massa não se converte apenas magicamente em músculo magro. Bem, se você achar que a dicotomia estrita de bulk e cut para ser um pouco suspeita, então você está indo na direção certa.

Snacks for Bodybuilders

Substituindo “Bulk & Cut” por uma solução que funciona

Uma dieta de culturismo saudável é mais matizada do que simplesmente alternar entre períodos de excesso calórico e déficit calórico. Ao invés disso, os fisiculturistas devem se concentrar em utilizar jejum intermitente e nutrição especializada para atingir seus objetivos.

Direito agora, você provavelmente está coçando sua cabeça se perguntando quão rápido pode ajudá-lo a construir um físico muscular. Bem, eu sei o que você está pensando – saltar uma refeição não faz com que seu corpo se apegue às suas calorias como gordura? O jejum não torna mais difícil construir músculo e mais difícil perder gordura?

Pense novamente.

A maioria das pessoas que já tentou construir músculo sabe que os seus músculos precisam de descanso entre treinos. Enquanto alguns optam por rodar grupos musculares, outros levam um dia entre sessões de musculação para trabalhar o cardio e os treinos centrais. Nós recomendamos este último.

O motivo? Tomar períodos designados de “descanso” permite ao seu corpo entrar num ritmo que suporta os objectivos da musculação. O jejum durante esses períodos de exercícios cardiovasculares treina o corpo a depender de suas reservas de gordura para energia.

De fato, estudos mostram que o jejum em dias alternados leva à perda de peso em sujeitos não obesos. Além disso, esta perda de peso corresponde ao aumento da oxidação da gordura e redução da massa gorda no corpo (Heilbronn, Smith, Martin, Anton & Ravussin, 2005).

But, How Do Bodybuilders Buildcle Muscle With Fewer Calories?

A resposta curta é: eles não o fazem. Como foi dito, os fisiculturistas precisam utilizar jejum intermitente e nutrição especializada. Em dias focados na construção muscular, é essencial fornecer ao seu corpo o combustível adequado, o que significa consumir mais calorias do que as queimaduras corporais (Lambert, 2004).

Durante a maior parte do treinamento de musculação, o objetivo primordial é estimular o crescimento muscular. Há dois componentes do crescimento muscular: estimulação e reparação, ambos podem ser apoiados e melhorados pela dieta adequada.

A estimulação ocorre durante o treino no ginásio; a contracção repetida dos músculos enquanto sob uma carga de peso significativa faz com que as fibras musculares fiquem danificadas. Durante a fase de reparação, o tecido sofre cicatrização que eventualmente causa hipertrofia muscular, ou crescimento (Schoenfeld, 2010).

A reparação muscular depende da disponibilidade de aminoácidos, que são os blocos de construção da proteína. Quando você come proteína, seu corpo a decompõe em seus componentes, aminoácidos. Estes aminoácidos são rearranjados e incorporados em novas proteínas que tornam o tecido muscular maior. Como resultado, a proteína é a preocupação número um para os culturistas que procuram aumentar a massa muscular.

As orientações específicas para uma dieta de culturismo incluem 55 a 60% de calorias de carboidratos, 25 a 30% de proteína, e 15 a 20% de gordura (Lambert, 2004). Tenha em mente que como as gorduras contêm mais calorias, é necessária uma quantidade relativamente menor de alimentos ricos em gordura para alcançar este equilíbrio.

Esta dieta deve permanecer consistente durante todo o treino com dias de jejum intermitente mantendo a composição da dieta consistente enquanto reduz a ingestão calórica. Em outras palavras, em dias de descanso, coma os mesmos alimentos – mas menos.

Então, quais os alimentos que são melhores incluídos numa dieta de culturismo bem sucedida?

A Academia de Nutrição e Dietética recomenda que os fisiculturistas comam 1,2 a 1,7 gramas de proteína por quilograma de peso corporal por dia (Caspero, 2014). Por exemplo, um fisiculturista de 190 libras (86 kg) deve ter como objectivo 103 a 147 gramas de proteína por dia. A proteína magra é melhor, uma vez que contém relativamente menos gordura saturada. Considere as seguintes fontes de proteína para uma dieta saudável de culturismo (Utah State University Extension):

Além da proteína magra, Os hidratos de carbono formam um componente crítico da dieta de culturismo. Os hidratos de carbono são particularmente úteis imediatamente após um exercício físico (Helms et al., 2014). Isto porque durante uma sessão de musculação anaeróbica, o corpo utiliza as reservas de glicogênio para alimentar o treino. Comer carboidratos após um treino substitui esta forma de armazenamento de glicose, ajudando na recuperação. Formas eficazes de carboidratos incluem frutas, aveia, massa, batata doce, milho, ervilhas ou pão integral.

Uma dieta eficaz de musculação normalmente envolve pelo menos cinco ou seis pequenas refeições densas em nutrientes ao longo do dia (Helms et al., 2014). Isto ajuda a manter os níveis de energia elevados e permite que o corpo tenha nutrientes suficientes para reparar o tecido muscular danificado.

Para jejuar eficazmente, recomendamos comer a sua última refeição algumas horas antes de dormir e saltar a primeira refeição do dia até que o seu treino cardiovascular esteja completo. Lembre-se, para que o jejum seja uma estratégia eficaz, esta refeição não pode ser substituída por mais refeições ou porções maiores no final do dia.

Espere! Fique seguro ao construir músculos, garantindo a adequação nutricional das refeições

Embora uma dieta de musculação possa ser saudável, muitos atletas se concentram no crescimento muscular, com exclusão de outros fatores de saúde. Vários estudos de pesquisa descobriram que os culturistas competitivos têm deficiências nutricionais, má hidratação e sinais de stress fisiológico (Kleiner et al., 1990; Too et al., 1998).

Você não pode competir se não estiver bem, e nunca está bem sacrificar a sua saúde pela sua aparência. Portanto, não importa seus objetivos, lembre-se que focar nas necessidades dietéticas específicas da musculação não ofusca a importância de uma dieta saudável e globalmente bem balanceada.

Bodybuilding Recipes

Criar pratos que suportam um físico magro é um esforço louvável – mas difícil quando apresentado sem recurso. Estas receitas oferecem uma mistura de ingredientes benéficos e foram selecionadas para apoiar o seu esforço de comer saudável, manter-se magro e construir músculo.

Salgadinhos recomendados para culturistas

a merenda certa fornece uma porção de proteína, mas a melhor também oferece uma ajuda sincera dos nutrientes que qualquer dieta bem equilibrada necessita. Estes alimentos foram seleccionados não só devido ao seu rico conteúdo proteico, mas também devido à sua composição saudável e contribuições para as suas necessidades dietéticas globais.