Se você quer ver os melhores resultados do seu programa de treinamento, uma nutrição adequada é fundamental. Isto significa a ingestão adequada de calorias, a proporção adequada de macro nutrientes – proteínas, carboidratos e gorduras – e o timing adequado desses macro nutrientes.

Isto também significa compreender e manter um balanço positivo de nitrogênio. Muitos culturistas – principiantes e outros – não compreendem o básico de uma boa nutrição do ponto de vista de culturismo.

Os nutrientes nos alimentos são divididos nos três tipos de macro-nutrientes mencionados acima. Os macronutrientes significam nutrientes que precisamos em grandes quantidades. Os micronutrientes são vitaminas e minerais-micro, o que significa que precisamos deles em pequenas quantidades. Cada tipo de nutriente desempenha funções específicas no corpo, mas interage com outros nutrientes para realizar essas funções.

Proteína

A palavra proteína foi cunhada pelo químico holandês Geradus Mulder em 1838 e vem da palavra grega “protos” que significa “de importância primordial”. O seu corpo, depois da água, é constituído em grande parte por proteínas. A proteína é usada pelo corpo para construir, reparar e manter o tecido muscular.

Proteína consiste em aminoácidos, geralmente referidos como os “blocos de construção da proteína”. Há aproximadamente 20 aminoácidos, nove dos quais são considerados essenciais porque o corpo não pode fazê-los, eles devem ser fornecidos pela dieta.

Proteína é essencial para o crescimento e a construção de novos tecidos, bem como a reparação de tecidos quebrados, como acontece quando você faz exercícios. Quando você ouve o termo “equilíbrio positivo de nitrogênio”, refere-se a estar em um estado de ter proteína suficiente disponível para as necessidades do corpo e para as necessidades de construção muscular.

O que o nitrogênio tem a ver com proteína? O nitrogênio é um dos elementos mais importantes em todas as proteínas (Taber’s Cyclopedic Medical Dictionary, P. n-31). É essencial à vida animal para a construção de tecidos.

Só esta afirmação define a necessidade chave de proteína ao levantar pesos. Na maioria das vezes, é-nos dito para comer proteína suficiente (a cada 3-4 horas) para manter um balanço positivo de nitrogênio porque seu corpo está realmente em uma fase anabólica, ou de construção neste estado, onde um balanço negativo de nitrogênio, por falta de proteína adequada, indica um catabólico, ou estado de destruição.

Esta é uma razão pela qual proteína (e comer o suficiente ao longo do dia) é importante: falta de proteína adequada, e seu corpo começa a quebrar o tecido (leia-se: músculo) para atender às suas necessidades diárias de proteína.

Nossos corpos constantemente montam, quebram e usam proteínas (na forma de aminoácidos, que são os blocos de construção da proteína), há milhares de combinações diferentes de proteínas usadas pelo corpo, cada uma tem uma função específica determinada pela sua sequência de aminoácidos.

Todas as autoridades modernas concordam que uma a 1 ½ gramas de proteína por lb. de peso corporal é melhor para o crescimento muscular. Além de ingerir proteína de alta qualidade dos alimentos (carne magra, frango, peru, peixe, ovos), a melhor maneira de manter a sua ingestão de proteína nos níveis adequados é através do uso de batidos de proteína.

A outra parte de obter o máximo da sua ingestão de proteína e, assim, manter um equilíbrio positivo de nitrogênio é a ingestão de carboidratos e gordura; ambos são necessários em quantidades razoáveis para garantir a síntese de proteína.

No que diz respeito aos pós, a proteína do soro de leite é a melhor qualidade, o que significa que o seu corpo irá absorver e usar mais dela. A proteína do soro de leite continua sendo a número um, devido à sua alta qualidade, mas as proteínas baseadas no leite estão voltando, em grande parte devido aos seus efeitos mais duradouros no corpo: o soro de leite é tipicamente tocado como uma proteína de digestão rápida, o leite como uma proteína de digestão lenta.

As pessoas sempre julgam uma proteína em pó pelo número de gramas anunciadas por porção: “Esta só tem 17 gramas, não é tão boa como esta que tem 50 gramas!”

Errado, errado, errado. A proteína contém quatro calorias por grama, é assim que é medida, o que significa que não importa o que a etiqueta diz, eles estão usando tamanhos de colher diferentes, e número de colheres por porção para obter aquela quantidade anunciada.

Desde que a proteína é quatro calorias por grama, e os tamanhos das colheres são medidos em gramas, se você usasse um tamanho e quantidade padrão de colher, você obteria a mesma quantidade de proteína, independentemente do nome da marca (exceto pequenas variações para gordura e teor de carboidratos).

Teste isto você mesmo, da próxima vez que você estiver na loja de vitaminas, compare as etiquetas de proteína. Observe as proteínas, carbureto e gordura por porção. Agora anote o tamanho da colher e quantas colheres equivale a uma porção. Você verá que qualquer rótulo com um alto conteúdo protéico anunciado está usando uma grande colher e provavelmente duas colheres por porção. Uma porção menor corresponde a uma proteína com uma quantidade menor anunciada.

Agora vamos voltar ao meu tópico principal sobre proteína. O timing da proteína é a chave para manter um balanço positivo de nitrogênio e permanecer em um estado anabólico. Você deve ingerir proteína a cada 3-4 horas; sua ingestão de proteína deve ser dividida uniformemente ao longo do dia durante as 5-6 refeições. Isto pode ser três refeições principais e 2-3 lanches ou shakes de proteína alta.

Outros, há alguns momentos críticos para ingerir proteínas logo pela manhã, com alguns simples carboidratos porque você não come desde a noite anterior e seu corpo está em um estado catabólico.

Você também deve ter certeza de ingerir um batido de proteína com frutas rápidas como carboidratos – cerca de 1 hora antes do treino e você deve ingerir um batido semelhante depois do treino – isto deve ser, a propósito, 40-60 gramas de proteína e mais ou menos o mesmo em carboidratos. Finalmente, você deve tomar um pequeno batido de proteína ou uma refeição antes de dormir, porque durante a noite você normalmente cai em um estado catabólico.

Bom escolhas alimentares para proteína

• Bife de vaca
• Bife de frango
• Turquia
• Peixe
• Leite magro

Carboidratos

Carboidratos têm tido um mau desempenho ultimamente com todo este material de baixo teor de carboidratos por aí. Eles são responsáveis pelo ganho de gordura? Os fisiculturistas devem evitá-los? A resposta é não a ambos. Os hidratos de carbono são vistos actualmente como os principais responsáveis pelo ganho de gordura corporal.

Ignorado é o facto de os hidratos de carbono serem a fonte de combustível preferida para o seu corpo – e para as necessidades energéticas do cérebro. É a energia carburante que alimenta os seus treinos. Há dois componentes chave para os carboidratos que as pessoas precisam entender: há dois tipos de carboidratos, carboidratos adocicados ou simples e carboidratos complexos e de combustão mais lenta.

A outra coisa que as pessoas precisam entender sobre os carboidratos é que muitas calorias, de qualquer tipo, podem levar ao ganho de gordura. Com hidratos de carbono, as pessoas comem demasiados carboidratos açucarados, que também contêm gordura. E embora seja verdade que precisa de hidratos de carbono para obter energia, só precisa de tanta coisa.

Se sobrecarregar as suas necessidades energéticas e não estiver activo o suficiente para queimar o excesso de calorias, estas serão armazenadas como gordura. A maioria das pessoas não são tão ativas e também comem muitas calorias de todos os tipos, é por isso que a obesidade é o problema que é hoje.

A maioria das pessoas não entende o que é uma caloria. A produção de energia é medida em calorias. O conteúdo calórico de um alimento é determinado pela medição da quantidade de calor produzido por esse alimento num aparelho de laboratório chamado calorímetro.

Em algum lugar do caminho, o alimento tornou-se uma questão de sabor – quanto mais alto o conteúdo de gordura e açúcar melhor. A função básica dos alimentos foi esquecida. Como fisiculturista, você deve se preocupar com suas necessidades e tipos de calorias, e também deve ter pelo menos uma idéia, e na melhor das hipóteses manter um registro de dieta, do que você come diariamente – em termos de tipos de calorias e calorias totais.

Ao tentar ganhar massa, você precisa de cerca de 2-3 gramas por lb. de peso corporal de carboidratos de preferência complexos. Se você tiver uma alta porcentagem de gordura corporal, deixe cair essa quantidade para 1 ½ gramas por lb. de peso corporal. Os únicos momentos reais para ingerir carboidratos simples são com o treino pré/pós-treino e os tremores matinais mencionados acima.

Como um culturista, você deve ter uma compreensão muito melhor dos carboidratos do que uma pessoa comum. Como eu disse antes, os carboidratos são a fonte de energia preferida dos corpos. Uma vez ingeridos, eles são transformados em glicose, que, entre outras coisas, alimenta contrações musculares e glicogênio, que é armazenado nos músculos e fígado para uso futuro.

Sem carboidratos armazenados o suficiente nos músculos, eles assumem uma aparência plana e você não tem energia para treinar duro. Desde que a sua ingestão de carboidratos não ultrapasse as suas necessidades energéticas, não tem de se preocupar com os ganhos de gordura resultantes da ingestão de carboidratos.

Obom escolhas alimentares para hidratos de carbono são

• Grãos inteiros
• Farinha de aveia
• Arroz castanho
• Bata doce

Simples hidratos de carbono

• Sumo de fruta
• Todos os açúcares

Bom Escolha de Frutas Incluindo

• Bananas
• Pêras
• Maçãs
• Laranja

Gorduras

Gorduras, tecnicamente chamados lipídios, são os três macro nutrientes com maior densidade energética. São compostos por blocos de construção chamados ácidos gordos, que se enquadram em três categorias principais:

Saturados

Contexto principalmente em produtos animais e lácteos, tais como leite integral, queijo, carne bovina, vitela, borrego, carne de porco e presunto. Além disso, você encontrará este tipo de gordura em alguns óleos, como coco, palmiste e encurtamento de vegetais. A gordura saturada é usada pelo fígado para fazer colesterol, que está envolvido na produção de hormônios como a testosterona. Isto é importante – você precisa de alguma gordura na sua dieta para manter a produção hormonal do seu corpo onde ela deve estar.

Polyunsaturated

Found in things like corn, soybeans, safflower and sunflower oils. Alguns óleos de peixe também são ricos em gorduras polinsaturadas. Este tipo de gordura pode ajudar a baixar o colesterol total. Como isto inclui bom colesterol, a ingestão deste tipo de gordura deve ser limitada.

Monoinsaturados

Fundados em óleos vegetais e de nozes, tais como azeitona, amendoim e canola. Eles podem ajudar a baixar o LDL, ou mau colesterol sem baixar o HDL, ou bom colesterol.

A maioria dos alimentos é uma combinação dos 3 tipos de ácidos graxos, um é tipicamente o tipo dominante que, portanto, dita a sua classificação.

Gorduras de Trânsito

Ocorrem quando os óleos polinsaturados são alterados por hidrogenação, um processo usado para endurecer óleos vegetais líquidos em alimentos sólidos como margarina e encurtamento.

A ingestão de gordura deve ser mantida baixa. Na verdade, muitos fisiculturistas descobrem que a gordura é naturalmente mantida em níveis baixos pela simples ingestão de carne “limpa” e fontes de proteína, carboidratos complexos, como listados abaixo. Alguns fisiculturistas adicionam um suplemento de ácidos gordos ómega 3 à sua dieta para assegurar uma fonte de gorduras saudáveis.

Olementos alimentares para gorduras

• Sementes de linhaça
• Sementes de girassol
• Óleo de colza
• Óleo vivo

Gorduras a evitar

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• Processado óleos vegetais

Gorduras Para Limitar

• Butter
• Gorduras Saturadas

Diet Journal

Faz muito sentido manter um diário de quanta proteína, carboidratos e gramas de gordura que você come todos os dias, tempo comido e ingestão total de calorias. Se você está falando sério sobre construir músculo, por que adivinhar a quantidade de calorias e gramas de proteína, etc.? Não se ganha adivinhando. Você pode adicionar o seu horário de suplementos também.

Eu espero que este artigo tire algumas das adivinhas da nutrição de culturismo.