Karlie Kloss não deixou a gigantesca tempestade de inverno que atingiu NYC na semana passada descarrilar seus objetivos de fitness. Na verdade, a supermodelo e maratonista de 25 anos usou as condições nevadas para mostrar um movimento que irá aquecer e fortalecer seriamente – seus quadris, glúteos e coxas internas: patinadores.

Em um vídeo Instagram postado por Cele-favorite gym Dogpound, Kloss, vestindo apenas leggings, um sutiã esportivo e um beanie, demonstra o movimento em um slideboard no meio de uma rua deserta como a neve literalmente cai de lado.

O movimento é especialmente bom para trabalhar o lado dos quadris e das coxas movendo o corpo de um lado para o outro (ou seja, no plano lateral). “Eu tento incorporar movimentos laterais em cada um dos exercícios”, diz Emily Samuel, uma treinadora pessoal certificada no Dogpound, ao Self. “As pessoas não fazem tantos movimentos laterais como deveriam, e seus músculos são tridimensionais, então você quer trabalhá-los de todos os ângulos”

Apesar de serem um grande exercício de fortalecimento do quadril, glúteos e coxas internas para qualquer um, diz Samuel, o movimento é especialmente importante para corredores (como Kloss), ciclistas, e qualquer outra pessoa cujos esportes os fazem mover-se repetidamente no plano sagital-aka da frente para trás. “Isso ajuda na sua coordenação e pode corrigir qualquer fraqueza ou desequilíbrio que você possa ter”, diz Samuel. Desequilíbrios musculares podem levar a dores e dores com o tempo e podem mexer com a sua forma.

Fazer skaters regularmente vai “torná-lo um atleta mais robusto”, diz Natalie Johnston, treinadora pessoal e treinadora de corrida certificada em NYC, à SELF. Treinando no plano lateral, você está visando músculos que ajudam a cortar para o lado, como você faz em muitos esportes de equipe.

Como a nevasca da Kloss parece deslizar, você não precisa de um slideboard-ou qualquer equipamento- para fazer skaters. Se você é novo no movimento, Johnston recomenda uma série de três partes que o ajudará a pregar a mecânica antes de aumentar a sua velocidade. Veja como fazê-lo:

Parte 1: Balanço lateral para uma única perna

• Pernas com os pés afastados, dedos para a frente.
• Dê um grande passo para o lado com o pé direito. Mantendo a perna esquerda direita, dobre o joelho direito e dobre ligeiramente para a frente nos quadris, empurrando o rabo para trás, para uma arremessadura. Afunde de verdade aqui, encaixando os glúteos.
• Mantenha o peito levantado e o núcleo apertado.
• Empurre através do calcanhar direito para se levantar direito e trazer a perna direita para o centro, mantendo o joelho na frente do corpo para que você esteja equilibrando na perna esquerda. Segure aqui por apenas alguns segundos antes de sair de novo para outra arremesso.
• Faça 10 arremessos na sua perna direita antes de mudar para a esquerda. Faça 10 lunges na perna esquerda.

“Este simples movimento vai ajudá-lo a estabilizar-se antes mesmo de começar a fazer os patins”, diz Johnston. “É importante aperfeiçoar a sua forma antes de aumentar a intensidade.” Uma vez que você se sinta confortável com a mecânica deste movimento, faça a transição para a parte dois.

Parte 2: Lúpulo lateral

• Pernas com os pés ligeiramente mais largos do que a largura do quadril separados e dobre os joelhos.
• Aparar os abdominais, saltar de lado a lado, empurrando com força com o pé que está deixando o chão.
• Antes de pousar, pausar por 2 segundos, apertar os glúteos antes de pular para a próxima perna.
• Begin com lúpulos menores. Faça 10 de cada lado.
• Até você se sentir confortável e estável aqui, faça a transição para lúpulos mais largos, adicionando um extra de 18 polegadas a cada lúpulo. Faça 10 de cada lado.

“Certifique-se de realmente colar o pouso de cada lúpulo”, diz Johnston. “Não seja descuidado e simplesmente pule de um lado para o outro. A estabilidade é mais importante que a velocidade”

Parte 3: Patinadores de velocidade

• Calcanhol com os pés ligeiramente mais largos do que a largura do quadril separados.
• Pule para a direita, pousando com o pé direito e seguindo com o esquerdo.
• Entre noutro salto para a direita, depois tome dois saltos para a esquerda para 1 rep.
• Continue, alternando os lados, para 20 repetições.
• Velocidade do salto apenas quando se sentir completamente estável no seu pouso.

“Certifique-se de que cada vez que saltar, os seus tornozelos estão estáveis e não vacilantes no impacto”, diz Johnston. “Concentre-se mais na estabilidade da sua aterragem, do que na vertical do salto.”

>Quando você se mover pelo circuito, certifique-se de que seus joelhos não estejam seguindo para dentro em nenhum ponto. Se você se sentir forte e estável após uma volta, você pode repetir o circuito até três vezes. Funciona bem como um suplemento após a cardio, diz Johnston, ou você também pode incorporá-lo em uma rotina HIIT.

Os patinadores de velocidade são um exercício um pouco avançado, já que você está colocando todo o seu peso em um pé quando você salta para o lado. É melhor fazer um pouco de espuma rolando em seus bezerros, quadriciclos e tendões antes de tentar esses movimentos, recomenda Samuel. “Isto permitirá que a sua fáscia muscular se alongue e lhe dará maior mobilidade ao longo dos movimentos”, diz ela. Ela também encoraja os clientes a disparar seus glúteos antes, enrolando uma faixa abaixo dos joelhos e caminhando de um lado para o outro para 12 repetições de cada lado (saiba mais sobre como fazer esse movimento, chamado de caminhadas monstruosas, aqui).

Embrace esse movimento como Karlie abraçou a tempestade de inverno e você se tornará um atleta mais forte, mais bem cercado – nenhum equipamento (ou tempestade de neve) necessário.

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