Iron… em mais detalhe…

Manter níveis saudáveis de ferro é um aspecto importante de uma dieta vegetariana. A falta de ferro é uma das preocupações mais comuns que as pessoas têm em relação à alimentação e saúde vegetariana. O ferro, contudo, está presente numa grande variedade de alimentos vegetarianos e, de facto, mesmo a população que come carne depende muito mais destes alimentos para a sua principal ingestão de ferro.

Estrutura e função

Iron é necessário pelo organismo principalmente para a produção de hemoglobina, a substância que transporta oxigénio no sangue e a manutenção da mioglobina da proteína muscular. O ferro está envolvido na produção de enzimas envolvidas na transferência de energia, digestão e função nervosa. O organismo é muito eficiente na reciclagem do ferro, uma vez que renova as células sanguíneas, mas os lactentes, crianças e mulheres em crescimento têm necessidades acrescidas de ferro.

Existem dois tipos de ferro na dieta, chamado ferro hemoglobina e ferro não hemoglobina. O ferro hematócrito é encontrado na carne e o ferro não hematócrito é encontrado em alimentos de origem vegetal. O ferro não-hémico é a principal forma de ferro dietético. Curiosamente, a população em geral que come carne no Reino Unido obtém cerca de um quarto do seu ferro a partir da carne e peixe com cerca de 75% de ferro dietético proveniente de cereais, pão, fruta e vegetais.

Absorção de ferro

Embora o organismo responda à baixa disponibilidade de ferro aumentando a absorção, o ferro não é tão prontamente absorvido como alguns outros nutrientes. A absorção do ferro é afetada pela presença de outros alimentos no intestino. Cálcio, taninos, fenóis (encontrados no chocolate, chá e café), proteínas, por exemplo no leite de vaca e no ovo, todos têm uma tendência a dificultar a absorção do ferro. Os fitatos (ácido fítico) encontrados em grãos, pão e massas também têm um efeito semelhante. A vitamina C – ácido ascórbico – ajuda a aumentar a absorção do ferro e, em particular, a forma não hémica de ferro prevalecente na dieta vegetariana. Como combinamos alimentos ricos em ferro com aqueles que contêm vitamina C pode ter um efeito significativo nos níveis de absorção de ferro.

Pão fornece uma fonte de ferro, mas devido ao seu conteúdo de trigo também contém fitatos. O processo normal de fermentação reduz os níveis de fitato no pão acabado, mas o fabrico de pão em massa é particularmente benéfico para a absorção de ferro. O seu tempo de fermentação extra longo produz um pão que é altamente digerível e com níveis de fitato muito reduzidos.

A presença de vitamina C no intestino tem demonstrado aumentar a absorção de ferro não-hémico até duas ou três vezes onde também são ingeridos alimentos que contêm fitato.