Quando se tenta comer uma dieta pobre em gordura, por vezes pode ser confuso saber quais os alimentos (fora do óbvio) que estão bem. Os ovos têm tido uma má reputação no passado – principalmente pelo seu conteúdo em colesterol – mas podem fazer parte de uma dieta saudável e pobre em gorduras, quando consumidos com moderação.

Ligação ao colesterol

Eggs foram denunciados devido ao seu alto teor de colesterol. Um único ovo contém cerca de 210 mg de colesterol na dieta (uma marca, Eggland’s Best, contém apenas 180 mg por ovo), que ainda é mais de dois terços do limite diário de 300 mg recomendado pela American Heart Association.

No entanto, com a investigação a lançar dúvidas sobre a existência de uma ligação directa entre o colesterol dietético, que se encontra nos alimentos que ingerimos, e o colesterol sanguíneo, que é fabricado pelo organismo, o Comité de Orientações Dietéticas 2015 recomenda a eliminação do actual limite de 300 mg por dia. Muitos factores afectam os nossos níveis de colesterol no sangue, incluindo a história familiar, a dieta, a idade e se fumamos e fazemos exercício. Em termos de dieta, há evidências que sugerem que a nossa ingestão de gorduras saturadas e gorduras trans tem um impacto maior nos níveis de colesterol no sangue do que a nossa ingestão de colesterol na dieta.

Teor de gordura

Verdadeiro, muitos alimentos com alto teor de colesterol também são ricos em gorduras saturadas ou gorduras trans. Mas o ovo não é um deles. Um ovo tem 5 gramas de gordura (cerca de 8% do valor diário), dos quais apenas 1,5 gramas é saturado. Como os ovos são frequentemente apreciados com alimentos ricos em gordura, como queijo (em mexidos ou omeletes) ou fritos com bacon e salsicha, são vistos como um alimento rico em gordura – mas isso é simplesmente por associação. Se os outros ingredientes ingeridos junto com os ovos são saudáveis, incluindo ovos em uma dieta pobre em gordura é uma idéia sábia.

Nutriente Denso

Beside sendo pobre em gordura, os ovos são embalados com nutrientes. Os ovos são uma boa fonte de proteína e contêm mais de uma dúzia de vitaminas e minerais, incluindo ferro, zinco, folato, fósforo, riboflavina e vitaminas A, D, E, e B-12. Eles embalam um ponche nutritivo bastante forte para cerca de 70 calorias cada.

Para um prémio, também pode comprar ovos que contenham ácidos gordos essenciais ómega 3. Pensa-se que os ácidos gordos ómega-3, que não podem ser produzidos pelo organismo, reduzem o risco de doenças cardíacas. Estes ovos enriquecidos fornecem a mesma quantidade de ácidos gordos ómega 3 saudáveis que uma porção de 3 onças de peixes gordos como o salmão.

Gemas vs. Brancas

Toda a gordura e colesterol de um ovo estão contidos na gema, e a maior parte da proteína está na clara. Para tirar o máximo proveito da sua mesada de ovo, você pode cortar algumas das gemas das nossas receitas. A regra geral é usar duas claras de ovo para cada ovo inteiro necessário. Se você não gosta da idéia de uma clara de ovo ou claras mexidas, corte a gordura e o colesterol usando um ovo inteiro e duas claras por pessoa.

Cuidado que o aumento da quantidade de clara de ovo pode afetar algumas receitas, especialmente os produtos cozidos. Se os seus bolos forem demasiado densos quando utiliza apenas claras de ovo, utilize uma mistura de ovos inteiros e claras de ovo (novamente utilizando duas claras por fórmula de ovo inteiro).

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Ovos de forma pobre em gordura

Embora os próprios ovos possam ser pobres em gordura, isso não significa que o prato do ovo permanecerá pobre em gordura se for cozido com muita manteiga ou com toneladas de queijo. Portanto, o método de cozedura é importante. Escalfa-os, mexe-os e faz omeletes recheados com legumes. Se você usar frigideiras antiaderentes e skillets, você não precisa usar manteiga. Adicione queijo com moderação, usando queijos com gordura reduzida ou pequenas quantidades de queijo forte e saboroso.

Se você ainda preferir evitar usar ovos inteiros, você pode usar um dos muitos substitutos de ovos disponíveis, que funcionam bem na maioria dos pratos. Os substitutos dos ovos usam claras de ovo como base e contêm corantes, aromatizantes e, por vezes, óleo vegetal. Algumas variedades carecem de muitos dos nutrientes importantes encontrados nos ovos “reais” (outras têm vitaminas e minerais adicionados para compensar), mas são sem dúvida mais baixos em calorias, gordura e colesterol.