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Rápido, ideias de ovos saudáveis e saborosos, com baixo teor calórico para o pequeno-almoço!
Apesar de ter perdido peso no meu primeiro programa de musculação, tenho comido ovos todas as manhãs ao pequeno-almoço. Não só os ovos são rápidos e saborosos, como também a quantidade de proteína que posso empacotar antes das 10 da manhã faz com que valha a pena. Acho que não poderia viver sem ovos!
Então, imagine minha surpresa quando as mercearias estavam OUT OF EGGS em meados de março, quando a quarentena começou! O meu marido e eu decidimos, numa tentativa de nos tornarmos mais auto-suficientes e independentes, só teríamos de comprar as nossas próprias galinhas para podermos sempre obter os nossos ovos! ha!
Então, comprámos 6 pintos, e o meu marido construiu um golpe de galinha! Ele adora um bom projecto de carpintaria, e conseguiu terminar o novo galinheiro em apenas dois fins-de-semana. Ficou tão giro!
Ovos saudáveis?
Eggs são uma excelente fonte de proteína, gorduras saudáveis, mais vitaminas e minerais.
Eggs são também uma boa fonte de colina, o que não é fácil de obter na sua dieta. Está limitado a apenas alguns alimentos. Mas a colina apoia o metabolismo, a função cerebral e a protecção celular.
Eggs contêm colesterol. No entanto, foi agora demonstrado que o colesterol dietético não contribui para o colesterol no sangue como pensávamos uma vez.
Quanta proteína está num ovo?
Um ovo grande contém :
- 7 gramas de proteína,
- 0 gramas de hidratos de carbono, e
- 5 gramas de gordura.
Quantas calorias em claras de ovo?
O que adoro nas claras de ovo, e a razão pela qual tantos culturistas ou pessoas que tentam fazer dieta adoram claras de ovo, é que é proteína pura. Uma vez que você tira a gema que contém a gordura, você fica com uma fonte de proteína pura.
- 1 a clara de ovo grande tem 3,6 gramas de proteína, e apenas 17 calorias.
- Se comprar claras de ovo líquidas, receberá 25 calorias e 5 gramas de proteína por 46 gramas (ou 3 colheres de sopa)
Quantas calorias num ovo?
Dependente do peso e tamanho do seu ovo, as calorias podem variar… No entanto, uma boa regra geral é de cerca de 70 calorias. Especificamente,
- 1 ovo pequeno, 38 gramas tem 54 calorias
- 1 ovo médio, 44 gramas tem 63 calorias
- 1 ovo grande, 54 gramas tem 72 calorias
- 1 ovo jumbo, 56 gramas tem 80 calorias
Quais são alguns outros ovoprodutos?
Existem alguns produtos no mercado, vendidos perto dos ovos, mas comercializados como um substituto do ovo ou ovos líquidos. Alguns exemplos disso são:
- Batedores de ovos
- Ovos líquidos
- Apenas ovos
- Ovo de início
- Substituto de ovo
Modos de fazer ovos para o pequeno-almoço
Então, Embora eu seja um grande fã dos clássicos ovos mexidos, tenho sido um pouco criativo com ovos para ver que outras maneiras eu gosto de comê-los. Eu encontrei tantos!
NOTE: As calorias ao lado de cada prato são específicas para a descrição ou link da receita!
- Classic ovos mexidos; 150 calorias, 19 g de proteína
Não se pode ter uma lista de alimentos ao pequeno-almoço sem os clássicos ovos mexidos. Há uma variedade de maneiras de fazê-los, mas a maneira que eu gosto de fazê-los é 1 ovo médio mais 1/2 xícara de claras de ovo. Bata e despeje-os em uma frigideira.
- Ovo cozido duro; 63 calorias, 6 gramas de proteína
Se os preparar com antecedência, os ovos cozidos duros são rápidos, portáteis, e fáceis quando você precisa comer em movimento. A melhor sorte que tive com o cozimento de ovos para descascar, foi usar esta máquina de fazer ovos.
- Ovos cozidos; 47 calorias, 4 g de proteína (meio ovo)
A minha receita rápida de ovos cozidos está aqui. Não se deixe enganar por pensar que os ovos decorados são só para aperitivos ou para uma festa. Eu os como o café da manhã o tempo todo, e os amo a qualquer hora do dia.
- Um monstro de olhos 140 calorias, 6 gramas de proteína
Este foi um clássico da minha infância! Eu adorei os nossos Monstros de Um Olhos! Se você puder encontrar algum pão de baixa caloria, (eu usei o Pão de Farelo Caseiro Harpers), então você pode economizar algumas calorias. Mas, eu cortei um buraco do pão com um copo. Pulverizo uma frigideira. Adicione o pão à frigideira, e depois parta um ovo no buraco. Cozinhe de ambos os lados até que o ovo não esteja mais escorrendo.
- Ovos de microondas; 150 calorias, 18 gramas de proteína
Tenho dado um chute ultimamente com os ovos de microondas de baixa caloria. Não só porque demoram apenas 2 minutos a fazer, mas porque me deixam praticamente sem confusão! Sem frigideira e espátula para limpar. Só a caneca em que cozinhei o ovo. Consegui 150 calorias para este com 1 ovo, e 1/2 xícara de claras de ovo.
- Ovo em voz alta; 70 calorias, 5 gramas de proteína
Embora seja super delicioso, este pode ser um incômodo maior do que vale, mas eles realmente são meio bonitos! Você bate as claras de ovo até ficarem firmes como merengue, e depois assa uma gema de ovo por cima. Você pode ver isso aqui no meu Instagram.
- Omelete; 100 calorias, 6 gramas de proteína (vai variar!)
Oh meu… se eu pudesse ter um centavo para o número de omeletes que comi na minha vida, seria milionário. Literalmente, eu já comi um milhão. Para as minhas omeletas, uso 1 ovo com 1 chávena de claras de ovo. Fico com a minha frigideira a dançar! Ou seja, se eu aspergisse água na frigideira, ela dançaria. Pulverizo-a com spray de cozinha e deito-lhe os ovos. Em seguida, certificando-me de que o ovo está cozido até o fim, eu adiciono queijo, e dobro ao meio.
- Ovos escalfados; 63 calorias, 6 gramas de proteína
Um ovo escalfado é um ovo onde a clara do ovo é cozida, mas a gema ainda está escorrendo. Isto requer alguma habilidade e prática, e eu não tenho sido paciente o suficiente, ou interessado o suficiente para trabalhar nele. Mas aqui está um ótimo tutorial para você se você quiser experimentar!
- Egg Frittata 53 calorias, 11 gramas de proteína (para esta receita)
A Frittata é ovo cozido lentamente, geralmente por cozedura. Eu faço uma frittata rápida no meu forno de torradeira com apenas claras de ovo, a fim de obter as calorias baixas e as proteínas altas! Mas, há muitas receitas onde você pode adicionar uma variedade de vegetais e queijo à sua frittata para agradar a qualquer um.
- Egg Pizza; 205 calorias, 19 g de proteína
Você tem que ter cuidado com as calorias nesta. A maioria será alta. Mas, muitas pizzas de ovo com baixo teor de carboidratos serão um pouco mais leves nas calorias. Mas para esta, pelo Big Man’s World você pode comer uma pizza inteira por 200 calorias!
- Ovo frito; 63 calorias, 6 gramas de proteína
Assumindo que você não precisa cozinhar o seu ovo na manteiga, você pode fugir com apenas a quantidade de calorias no ovo. Eu investi recentemente em alguns novos skillets antiaderentes da Costco, e raramente preciso até mesmo de spray de cozimento. Sem manteiga ou spray, os meus ovos têm deslizado para fora da frigideira!
Um ovo frito é feito cozinhando um ovo em fogo alto. Vira-se até ambos os lados estarem cozidos, e talvez até um pouco crocante ao redor das bordas. Depois tempere com sal e pimenta! Delicioso!
- Chávenas de muffin de ovo; 129 calorias, 10 g de proteína
Os muffins de ovo são tão fáceis, portáteis, e você pode fazê-los à frente. Eu costumava fazê-los, mas ultimamente gosto de cozinhar fresco, e não de reaquecer coisas. Mas, se você quiser fazê-los e comê-los no mesmo dia, você só bate os ovos com alguns vegetais. Despeja-os numa lata de muffin, e coze até ao forno! Aqui está uma receita que é 129 calorias e 10 gramas de proteína por muffin.
- Ovos de queijo em pó; 298 calorias, 37 gramas de proteína
O meu marido começou a fazer isto para o pequeno-almoço um dia, quando ficámos sem queijo, e ele prefere agora! É basicamente um ovo frito, ou ovo cozido com queijo cottage no topo. Eu compartilhei aqui no Instagram. Esta é definitivamente uma refeição máscula com 37 gramas de proteína e 300 calorias!
- Breakfast burrito; 220 calorias, 24 gramas de proteína
Para o pequeno-almoço burritos, eu uso um, tortilla de baixa caloria (90 calorias), 1 chávena de claras de ovo, e 1 cunha de queijo de vaca risonho, ou mozzarella. Primeiro cozinho os ovos, acrescento o queijo e depois envolvo-o numa tortilha de baixa caloria. Isso é ótimo para uma opção portátil!
- Caçarola de ovos; 266 calorias, 17 gramas de proteína
Caçarola de ovos é outra maneira de assar os ovos em vez de cozinhá-los em um fogão. Demora mais tempo, mas você pode embalar todo tipo de ingredientes dentro de uma caçarola como vegetais, queijo e outras proteínas. Esta caçarola de ovos é deliciosa e daria 266 calorias por porção.
- Ovo e batatas de homem da montanha; 143 calorias, 9 gramas de proteína.
Chamamos-lhe pequeno-almoço de homem da montanha, mas basicamente cozinhamos alguns ovos em cima de alguns hashbrons e adicionamos queijo! SO FILLING!! Quando o fazemos, adicionamos também pimentão e cogumelos. Eu ainda preciso tirar fotos disto, mas como ainda não tenho uma, aproveite esta dos vigias de peso, que eu corri através de uma calculadora de calorias para obter 143 calorias por porção, se você dividir em quatro.
- Sanduíche de ovo; 223 calorias, 10 gramas de proteína
Com 1 ovo, e duas fatias de pão de 80 calorias, você pode obter 223 calorias e 10 gramas de proteína. Eu comia um sanduíche de ovo TODOS OS DIA quando estava grávida do meu primeiro filho. Eu torrava duas fatias de pão. Frite um ovo numa frigideira, e deslize o ovo entre a torrada cozida. Desejei este grande momento quando estava grávida, até ao dia em que comi uma fatia de pão sem reparar que tinha bolor. Vomitei-o rapidamente, e o resto da gravidez, já não conseguia comer a sandes de ovo!
- Quiche; 110 calorias, 9 gramas de proteína
Quiche é como uma torta, mas com ovo enchendo o interior de uma crosta escamosa, e deliciosa! Recentemente, muitas pessoas têm feito quiche sem crosta para cortar os carboidratos e as calorias, e eu ainda gosto deles! Esta quiche de baixas calorias da Sally’s baking Addiction me fez babar! Apenas 110 calorias e 9 gramas de proteína.
- Eggs Benedict; 282 calorias, 16 gramas de proteína
Eggs Benedict é um ovo escalfado (com a gema a pingar) em cima de um biscoito ou muffin inglês com presunto e molho hollandaise em cima. Esta versão mais leve substitui o muffin inglês por um tomate, e usa iogurte grego no molho, tornando-o apenas 282 calorias para a refeição.
E é isso! Eu adoraria saber qual é a sua forma favorita de comer ovos com baixo teor calórico!
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