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Magnésio não recebe seu devido valor. Quer construir músculo? Este mineral pequeno mas poderoso é necessário para mais de 600 reacções enzimáticas no organismo, incluindo a síntese proteica e a função muscular (de Baaij, 2015). Está a tentar controlar os níveis de açúcar no sangue? O magnésio desempenha um papel integral na produção de energia e na regulação do açúcar no sangue em pessoas com diabetes tipo 2 (Song, 2006). Essencialmente, se você quer se sentir como um ser humano saudável e funcional, você precisa de magnésio. E pode não estar a receber o suficiente.
Na verdade, não podemos sublinhar suficientemente a importância deste mineral. É essencial para a saúde do coração, pois funciona em conjunto com o cálcio (Iseri, 1984), relaxando os músculos do coração após o cálcio faz com que se contraiam, gerando contracções cardíacas. Esta mesma relação controla outras contracções musculares em todo o seu corpo. Pode baixar a pressão arterial (Kass, 2012), diminuir o risco de doenças cardíacas (Reffelmann, 2011) e melhorar a qualidade do sono (Wienecke, 2016).
Felizmente, se já está a tentar comer uma dieta saudável, equilibrada e pobre em alimentos processados, está no bom caminho para cumprir a sua dose diária recomendada (RDA) de 400-420 mg para homens adultos e 310-320 mg para mulheres adultas (NIH, 2019). Mas embora muitos alimentos saudáveis comuns sejam boas fontes de magnésio, um estudo de 2005 descobriu que 68% dos adultos nos Estados Unidos não estavam a atingir a sua RDA (King, 2005). É tudo muito fácil desenvolver uma deficiência de magnésio. Uma dieta rica em alimentos processados certamente não ajuda. Por exemplo, em um estudo, houve uma diferença de 85% na quantidade de magnésio em grãos inteiros de milho amarelo (127 mg) e farinha amarela degenerada (18 mg), indicando que o processamento dos alimentos pode remover uma porção significativa do seu conteúdo de magnésio (Suri, 2016).

15 alimentos ricos em magnésio

Se não tem a certeza por onde começar para as fontes alimentares de magnésio, tente adicionar os alimentos desta lista à sua dieta diária. Os suplementos dietéticos são óptimos, é sempre uma boa ideia tentar obter as suas necessidades vitamínicas e minerais através de fontes alimentares completas, sempre que possível. Adicione um par a cada refeição, e você vai rapidamente atingir o seu RDA neste mineral sem o uso de suplementos de magnésio ou acompanhar de perto a sua ingestão de magnésio.

Spinach e verduras de folhas

Você não precisa gostar de couve para espremer verduras ricas em magnésio no seu menu diário; vegetais de folhas como espinafres, verduras de colarinho, acelgas, mostarda e verduras de nabo também são boas fontes. Uma chávena de espinafres soltos (cerca de 25 g) contém 19,8 mg de magnésio (USDA, 2019). Para referência, cerca de 50 g de espinafres é típico de uma salada, aponta o USDA, e será responsável por 39,5 mg de magnésio. Basta lembrar de adicionar um aperto de segmentos de limão ou laranja a essa salada; a vitamina C ajuda o seu corpo a absorver o ferro neste verde folha (Hurrell, 2010).

Nozes culinárias

Nozes ganharam mais espaço na despensa desde o início da tendência keto, graças às suas gorduras saudáveis. Ao contrário da dieta keto, você vai querer alcançar especificamente para amêndoas, cajus e castanhas-do-pará para o teor de magnésio. Pegue 1 onça de amêndoa (cerca de 22 grãos) para 79,1 mg de magnésio (USDA, 2019), caju (cerca de 18) para 73,7 mg (USDA, 2019), ou castanha do Brasil (4-5 grãos) para 105 mg de magnésio (USDA, 2019).

Trigo inteiro

Nutrientes e minerais como o magnésio são encontrados principalmente no germe (Suri, 2016), que é removido quando os grãos são refinados. Procure pão que seja feito com 100% de farinha de trigo integral, como alguns feitos com uma combinação de farinhas inteiras e refinadas. Se você conseguir um verdadeiro pão de trigo integral, você também receberá 27 mg de magnésio em uma fatia normal (USDA, 2019).
Faça ainda mais fácil para você mesmo cozinhando seus grãos inteiros. Mergulhá-los antes de cozinhar ajudará a reduzir o conteúdo de ácido fítico para que o seu corpo possa absorver melhor os seus nutrientes. Boas escolhas para o magnésio incluem quinoa (64 mg em 100 g cozido), trigo mourisco (51 mg em 100 g cozido), arroz integral (39 mg em 100 g cozido), e aveia (37,7 mg em 1 onça seca) (USDA, 2019).

Chocolate preto

Cacau é seriamente saudável, desde que seja um chocolate seriamente escuro que você está comendo. Este tratamento embala uma percentagem maior do seu RDA de magnésio (64 mg) em uma porção de 1 onça (28 g), além de cobre, manganês, ferro e fibra prebiótica que alimenta suas bactérias intestinais saudáveis (Tzounis, 2011). (Para a maioria das barras, isso é em torno de uma porção.) Mas para obter esses benefícios, você precisará limitar a sua busca de barra para aqueles com pelo menos 70% de cacau e açúcar mínimo, caso contrário, você estará recebendo calorias extras junto com os nutrientes.

Legumes

Se você estava procurando por amendoins antes, é aqui que você vai encontrá-los. Legumes como o amendoim amado, assim como feijões (feijão preto, feijão comum, etc.), lentilhas e grão-de-bico são boas fontes deste mineral. Faça deles a base de uma refeição para uma maneira fácil de acertar a sua IDR. Escolha 100 g de grão de bico cozido para 48 mg, lentilhas para 36 mg ou feijão preto para 70 mg de magnésio (USDA, 2019). Cubra a sua tosta de aveia ou de trigo integral com uma colher de sopa de manteiga de amendoim por mais 26,9 mg (USDA, 2019).

Edamame

Yes, é tecnicamente uma leguminosa, mas vale a pena destacar. Comece sua refeição com um lanche de 1 xícara de edamame com conchas, e você receberá 59,5 mg de magnésio (USDA, 2019) antes de cavar em sua entrada. Mais adiante na lista, mas um jantar de sushi é uma ótima maneira de colocar magnésio no seu dia, desde que você escolha o peixe certo. Alternativamente, o leite de soja é outra excelente maneira de colocar este alimento rico em magnésio para trabalhar de acordo com as suas necessidades diárias deste mineral vital. Uma chávena de leite de soja sem gordura começará o seu dia com 24,4 mg de magnésio (USDA, 2019).

Tofu

Outro produto de soja, o tofu, é uma forma fácil para os vegetarianos e veganos assegurarem que estão a manter a sua ingestão de magnésio elevada. Adicione 100 g de tofu cru e firme ao seu almoço ou jantar por 58 mg do mineral crucial (USDA, 2019), mas por favor cozinhe-o primeiro. Se você está realmente lutando com níveis baixos de magnésio, você pode misturar tofu macio com outros três alimentos desta lista: bananas, manteiga de amendoim e iogurte grego para um batido rico em minerais.

Avocado

Custa extra na Chipotle, mas vale bem a pena o custo. O Guacamole e o seu principal ingrediente, o abacate, são uma rica fonte de magnésio. Um abacate da Califórnia (os de pele negra) embala 39,4 mg do mineral saudável do coração (USDA, 2019).

Iogurte grego

É um alimento de magnésio feito para a manhã. Comece o seu dia com iogurte grego rico em proteínas e baixo teor de gordura para 22 mg de magnésio em um pequeno recipiente de 200 g (USDA, 2019). E com apenas 146 calorias (dependendo da marca), você pode facilmente cobrir seu iogurte com uma banana rica em minerais para garantir que seu café da manhã tenha magnésio suficiente.

Sementes

Um polvilho de sementes de girassol ou sementes de abóbora aqui e ali pode não parecer o suficiente para ajudar a sua ingestão de nutrientes, mas é mais do que suficiente para atingir o seu valor recomendado diariamente. Apenas 1 onça de sementes de girassol (pesadas com cascas) no seu iogurte da manhã adiciona 19,4 mg de magnésio (USDA, 2019) à sua refeição. Polvilhe meia onça de sementes de abóbora na sua salada para uma impressionante quantidade de 84 mg do mineral vital (USDA, 2019) antes mesmo de contar a base da salada (você embalou espinafres, certo?).

Bananas

Embora a refeição ideal pós-treino contenha proteínas, uma banana é um bom emparelhamento. O magnésio dá um relaxamento muscular, o que pode ajudar nas cãibras musculares após um treino de musculação. Atire uma banana de tamanho médio no seu saco de ginástica para desfrutar de 31,9 mg deste mineral crucial (USDA, 2019) quando terminar a sua sessão de suor.

Peixe gordo

Embora nem todos os peixes do restaurante de sushi fizessem a lista de alimentos ricos em magnésio, você tem muito poucos para escolher. Peixes gordos como o salmão, alabote e cavala são ricos não só em ácidos gordos ómega 3 e vitamina D, mas também neste importante mineral. Uma porção de 100 gramas de salmão com meias de salmão dar-lhe-á 30 mg de magnésio. Faça o alabote para 26 mg e a cavala para 60 mg (USDA, 2019).

Milho doce

Não são apenas os vegetais de folhas que são boas fontes de magnésio. As dietas com baixo teor de carboidratos têm dado uma péssima reputação aos vegetais ricos em amido, mas uma espiga média de milho doce pode dar-lhe 31,9 mg do mineral (USDA, 2019).

Brócolos

Não há dúvidas sobre os benefícios para a saúde dos brócolos, mas estamos a expandir a lista, mencionando que é um excelente alimento de magnésio. Mantenha seu coração saudável com um pequeno talo de brócolis, que contém não apenas 5 g de fibra de preenchimento, mas também uma quantidade significativa de magnésio: 29,4 mg para apenas 50 calorias (USDA, 2019).

Peas

Peas pode parecer um jantar direto dos anos 50, mas não há nada a ser descartado sobre seus benefícios para a saúde. Tente servir o seu salmão com 100 g de ervilhas verdes cozidas para um emparelhamento rico em magnésio; só as ervilhas lhe darão 39 mg (USDA, 2019).