• Większy rozmiar tekstuDuży rozmiar tekstuRegularny rozmiar tekstu

Płatki śniadaniowe reklamują się, że są pełne witamin i minerałów. Napoje dla sportowców twierdzą, że mogą podnieść poziom twojej energii dzięki zastrzykowi witamin i minerałów (przykro mi, ale nawet silne witaminy i minerały nie mogą działać tak szybko!). Wiesz, że witaminy i minerały są dla Ciebie dobre. Ale które z nich są naprawdę potrzebne Twojemu organizmowi? I czy można dostać za dużo dobrej rzeczy?

Czym są witaminy i minerały?

Witaminy i minerały sprawiają, że ludzkie ciała działają prawidłowo. Chociaż witaminy i minerały pochodzą z żywności, którą spożywamy każdego dnia, niektóre pokarmy zawierają więcej witamin i minerałów niż inne.

Witaminy dzielą się na dwie kategorie: rozpuszczalne w tłuszczach i rozpuszczalne w wodzie. Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach – A, D, E, i K – rozpuszczają się w tłuszczu i mogą być przechowywane w organizmie. Witaminy rozpuszczalne w wodzie – C i witaminy z grupy B (takie jak witaminy B6, B12, niacyna, ryboflawina i folian) – muszą rozpuścić się w wodzie, aby organizm mógł je wchłonąć. Z tego powodu Twój organizm nie może magazynować tych witamin. Każda witamina C lub B, której organizm nie wykorzysta podczas przechodzenia przez system, jest tracona (głównie podczas sikania). Tak więc potrzebujesz świeżego zapasu tych witamin każdego dnia.

Whereas witaminy są substancjami organicznymi (wytwarzanymi przez rośliny lub zwierzęta), minerały są elementami nieorganicznymi, które pochodzą z gleby i wody i są wchłaniane przez rośliny lub zjadane przez zwierzęta. Twoje ciało potrzebuje większych ilości niektórych minerałów, takich jak wapń, aby rosnąć i pozostać zdrowym. Inne minerały, takie jak chrom, miedź, jod, żelazo, selen i cynk są nazywane minerałami śladowymi, ponieważ potrzebujesz ich bardzo małych ilości każdego dnia.

Co robią witaminy i minerały?

Witaminy i minerały wzmacniają układ odpornościowy, wspierają normalny wzrost i rozwój oraz pomagają komórkom i organom wykonywać ich pracę. Na przykład, prawdopodobnie słyszałeś, że marchewka jest dobra dla twoich oczu. To prawda! Marchew jest pełna substancji zwanych karotenoidami, które twój organizm przekształca w witaminę A, która pomaga zapobiegać problemom z oczami.

Inna witamina, witamina K, pomaga krwi krzepnąć (więc skaleczenia i zadrapania szybko przestają krwawić). Witaminę K znajdziesz w zielonych warzywach liściastych, brokułach i soi. Aby mieć mocne kości, należy spożywać pokarmy takie jak mleko, jogurt i zielone warzywa liściaste, które są bogate w minerał wapń.

Paliwo dla wzrostu

Ludzie przechodzą wiele zmian fizycznych – w tym wzrost i dojrzewanie – podczas okresu nastoletniego. Właściwe odżywianie się w tym okresie jest szczególnie ważne, ponieważ organizm potrzebuje wielu witamin i minerałów, aby rosnąć, rozwijać się i pozostać zdrowym.

Jedzenie różnorodnych pokarmów jest najlepszym sposobem na uzyskanie wszystkich witamin i minerałów, których potrzebujesz każdego dnia, jak również na uzyskanie odpowiedniej równowagi między węglowodanami, białkami, tłuszczami i kaloriami. Całe lub nieprzetworzone pokarmy – jak świeże owoce i warzywa, pełne ziarna, niskotłuszczowe produkty mleczne, chude mięso, ryby i drób – są najlepszym wyborem dla zapewnienia składników odżywczych, których potrzebuje twoje ciało, aby pozostać zdrowym i rozwijać się prawidłowo.

Jest dobrze jeść pokarmy takie jak chipsy ziemniaczane i ciasteczka raz na jakiś czas, ale nie chcesz przesadzać z wysokokalorycznymi pokarmami takimi jak te, które oferują niewiele wartości odżywczych.

Aby wybrać zdrową żywność, sprawdź etykiety żywności i wybierz pozycje, które są bogate w witaminy i minerały. Na przykład, jeśli wybierasz napoje, przekonasz się, że szklanka mleka jest dobrym źródłem witaminy D i minerałów: wapnia, fosforu i potasu. Szklanka sody, z drugiej strony, nie ma żadnych witamin ani minerałów.

Możesz również zaspokoić swoje kubki smakowe bez poświęcania odżywiania podczas jedzenia na mieście: Roślinne pizze lub fajitas, kanapki z chudymi kawałkami mięsa, świeże sałatki i pieczone ziemniaki to tylko kilka pysznych, pożywnych wyborów.

Jeśli jesteś wegetarianinem, musisz dokładnie zaplanować dietę, która oferuje witaminy i minerały znajdujące się głównie w mięsie. Najlepszym źródłem minerałów cynku i żelaza są mięsa, ryby i drób. Jednakże, można uzyskać cynk i żelazo w suszonej fasoli, nasionach, orzechach i zielonych warzywach liściastych, takich jak jarmuż.

Witamina B12, która jest ważna dla produkcji czerwonych krwinek, nie występuje w pokarmach roślinnych. Jeśli nie jesz mięsa, możesz znaleźć witaminę B12 w jajach, mleku i innych produktach mlecznych oraz wzbogaconych płatkach śniadaniowych. Weganie (wegetarianie, którzy nie jedzą żadnych produktów zwierzęcych, w tym nabiału) mogą potrzebować suplementów witaminowych.

Jeśli myślisz o zostaniu wegetarianinem, porozmawiaj z lekarzem lub dietetykiem o tym, jak zaplanować zdrową, zbilansowaną dietę.

Wspólne obawy

Dużo nastolatków zastanawia się, czy powinni brać suplementy witaminowe lub mineralne. Jeśli twoja dieta zawiera wiele różnych produktów, w tym produkty pełnoziarniste, świeże owoce i warzywa, nabiał, orzechy, nasiona, jaja i mięso, to prawdopodobnie otrzymujesz witaminy i minerały, których potrzebuje twój organizm.

Jeśli jednak opuszczasz posiłki, stosujesz dietę lub jeśli obawiasz się, że nie jesz wystarczającej ilości produktów z danej kategorii, takich jak warzywa lub nabiał, porozmawiaj z lekarzem lub dietetykiem. Ci specjaliści mogą pomóc Ci stworzyć plan żywieniowy, który zawiera składniki odżywcze, których potrzebuje Twój organizm.

Sprawdź się z lekarzem przed zażyciem suplementów witaminowych lub mineralnych. Niektórzy ludzie uważają, że jeśli coś jest dla ciebie dobre, to im więcej tego przyjmiesz, tym będziesz zdrowszy. Ale niekoniecznie jest to prawdą, jeśli chodzi o witaminy i minerały. Na przykład, witaminy rozpuszczalne w tłuszczach lub minerały, które organizm przechowuje i wydala wolniej, mogą gromadzić się w twoim systemie do poziomu, w którym mogą powodować problemy.

Na rynku są setki suplementów i oczywiście ich producenci chcą, abyś je kupił. Uważaj na niesprawdzone twierdzenia o korzyściach płynących z przyjmowania większej niż zalecana ilości jakiejkolwiek witaminy lub minerału. Zdrowy nastolatek zazwyczaj nie potrzebuje suplementów, jeśli on lub ona je dobrze zaokrągloną dietę.

Twoim najlepszym zakładem na uzyskanie witamin i minerałów, których potrzebujesz jest jedzenie szerokiej gamy zdrowej żywności i pomijanie tabletek witaminowych, napojów i innych suplementów. Będziesz czuć się lepiej ogólnie i nie będzie prowadzić ryzyko overdoing spożycie witamin i minerałów.

.