Witamina C, zwana również kwasem askorbinowym, jest ważna dla wielu funkcji w organizmie. Na przykład, jest ona potrzebna do wzrostu i naprawy tkanek w całym organizmie. Witamina C jest popularnym środkiem na przeziębienie, ale badania nie są jednoznaczne, czy pomaga czy zapobiega katarowi.

Źródła witaminy C

Dietetyczne źródła witaminy C obejmują wiele owoców i warzyw. Źródła z największą ilością witaminy C to świeże, surowe kantalupy, owoce cytrusowe, kiwi, mango, papaja, ananasy, truskawki, maliny, borówki, arbuz i żurawina, według National Institutes of Health (NIH). Czerwona i zielona papryka, szpinak, kapusta, kalafior, rzepa i inne zieleniny liściaste, pomidory, ziemniaki, brokuły, kabaczki zimowe i brukselka są innymi dobrymi źródłami witaminy C.

Korzyści

Ciało wykorzystuje witaminę C na wiele różnych sposobów. Witamina C jest potrzebna organizmowi do tworzenia kolagenu. Według NIH, organizm wykorzystuje również witaminę C do tworzenia skóry, ścięgien, więzadeł i naczyń krwionośnych. Wykorzystuje również tę witaminę do naprawy i utrzymania chrząstki, kości i zębów, do gojenia się ran i tworzenia tkanki bliznowatej.

Witamina C może również zapobiegać nowotworom poprzez blokowanie szkód wyrządzanych przez wolne rodniki. „Witamina C jest ważnym przeciwutleniaczem, który pomaga chronić komórki przed uszkodzeniami spowodowanymi przez wolne rodniki, na które jesteśmy narażeni w środowisku, takie jak zanieczyszczenie powietrza, dym papierosowy i promieniowanie ultrafioletowe ze słońca”, powiedziała dr Sherry Ross, OB/GYN i ekspert ds. zdrowia kobiet w Providence Saint John’s Health Center w Santa Monica w Kalifornii.

Wiele osób twierdzi, że witamina C jest lekiem na wiele chorób. Wiele z nich nie zostało udowodnionych. „Korzyści zdrowotne witaminy C, które zostały zaproponowane, ale nie zostały udowodnione naukowo obejmują niższe ryzyko niektórych nowotworów, chorób układu krążenia, cukrzycy, zwyrodnienia plamki żółtej związanego z wiekiem i zaćmy,” powiedział Ross.

Badanie przeprowadzone przez Narodowy Instytut Oka, jednak okazało się, że spożycie 500 mg dziennie witaminy C, wraz z beta-karotenem, witaminą E i suplementami cynku, spowolniło postęp zaawansowanego zwyrodnienia plamki żółtej związanego z wiekiem o około 25 procent. Pomogło to również spowolnić utratę ostrości widzenia o 19 procent dla tych, którzy są już na wysokie ryzyko rozwoju tej choroby. Witaminy nie miały znaczącego wpływu na rozwój lub postęp zaćmy, though.

Społeczność medyczna jest podzielona nad korzyściami witaminy C na sercu. Niektóre badania sugerują, że witamina C może zapobiec atakom serca przez spowolnienie twardnienia tętnic poprzez zapobieganie LDL („złego”) cholesterolu. Inne badania wykazują, że witamina C nie zapobiega atakom serca. Badanie przeprowadzone przez Johns Hopkins wykazało, że witamina C ma „skromny” wpływ na obniżenie wysokiego ciśnienia krwi i obecnie nie sugeruje suplementów jako opcji leczenia.

Witamina C jest często przyjmowana w celu zapobiegania lub leczenia przeziębienia. Badania pokazują, że większość ludzi przyjmujących duże dawki witaminy C nadal dostaje przeziębienia tak samo często jak ci, którzy nie przyjmują dużych dawek. Może ona jednak skrócić czas choroby, a także złagodzić jej objawy.

Niedobór i dawkowanie

Niedobór witaminy C jest dość powszechny. Palenie papierosów może obniżyć ilość witaminy C w organizmie, więc palacze są bardziej podatni na niedobór, zgodnie z University of Maryland Medical Center. Często lekarze sugerują palaczom suplementację witaminą C, aby zapobiec lub wyleczyć jej niedobór.

Niedostateczna ilość tej witaminy może powodować łatwe powstawanie siniaków, zapalenie dziąseł i krwawienie dziąseł, suche i rozdwajające się włosy, szorstką, suchą, łuszczącą się skórę, zmniejszoną szybkość gojenia się ran, krwawienia z nosa i zmniejszoną zdolność do odpierania infekcji, zgodnie z University of Maryland Medical Center.

Ekstremalny brak witaminy C przez długie okresy czasu może powodować szkorbut. Objawy szkorbutu to łatwo siniejąca skóra, krwawiące dziąsła, bóle stawów i słabe gojenie się ran.

„Szacuje się, że 40 procent mężczyzn i 38 procent kobiet otrzymuje niewystarczające ilości witaminy C. Jeśli nie jesz owoców i warzyw, dobrym pomysłem jest uzupełnienie”, powiedział dr Brian Dixon, ekspert w dziedzinie biologii molekularnej i komórkowej oraz dyrektor wykonawczy ds. edukacji zdrowotnej i naukowej w USANA Health Sciences.

Zalecane dzienne spożycie (RDA) witaminy C różni się w zależności od wieku, płci i innych czynników. Zazwyczaj RDA wynosi 75mg dla kobiet i 90mg dla mężczyzn, według Oregon State University. Kobiety w ciąży i karmiące powinny przyjmować 80mg do 120 mg, w zależności od wieku.

Większość populacji może przyjmować znacznie więcej niż RDA bez żadnych skutków ubocznych, ponieważ witamina C jest rozpuszczalna w wodzie. Oznacza to, że nie jest ona przechowywana przez organizm. Jest filtrowany i opuszcza ciało w moczu, zgodnie z NIH. „Jednak niektóre osoby przyjmujące więcej niż 2000 mg mogą doświadczyć pewnych zaburzeń żołądkowo-jelitowych. A ci, którzy są podatni na tworzenie kamieni nerkowych, powinni uzyskać zgodę od swojego lekarza przed przyjęciem dużych dawek witaminy C”, powiedział Dixon.

Dr Kristine Arthur, internista w Orange Coast Memorial Medical Center w Fountain Valley w Kalifornii powiedział Live Science, „Możesz wziąć za dużo. (To) może prowadzić do kamieni nerkowych, nieregularnego bicia serca i biegunki.”

.