Cukier jest wszędzie … i jest zaskakująco podstępny. Dodane substancje słodzące znajdujące się w przetworzonej żywności stały się tak dużym problemem, że amerykańskie departamenty rolnictwa oraz zdrowia i usług społecznych zaktualizowały oficjalne wytyczne dietetyczne na lata 2015-2020, aby ograniczyć ilość, jaką powinniśmy spożywać każdego dnia. Oto wszystko, co musisz wiedzieć o swoim dziennym spożyciu cukru.

Ile cukru powinieneś jeść w ciągu dnia?

Twoim celem powinno być ograniczenie dodanego cukru do 10% całkowitej dziennej ilości kalorii, aby zapobiec poważnym problemom zdrowotnym, w tym chorobom serca, otyłości i cukrzycy. Zapotrzebowanie na kalorie różni się w zależności od osoby, ale na diecie 2000 kalorii, to jest 50 gramów (lub 12 łyżeczek) dziennie. Jednak American Heart Association zaleca, aby kobiety spożywały nie więcej niż 25 gramów cukru dodanego dziennie, a mężczyźni nie więcej niż 36 gramów dziennie.

Różnica pomiędzy cukrami dodanymi a naturalnymi:

Należy pamiętać, że limity wymienione powyżej nie obejmują naturalnie występujących cukrów, które można znaleźć w owocach, warzywach i produktach mlecznych – które według grup takich jak Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) stanowią mniejszy problem zdrowotny. Jednak rozróżnienie pomiędzy cukrami dodanymi a naturalnymi może być trudne. Na szczęście, nowo zaprojektowane etykiety żywieniowe będą bardzo pomocne. Do końca tego roku na wszystkich etykietach znajdą się informacje o cukrach dodanych i cukrze ogółem, dzięki czemu o wiele łatwiej będzie nam rozpoznać produkty pełne słodyczy. Do tego czasu należy sprawdzać listę składników w poszukiwaniu cukru i jego 61 pseudonimów, w tym tych:

• agawa
• nektar
• słód jęczmienny
• cukier trzcinowy
• karmel
• syrop kukurydziany
• dekstroza.
• sok owocowy
• miód
• maltoza
• melasa
• sacharoza
• syrop

„Ostatecznie, możesz w 100% jeść deser każdego dnia, jeśli wytniesz podstępne źródła dodanego cukru w swojej diecie” – mówi Jaclyn London, M.S., R.D., C.D.N. „Sprawdź etykiety religijnie, ale sosy, przyprawy, produkty mleczne, chleby, krakersy i napoje to niektóre miejsca, w których możesz nie spodziewać się znaleźć cukier.”

Jak zmniejszyć spożycie cukru:

Spójrz na to, co pijesz.

Napoje takie jak napoje gazowane, soki i napoje sportowe stanowią największy procent dodanego cukru, który spożywamy. Oznacza to, że ograniczenie liczby lub wielkości napojów słodzonych, które pijesz, może znacznie obniżyć spożycie cukru dodanego. Aby to zrobić, postępuj zgodnie z tymi wskazówkami Christina Liew-Newville, M.S., R.D., L.D., F.A.N.D., dietetyk technik dyrektor programu i koordynator / adiunkt dietetyki w Tarrant County College w Arlington, Texas:

• Pij dużo wody, aby utrzymać się nawodniony i ograniczyć pragnienie cukru. Jeśli potrzebujesz kopa smakowego, dodaj cytrynę, limonkę lub imbir.
• Wybieraj mleko, sok warzywny lub niesłodzoną herbatę, jeśli masz taką możliwość.
• Jedz zrównoważone posiłki, ćwicz regularnie i traktuj priorytetowo sen, aby zmniejszyć zapotrzebowanie na napoje energetyczne pełne cukru.
• Jeśli żaden z powyższych sposobów nie działa, a chcesz się poczęstować, kup mniejszą butelkę niż normalnie i rozcieńcz ją lodem lub seltzer.

Przyjrzyjrzyj się temu, co skubiesz.

„Życie ma być przyjemnością, a nie klatką ograniczeń”, mówi Lauren O’Connor, M.S., R.D.N., R.Y.T., właścicielka Nutri Savvy Health. „Ale ważne jest, aby pamiętać, że cukry dodane mogą łatwo dodać się w ciągu dnia, więc uważne śledzenie wielkości porcji i etykiet odżywczych jest kluczowe”. Sztuką jest cieszyć się smakołykami z umiarem i używać całych pokarmów, aby zastąpić rafinowane cukry, kiedy tylko jest to możliwe. Nie wiesz od czego zacząć? Skorzystaj z tych wskazówek O’Connor:

• Zamiast dodawać do owsianki brązowy cukier, dodaj do niej pokrojone daktyle, plasterki dojrzałego banana lub duszone jabłka.
• Zamiast jeść super słodkie płatki zbożowe, dodaj świeże owoce do niskosłodzonych, wieloziarnistych płatków zbożowych.
• Kupuj zwykły niskotłuszczowy lub beztłuszczowy jogurt i dodawaj do niego mrożone, zmiksowane jagody, aby uniknąć dodanych cukrów obecnych w jogurtach smakowych i owocowych.
• Aby uzyskać zdrowszą kanapkę z PB&J, użyj chleba wieloziarnistego i zamień galaretkę lub dżem na pokrojone świeże truskawki.
• Zmniejsz ilość cukru o połowę, gdy pieczesz domowe smakołyki, takie jak babeczki z jagodami lub świeży brzoskwiniowy kobler. Będą one nadal bardzo słodkie, a ty możesz nie zauważyć różnicy.
• Używaj przypraw takich jak cynamon, gałka muszkatołowa, imbir, koper włoski i ziele angielskie, aby dodać słodyczy do potraw zamiast miodu lub rafinowanego białego cukru.