W przeciwieństwie do treningu siłowego, który obejmuje podnoszenie ciężarów w celu poprawy ogólnego stanu zdrowia i beztłuszczowej masy mięśniowej, kulturystyka jest specjalnie ukierunkowane na masywny wzrost mięśni z naciskiem na wygląd nad performance.

Ten nacisk wymaga sportowców w sporcie kulturystyki zachować chude ciało, które stawia definicję swoich mięśni na wyświetlaczu. W tym celu, ich dieta musi ułatwić metabolizm tłuszczu.

Well, trzymaj się, oznacza to, że kulturystyka wymaga dążenia do dwóch przeciwnych celów jednocześnie: zarówno zwiększenie i zmniejszenie masy ciała. Aby osiągnąć oba cele, szkolenie jest zwykle podzielone na dwie fazy: bulking i cięcie.

Ale poczekaj minutę- wszyscy znamy uczucie utknięcia w koleinie bulking. Ciężko jest stracić tłuszcz, a masa nie tylko magicznie przekształca się w chude mięśnie. Cóż, jeśli uważacie, że ścisła dychotomia masy i cięcia jest nieco podejrzana, to zmierzacie we właściwym kierunku.

Przekąski dla kulturystów

Zastąpienie „masy & cięcia” rozwiązaniem, które działa

Zdrowa dieta kulturystyczna jest bardziej zróżnicowana niż tylko naprzemienne okresy nadwyżki i niedoboru kalorii. Zamiast tego, kulturyści powinni skupić się na wykorzystaniu przerywanego postu i specjalistycznego odżywiania, aby osiągnąć swoje cele.

Teraz, prawdopodobnie drapiesz się po głowie zastanawiając się, jak post może pomóc ci zbudować muskularną sylwetkę. Wiem, o czym myślisz – czy pominięcie posiłku nie spowoduje, że twoje ciało przylgnie do kalorii w postaci tłuszczu? Czy poszczenie nie utrudni ci budowania mięśni i utraty tłuszczu?

Pomyśl jeszcze raz.

Większość osób, które próbowały budować mięśnie wie, że twoje mięśnie wymagają odpoczynku między treningami. Podczas gdy niektórzy decydują się na rotację grup mięśniowych, inni biorą dzień pomiędzy sesjami podnoszenia ciężarów, aby pracować nad treningiem cardio i core. My polecamy to drugie rozwiązanie.

Powód? Branie wyznaczonych okresów „odpoczynku” pozwala twojemu ciału wejść w rytm, który wspiera cele kulturystyki. Poszczenie podczas tych okresów treningu sercowo-naczyniowego ćwiczy ciało, aby polegać na zapasach tłuszczu w celu uzyskania energii.

W rzeczywistości, badania pokazują, że poszczenie na przemian prowadzi do utraty wagi u osób bez otyłości. Co więcej, ta utrata wagi odpowiada zwiększonemu utlenianiu tłuszczu i zmniejszonej masie tłuszczu w ciele (Heilbronn, Smith, Martin, Anton & Ravussin, 2005).

Ale jak kulturyści budują mięśnie przy mniejszej ilości kalorii?

Krótka odpowiedź brzmi: nie. Jak stwierdzono, kulturyści muszą wykorzystywać przerywany post i specjalistyczne odżywianie. W dni skupione na budowaniu mięśni, istotne jest, aby zapewnić organizmowi odpowiednie paliwo, co oznacza spożywanie więcej kalorii niż ciało spala (Lambert, 2004).

Podczas większości treningów kulturystycznych, nadrzędnym celem jest stymulowanie wzrostu mięśni. Istnieją dwa elementy wzrostu mięśni: stymulacja i naprawa, z których oba mogą być wspierane i wzmocnione przez odpowiednią dietę.

Stymulacja występuje podczas szkolenia na siłowni, wielokrotnie kurczy mięśnie podczas gdy pod znacznym obciążeniem wagi powoduje włókna mięśniowe, aby stać się uszkodzony. Podczas fazy naprawy, tkanka przechodzi gojenie, które ostatecznie powoduje hipertrofię mięśni, lub wzrost (Schoenfeld, 2010).

Naprawa mięśni zależy od dostępności aminokwasów, które są budulcem białka. Kiedy jesz białko, twoje ciało rozbija je na jego składniki, aminokwasy. Te aminokwasy są ponownie układane i budowane w nowe białka, które powiększają tkankę mięśniową. W rezultacie, białko jest numerem jeden problem dla kulturystów, którzy chcą zwiększyć masę mięśniową.

Szczególne wytyczne dla diety kulturystyki obejmują 55 do 60% kalorii z węglowodanów, 25 do 30% z białka, a 15 do 20% z tłuszczu (Lambert, 2004). Należy pamiętać, że ponieważ tłuszcze zawierają więcej kalorii, stosunkowo mniejsza ilość wysokotłuszczowych pokarmów jest potrzebna do osiągnięcia tej równowagi.

Ta dieta powinna pozostać spójna przez cały trening z dniami przerywanego postu utrzymującego skład diety spójny przy jednoczesnym zmniejszeniu spożycia kalorii. Innymi słowy, w dni odpoczynku jedz to samo jedzenie – ale mniej.

Więc, które pokarmy najlepiej włączyć do udanej diety kulturystycznej?

Akademia Żywienia i Dietetyki zaleca, aby kulturyści spożywali od 1,2 do 1,7 grama białka na kilogram masy ciała każdego dnia (Caspero, 2014). Na przykład, 190-funtowy (86 kg) kulturysta powinien dążyć do 103 do 147 gramów białka dziennie. Chude białko jest najlepsze, ponieważ zawiera stosunkowo mniej tłuszczów nasyconych. Rozważ następujące źródła białka dla zdrowej diety kulturystycznej (Utah State University Extension):

Oprócz chudego białka, Węglowodany stanowią krytyczny składnik diety kulturystycznej. Węglowodany są szczególnie przydatne bezpośrednio po treningu (Helms et al., 2014). Dzieje się tak, ponieważ podczas beztlenowej sesji treningu siłowego, organizm zużywa zapasy glikogenu, aby zasilić trening. Jedzenie węglowodanów po treningu zastępuje tę formę magazynowania glukozy, wspomagając regenerację. Skuteczne formy węglowodanów obejmują owoce, płatki owsiane, makaron, słodkie ziemniaki, kukurydzę, groszek lub pełnoziarnisty chleb.

Skuteczna dieta kulturystyczna zazwyczaj obejmuje co najmniej pięć lub sześć małych, bogatych w składniki odżywcze posiłków w ciągu dnia (Helms et al., 2014). Pomaga to utrzymać wysoki poziom energii i pozwala organizmowi mieć wystarczającą ilość składników odżywczych do naprawy uszkodzonej tkanki mięśniowej.

Aby skutecznie pościć, zalecamy spożywanie ostatniego posiłku na kilka godzin przed snem i pomijanie pierwszego posiłku w ciągu dnia aż do zakończenia treningu cardio. Pamiętaj, że aby post był skuteczną strategią, ten posiłek nie może być zastąpiony większą ilością posiłków lub większymi porcjami w ciągu dnia.

Czekaj! Bądź bezpieczny podczas budowania mięśni poprzez zapewnienie odpowiednich wartości odżywczych posiłków

Choć dieta kulturystyczna może być zdrowa, wielu sportowców skupia się na wzroście mięśni, wyłączając inne czynniki zdrowotne. Kilka badań wykazało, że u wyczynowych kulturystów występują niedobory składników odżywczych, słabe nawodnienie i oznaki stresu fizjologicznego (Kleiner i in., 1990; Too i in., 1998).

Nie możesz brać udziału w zawodach, jeśli nie czujesz się dobrze i nigdy nie jest w porządku poświęcać swoje zdrowie dla swojego wyglądu. Tak więc, bez względu na cele, pamiętaj, że skupienie się na potrzebach żywieniowych specyficznych dla kulturystyki nie przysłania znaczenia zdrowej i ogólnie dobrze zbilansowanej diety.

Przepisy dla kulturystów

Tworzenie potraw, które wspierają szczupłą sylwetkę jest godnym pochwały przedsięwzięciem- ale trudnym, gdy przedstawiane są bez możliwości odwołania się. Te przepisy oferują mieszankę korzystnych składników i zostały wybrane, aby wspierać twoje dążenie do zdrowego odżywiania, zachowania szczupłej sylwetki i budowania mięśni.

Zalecane przekąski dla kulturystów

Właściwe przekąski dostarczają porcję białka, ale te najlepsze oferują również obfitą pomoc składników odżywczych, których potrzebuje każda dobrze zbilansowana dieta. Te pokarmy zostały wybrane nie tylko ze względu na ich bogatą zawartość białka, ale także ze względu na ich zdrowy skład i wkład w ogólne potrzeby żywieniowe.