Karlie Kloss nie pozwoliła mamuciej zimowej burzy, która uderzyła w NYC w zeszłym tygodniu, wykoleić jej cele fitness. W rzeczywistości, 25-letnia supermodelka i maratończyk wykorzystała śnieżne warunki, aby pokazać ruch, który poważnie rozgrzeje – i wzmocni – twoje biodra, pośladki i wewnętrzne uda: łyżwy.

W wideo na Instagramie opublikowanym przez ulubioną siłownię celebrytów Dogpound, Kloss, nosząc tylko legginsy, biustonosz sportowy i czapkę, demonstruje ruch na desce ślizgowej na środku opustoszałej ulicy, gdy śnieg dosłownie wysypuje się na boki.

Ruch jest szczególnie dobry do pracy z boku bioder i ud, przesuwając ciało z boku na bok (czyli w płaszczyźnie bocznej). „Staram się włączać ruchy boczne do każdego pojedynczego treningu”, Emily Samuel, certyfikowany trener osobisty w Dogpound, mówi SELF. „Ludzie nie robią tak wielu ruchów bocznych, jak powinni, a twoje mięśnie są trójwymiarowe, więc chcesz pracować z nimi pod każdym kątem.”

View more

Podczas gdy są one świetnym ćwiczeniem wzmacniającym biodra, pośladki i wewnętrzne uda dla każdego, Samuel mówi, ruch jest szczególnie ważny dla biegaczy (jak Kloss), rowerzystów i każdego innego, którego sporty mają je poruszające się powtarzalnie w płaszczyźnie strzałkowej-aka przód do tyłu. „To pomaga w koordynacji i może skorygować wszelkie słabości lub brak równowagi, które możesz mieć”, mówi Samuel. Brak równowagi mięśniowej może prowadzić do bólów i bólów w czasie i może zepsuć twoją formę.

Robienie łyżwiarzy regularnie „sprawi, że będziesz bardziej wytrzymałym sportowcem”, Natalie Johnston, NYC-based certyfikowany trener osobisty i trener biegania, mówi SELF. Trenując w płaszczyźnie bocznej, celujesz w mięśnie, które pomagają ci ciąć na bok, jak to robisz w wielu sportach zespołowych.

Tak zabawne, jak wygląda ślizganie się Klossa w zamieci, nie potrzebujesz deski do slajdów ani żadnego sprzętu do robienia łyżwiarzy. Jeśli jesteś początkujący w tym ruchu, Johnston poleca trzyczęściową serię, która pomoże Ci opanować mechanikę przed zwiększeniem prędkości. Oto jak to zrobić:

Część 1: Lunge boczny do równowagi pojedynczej nogi

• Stań ze stopami na szerokość barków, palce do przodu.
• Zrób duży krok w bok prawą stopą. Trzymając lewą nogę prosto, zegnij prawe kolano i pochyl się lekko do przodu w biodrach, wypychając tyłek do tyłu w lonży. Naprawdę zatop się w lonży tutaj, angażując swoje pośladki.
• Utrzymuj klatkę piersiową podniesioną i rdzeń napięty.
• Pchnij przez prawą piętę, aby stanąć prosto i przynieść prawą nogę do centrum, utrzymując kolano przed ciałem, abyś balansował na lewej nodze. Przytrzymaj tutaj przez kilka sekund przed cofnięciem się do kolejnego wypady.
• Zrób 10 wypustów na prawej nodze przed przejściem na lewą. Wykonaj 10 wypustów na lewej nodze.

„Ten prosty ruch pomoże ci ustabilizować się, zanim jeszcze zaczniesz robić łyżwy”, mówi Johnston. „Ważne jest, aby doskonalić swoją formę, zanim wzmocnisz intensywność”. Gdy poczujesz się komfortowo z mechaniką tego ruchu, przejdź do części drugiej.

Część 2: Lateral hops

• Stań ze stopami nieco szerszymi niż szerokość bioder i zegnij kolana.
• Zaciskając mięśnie brzucha, przeskakuj z boku na bok, odpychając się mocno stopą, która opuszcza ziemię.
• Po wylądowaniu zatrzymaj się na 2 sekundy, zaciskając mięśnie pośladków przed przeskoczeniem na następną nogę.
• Zacznij od mniejszych przeskoków. Wykonaj 10 na każdą stronę.
• Gdy poczujesz się komfortowo i stabilnie, przejdź do szerszych skoków, dodając dodatkowe 18 cali do każdego skoku. Wykonaj 10 na każdą stronę.

„Upewnij się, że naprawdę trzymasz się lądowania każdego hopu”, mówi Johnston. „Nie bądź niechlujny i po prostu skacz z boku na bok. Stabilność jest ważniejsza niż szybkość.”

Część 3: Łyżwiarze szybcy

• Stań wysoko ze stopami nieco szerszymi niż na szerokość bioder.
• Hop w prawo, lądując na prawej stopie i podążając lewą.
• Zrób kolejny hop w prawo, a następnie weź dwa hopy z powrotem w lewo dla 1 rep.
• Kontynuuj, naprzemiennie strony, przez 20 reps.
• Buduj prędkość tylko wtedy, gdy czujesz się całkowicie stabilny w swoim lądowaniu.

„Upewnij się, że za każdym razem, gdy hop, twoje kostki są stabilne i nie chwieją się przy uderzeniu”, mówi Johnston. „Skup się bardziej na stabilności swojego lądowania, a nie na pionie skoku.”

Jak poruszasz się po obwodzie, upewnij się, że twoje kolana nie śledzą do wewnątrz w żadnym punkcie. Jeśli czujesz się silny i stabilny po jednej rundzie, możesz powtórzyć obwód do trzech razy. Działa to dobrze jako dodatek po cardio, mówi Johnston, lub możesz również włączyć go do rutyny HIIT.

Łyżwiarze szybcy są nieco zaawansowanym ćwiczeniem, ponieważ kładziesz całą swoją wagę na jednej stopie, gdy skaczesz na bok. Najlepiej jest zrobić trochę wałkowania pianki na łydkach, quadach i ścięgnach przed próbą tych ruchów, zaleca Samuel. „Pozwoli to na wydłużenie powięzi mięśniowej i zapewni Ci większą mobilność podczas wykonywania ruchów” – mówi. Zachęca również klientów do rozpalenia swoich pośladków wcześniej, owijając taśmę tuż pod kolanami i chodząc z boku na bok przez 12 powtórzeń po każdej stronie (dowiedz się więcej o tym, jak wykonać ten ruch, zwany spacerami potwora, tutaj).

Obejmij ten ruch, jak Karlie objęła zimową burzę, a staniesz się silniejszym, bardziej zaokrąglonym sportowcem – bez sprzętu (lub burzy śnieżnej) wymaganego.

Related:

• How Karlie Kloss’s Dumbbell Exercise Works (Nearly) Every Muscle in Your Body
• A 25-Minute Leg and Cardio Workout From Gigi Hadid’s Trainer
• A 10-Move Resistance Band Butt Workout You Can Do Anywhere

.