Gdy próbujesz stosować dietę niskotłuszczową, czasami może być mylące wiedzieć, które pokarmy (poza oczywistymi) są OK. Jaja dostały zły rap w przeszłości – głównie za ich zawartość cholesterolu – ale mogą być częścią zdrowej, niskotłuszczowej diety, gdy są spożywane z umiarem.

Połączenie Cholesterolu

Jajka zostały potępione z powodu ich wysokiej zawartości cholesterolu. Pojedyncze jajko zawiera około 210 mg cholesterolu (jedna marka, Eggland’s Best, zawiera tylko 180 mg na jajko), co jest nadal więcej niż dwie trzecie z 300 mg dziennego limitu zalecanego przez American Heart Association.

Jednakże, z badaniami rzucającymi wątpliwości na istnienie bezpośredniego związku między cholesterolem pokarmowym, który znajduje się w żywności, którą spożywamy, a cholesterolem we krwi, który jest wytwarzany przez organizm, Komitet Wytycznych Dietetycznych 2015 zaleca usunięcie obecnego limitu 300 mg dziennie. Wiele czynników wpływa na nasz poziom cholesterolu we krwi, w tym historia rodziny, dieta, wiek i czy palimy i ćwiczymy. Jeśli chodzi o dietę, istnieją dowody sugerujące, że nasze spożycie tłuszczów nasyconych i tłuszczów trans ma większy wpływ na poziom cholesterolu we krwi niż nasze spożycie cholesterolu dietetycznego.

Zawartość tłuszczu

Prawda, wiele pokarmów o wysokiej zawartości cholesterolu ma również wysoką zawartość tłuszczów nasyconych lub tłuszczów trans. Ale jajko nie jest jednym z nich. Jedno jajko ma 5 gramów tłuszczu (około 8 procent dziennej wartości), z czego tylko 1,5 grama to tłuszcz nasycony. Ponieważ jajka są często spożywane z wysokotłuszczowymi produktami, takimi jak ser (w jajecznicy lub omlecie) lub smażone z bekonem i kiełbasą, są one postrzegane jako wysokotłuszczowy pokarm – ale to tylko przez skojarzenie. Jeśli inne składniki spożywane razem z jajkami są zdrowe, włączenie jajek do diety niskotłuszczowej jest mądrym pomysłem.

Gęste w składniki odżywcze

Poza niską zawartością tłuszczu, jajka są pełne składników odżywczych. Jajka są dobrym źródłem białka i zawierają ponad tuzin witamin i minerałów, w tym żelazo, cynk, folian, fosfor, ryboflawinę i witaminy A, D, E i B-12. Pakują sporo odżywczego ciosu za około 70 kalorii każde.

Za dopłatą, możesz również kupić jajka, które zawierają niezbędne kwasy tłuszczowe omega-3. Omega-3 kwasy tłuszczowe, które nie mogą być wytwarzane przez organizm, są uważane za zmniejszające ryzyko chorób serca. Te wzbogacone jaja dostarczają taką samą ilość zdrowych dla serca kwasów tłuszczowych omega-3, jak 3 uncje tłustej ryby, takiej jak łosoś.

Żółtka vs. Białka

Wszystkie tłuszcze i cholesterol w jajku są zawarte w żółtku, a większość białka jest w białku. Aby uzyskać jak najwięcej ze swojej diety na jajka, możesz wyciąć niektóre z żółtek w naszych przepisach. Ogólną zasadą jest użycie dwóch białek na każde wymagane całe jajko. Jeśli nie podoba Ci się pomysł omletu z białek lub jajecznicy z białek, ogranicz tłuszcz i cholesterol, używając zamiast tego jednego całego jajka i dwóch białek na osobę.

Pamiętaj, że zwiększenie ilości białka może wpłynąć na niektóre przepisy, zwłaszcza na wypieki. Jeśli twoje ciasta są zbyt gęste, gdy używasz tylko białek, użyj mieszanki całych jaj i białek (ponownie używając dwóch białek na jedno całe jajo).

Eggs the Low-Fat Way

Although eggs themselves may be low in fat, that doesn’t mean the egg dish will remain low in fat if it’s cooked in loads of butter or with tons of cheese. Ważna jest więc metoda gotowania. Gotuj jajka w sosie, rób jajecznicę i omlety z nadzieniem wegetariańskim. Jeśli używasz patelni i patelni z powłoką nieprzywierającą, nie musisz używać masła. Dodawaj ser oszczędnie, używając serów o obniżonej zawartości tłuszczu lub małych ilości mocnego, aromatycznego sera.

Jeśli nadal wolisz unikać używania całych jaj, możesz użyć jednego z wielu dostępnych substytutów jaj, które dobrze sprawdzają się w większości potraw. Substytuty jajek używają białek jaj jako podstawy i zawierają barwniki, aromaty i czasami olej roślinny. Niektórym odmianom brakuje wielu ważnych składników odżywczych, które można znaleźć w „prawdziwych” jajach (inne mają dodane witaminy i minerały, aby to zrekompensować), ale są one niewątpliwie niższe w kaloriach, tłuszczu i cholesterolu.