Pomiędzy wodą kokosową a olejem kokosowym, kokos jest jednym z trendów superfood, który się nie poddaje. Kolejnym sposobem na poznanie smaku tropików jest mleko kokosowe, dostępne zarówno w puszce, jak i w postaci gotowego do spożycia napoju (a la mleko migdałowe) w pudełku. Teraz, gdy ludzie wykorzystują je w smoothie, dolewają do kawy i nie tylko, możesz się zastanawiać: Should I make it my first non-dairy milk choice?
I hate to bust the buzz, but coconut milk isn’t all it’s cracked up to be. „Nie uznałabym mleka kokosowego za zdrową żywność” – mówi dietetyk roślinny Julieanna Hever, RD, autorka The Vegiterranean Diet. „W porównaniu z mlekiem sojowym lub migdałowym, kokos nie jest tak zdrowy.”
Ale są dwa sposoby na włączenie mleka kokosowego do swojej diety. Pierwszy to gotowy do picia napój z mleka kokosowego, który jest w zasadzie wykonany z dwóch składników: wody i śmietanki kokosowej (plus kilka dodanych zagęszczaczy, naturalny aromat i witaminy). Drugim jest mleko kokosowe w puszce. Zrobione z kokosa i wody, jest grubszą, bardziej tłustą wersją zwykle używaną do gotowania – pomyśl: do robienia curry, nie do popijania.
Coconut milk nutrition
Here’s what’s in one cup of an unsweetened coconut milk beverage (specifically, Califia Farms Go Coconuts):
- Kalorie: 45
- Tłuszcz: 4 g (3,5 nasyconego)
- Białko: 0 g
- Węglowodany: 1 g
- Cukier: 1 g
- Wapń: 41 mg (4 procent dziennej wartości*)
- Sód: 180 mg
*Niektóre napoje na bazie mleka kokosowego są fortyfikowane, a zatem stanowią dobre źródło tego minerału. Przeczytaj etykietę z informacją o wartościach odżywczych, aby dowiedzieć się, na czym stoi Twoje.
Następnie: filiżanka niesłodzonego mleka kokosowego w puszce. Największa różnica polega na tym, że jako bogatsze źródło tłuszczu, zawiera ono trzy razy więcej kalorii niż napój.
- Calories: 149
- Tłuszcz: 12 g (10 g nasycone)
- Białko: 0 g
- Węglowodany: 3 g
- Cukier: 1 g
- Wapń: 0 g
- Sód: 15 mg
Porównaj to z tym, co jest w każdej filiżance dwuprocentowego mleka mlecznego:
- Kalorie: 123
- Tłuszcz: 4 g
- Białko: 8 g
- Węglowodany: 11,8 g
- Cukier: 12,4 g
- Wapń: 295 g (29 procent dziennej wartości)
Korzyści z mleka kokosowego
Jedna (potencjalnie) dobra rzecz dotycząca mleka kokosowego: Jest ono wyższe w tłuszczu niż inne mleka nie-mleczne i zawiera tylko jeden węglowodan. Jeśli stosujesz super niskowęglowodanową, wysokotłuszczową dietę, taką jak keto, możesz chcieć włączyć mleko kokosowe, aby zaspokoić swoje potrzeby tłuszczowe. I, oczywiście, jest to alternatywa bez nabiału dla każdego, kto nie może pić mleka krowiego.
Możesz również argumentować, że napój z mleka kokosowego nie zawiera tyle kalorii (około 50 na filiżankę). Jednak „kalorie to nie wszystko. Nie oddają całego obrazu. To zawartość tych kalorii ma znaczenie”, mówi Hever.
Tutaj dochodzimy do prawdziwego problemu: Mleko kokosowe ma wysoką zawartość tłuszczów nasyconych. Napój z mlekiem kokosowym zawiera 4 gramy tłuszczów nasyconych. (Mleko kokosowe w puszce ma 12 gramów tłuszczu nasyconego na filiżankę.) Oznacza to, że prawie cały tłuszcz w mleku kokosowym jest typu nasyconego – a większość kalorii w mleku kokosowym pochodzi z tłuszczu nasyconego.
Ale…czekaj. Być może słyszałeś, że tłuszcz nasycony w mleku kokosowym jest specjalnym, zdrowszym typem. Kokos jest, w części, składa się z średniołańcuchowych trójglicerydów (MCT), które są uważane za łatwo metabolizowane przez organizm na energię. Jednak „nauka nie pozwala jeszcze stwierdzić, że kokos jest dobrym tłuszczem nasyconym. Chociaż może być lepszy niż ten zawarty w produktach zwierzęcych, nie jesteśmy jeszcze pewni” – mówi Hever. To, co wiedzą eksperci, to fakt, że nadmierne spożycie tłuszczów nasyconych sprzyja chorobom układu krążenia, a zalecenia nadal mówią o ograniczeniu ich ilości – nie zmieniło się to tylko dlatego, że kokos jest trendy.
Amerykańskie Stowarzyszenie Serca zaleca ograniczenie spożycia tłuszczów nasyconych do pięciu do sześciu procent dziennych kalorii. Każdy organizm wymaga innej liczby kalorii, ale dla ułatwienia obliczeń, jeśli spożywasz 2000 kalorii dziennie, to oznacza to 13 gramów tłuszczów nasyconych jako twój limit. Jedna filiżanka napoju z mleka kokosowego to około jedna trzecia tej ilości. Jeśli jesz również produkty pochodzenia zwierzęcego, łatwo jest przekroczyć limit. Tłuszcz nasycony zwiększa się nawet na diecie ściśle wegańskiej, mówi Hever. Więc ważne jest, aby być świadomym, niezależnie od twoich nawyków żywieniowych.
Mówiąc o weganach…sprawdź tych celebrytów, którzy są cholernie dumni ze swoich wegańskich diet:
Więc czy powinieneś pić mleko kokosowe?
Prawdopodobnie nie powinieneś pić go na stałe. Co możesz zrobić, to użyć ograniczonych ilości w swoim gotowaniu, zaleca Hever. „Mleko kokosowe jest niesamowite do gotowania, w małych dawkach”, mówi. Oznacza to, że kiedy robisz smoothie-czas, kiedy prawdopodobnie dodajesz filiżankę płynu-Hever zaleca użycie niesłodzonego mleka migdałowego lub wody kokosowej.
Jeśli potrzebujesz smaku mleka kokosowego, dodaj kroplę ekstraktu kokosowego do mieszanki, sugeruje. Inną alternatywą jest zrobienie kremu z nerkowców – po prostu namocz i wymieszaj nerkowce w wodzie – i dodanie ekstraktu kokosowego do tego, aby uzyskać bogaty, kremowy kokosowy smak.
Tworzenie domowej roboty tajskiego lub indyjskiego curry? Śmiało, użyj mleka kokosowego. W dni, w których masz mleko kokosowe, zachowaj równowagę, zmniejszając ilość spożywanych produktów zwierzęcych (w tym nabiału), mówi Hever. (Wegetariańskie curry może być idealne.)
Podsumowanie: Mleko kokosowe może absolutnie pasować do twojej diety, ale zobacz go za to, czym naprawdę jest: „traktuj mleko kokosowe jako przysmak”, mówi Hever.
.