Entre el agua de coco y el aceite de coco, el coco es una tendencia de superalimentos que no abandona. Y otra forma de saborear el trópico es con la leche de coco, disponible tanto en lata como en forma de bebida lista para tomar (al estilo de la leche de almendras) en una caja. Ahora que la gente la utiliza en sus batidos, en sus cafés, etc., te preguntarás: ¿Debería convertirla en mi primera opción de leche no láctea?
Detesto romper el hielo, pero la leche de coco no es todo lo que parece. «Yo no consideraría la leche de coco como un alimento saludable», dice la dietista de origen vegetal Julieanna Hever, RD, autora de The Vegiterranean Diet. «Cuando se compara con la leche de soja o de almendras, el coco no es tan saludable»
Pero hay dos maneras de incorporar la leche de coco en su dieta. La primera es la bebida de leche de coco lista para beber, que básicamente está hecha con dos ingredientes: agua y crema de coco (además de algunos espesantes añadidos, sabor natural y vitaminas). La segunda es la leche de coco en lata. Elaborada a partir de coco y agua, es una versión más espesa y con más grasa que se suele utilizar para cocinar, es decir, para preparar curry, no para tomarla a sorbos.
Nutrición de la leche de coco
Esto es lo que hay en una taza de una bebida de leche de coco sin azúcar (concretamente, Califia Farms Go Coconuts):
- Calorías: 45
- Grasas: 4 g (3,5 saturadas)
- Proteínas: 0 g
- Carbohidratos: 1 g
- Azúcar: 1 g
- Calcio: 41 mg (4 por ciento del valor diario*)
- Sodio: 180 mg
*Algunas bebidas de leche de coco están fortificadas, por lo que son una buena fuente de este mineral. Lee la etiqueta de información nutricional para saber cuál es la tuya.
Siguiente: una taza de leche de coco enlatada sin azúcar. La mayor diferencia es que, al ser una fuente más rica en grasas, contiene el triple de calorías que la bebida.
- Calorías: 149
- Grasas: 12 g (10 g saturadas)
- Proteínas: 0 g
- Hidratos de carbono: 3 g
- Azúcar: 1 g
- Calcio: 0 g
- Sodio: 15 mg
Compárelo con lo que hay en cada taza de leche al dos por ciento:
- Calorías: 123
- Grasas: 4 g
- Proteínas: 8 g
- Carbohidratos: 11,8 g
- Azúcar: 12,4 g
- Calcio: 295 g (29 por ciento del valor diario)
Beneficios de la leche de coco
Una cosa (potencialmente) buena de la leche de coco: Es más alta en grasa que otras leches no lácteas y contiene sólo un carbohidrato. Si estás haciendo una dieta súper baja en carbohidratos y alta en grasas como la ceto, es posible que quieras incorporar la leche de coco para satisfacer tus necesidades de grasa. Y, por supuesto, es una alternativa no láctea para quien no pueda tomar leche de vaca.
También podría argumentar que una bebida de leche de coco no contiene tantas calorías (unas 50 por taza). Sin embargo, «las calorías no lo son todo. No lo dicen todo. Lo que importa es el contenido de esas calorías», dice Hever.
Ahí es donde llegamos al verdadero problema: La leche de coco tiene un alto contenido en grasas saturadas. La bebida de leche de coco contiene 4 gramos de grasa saturada. (La leche de coco en lata tiene 12 gramos de grasa saturada por taza.) Eso significa que casi toda la grasa de la leche de coco es del tipo saturado-y la mayoría de las calorías de la leche de coco provienen de la grasa saturada.
Pero… espere. Es posible que haya escuchado que la grasa saturada de la leche de coco es un tipo especial, más saludable. El coco se compone, en parte, de triglicéridos de cadena media (MCT), que se dice que son fácilmente metabolizados por el cuerpo para obtener energía. Sin embargo, «la ciencia no está aún en condiciones de afirmar que el coco sea una buena grasa saturada. Aunque puede ser mejor que la de los productos animales, todavía no estamos seguros», dice Hever. Lo que sí saben los expertos es que la ingesta excesiva de grasas saturadas favorece las enfermedades cardiovasculares, y las recomendaciones siguen siendo limitar la cantidad que se ingiere; esto no ha cambiado sólo porque el coco esté de moda.
La Asociación Americana del Corazón recomienda limitar la ingesta de grasas saturadas a un cinco o seis por ciento de las calorías diarias. El cuerpo de cada persona requiere un número diferente de calorías, pero para facilitar las matemáticas, si consumes 2.000 calorías diarias, tu límite son 13 gramos de grasa saturada. Una taza de bebida de leche de coco es aproximadamente un tercio de eso. Si además consumes productos de origen animal, es fácil sobrepasar el límite. Las grasas saturadas se acumulan incluso en una dieta estrictamente vegana, dice Hever. Así que es importante ser consciente, independientemente de tus hábitos alimenticios.
Hablando de veganismo… echa un vistazo a estos famosos que están muy orgullosos de sus dietas veganas:
¿Así que deberías beber leche de coco?
Probablemente no deberías beberla de forma habitual. Lo que sí puedes hacer es utilizar cantidades limitadas en tu cocina, recomienda Hever. «La leche de coco es increíble para cocinar, en pequeñas dosis», dice. Eso significa que cuando estés haciendo un batido -un momento en el que probablemente estés añadiendo una taza de líquido- Hever recomienda usar una leche de almendras sin azúcar o un agua de coco.
Si necesitas el sabor de la leche de coco, añade una gota de extracto de coco en la mezcla, sugiere. Otra alternativa es hacer una crema de anacardos -simplemente remojar y licuar los anacardos en agua- y añadirle un extracto de coco para obtener un rico y cremoso sabor a coco.
¿Quieres crear un curry tailandés o indio casero? Adelante, utiliza leche de coco. En los días en los que tenga leche de coco, manténgase equilibrado reduciendo los productos animales que come (incluidos los lácteos), dice Hever. (Un curry repleto de verduras puede ser perfecto.)
En resumen: La leche de coco puede encajar absolutamente en su dieta, pero véala como lo que realmente es: «trata la leche de coco como un capricho», dice Hever.