Jeśli chcesz zobaczyć najlepsze wyniki swojego programu treningowego, właściwe odżywianie jest krytyczne. Oznacza to właściwe przyjmowanie kalorii, właściwy stosunek makroskładników odżywczych – białka, węglowodanów i tłuszczów – oraz właściwe rozłożenie w czasie tych makroskładników.

Oznacza to również zrozumienie i utrzymanie dodatniego bilansu azotowego. Wielu kulturystów – początkujących i nie tylko – nie rozumie podstaw dobrego odżywiania z punktu widzenia kulturystyki.

Składniki odżywcze w żywności są podzielone na trzy rodzaje makroskładników odżywczych wymienionych powyżej. Makroskładniki oznaczają składniki odżywcze, których potrzebujemy w dużych ilościach. Mikroskładniki odżywcze to witaminy i minerały – mikro oznaczają, że potrzebujemy ich w małych ilościach. Każdy rodzaj składnika odżywczego spełnia określone funkcje w organizmie, ale współdziała z innymi składnikami odżywczymi w celu realizacji tych funkcji.

Białko

Słowo białko zostało ukute przez holenderskiego chemika Geradusa Muldera w 1838 roku i pochodzi od greckiego słowa „protos”, które oznacza „o pierwszorzędnym znaczeniu”. Twoje ciało, po wodzie, jest w dużej mierze składa się z białka. Białko jest wykorzystywane przez organizm do budowy, naprawy i utrzymania tkanki mięśniowej.

Białko składa się z aminokwasów, zwykle określane jako „cegiełki białka”. Istnieje około 20 aminokwasów, z których dziewięć jest uważanych za niezbędne, ponieważ organizm nie może ich wytworzyć, muszą być dostarczane przez dietę.

Białko jest niezbędne do wzrostu i budowy nowej tkanki, jak również naprawy rozbitej tkanki-jak to się dzieje, gdy ćwiczysz. Kiedy słyszysz termin „dodatni bilans azotowy”, odnosi się do bycia w stanie posiadania wystarczającej ilości białka dostępnego dla potrzeb organizmu i potrzeb budowania mięśni.

Co azot ma do czynienia z białkiem? Azot jest jednym z najważniejszych elementów we wszystkich białek (Taber’s Cyclopedic Medical Dictionary, P. n-31). Jest niezbędny do życia zwierząt do budowy tkanek.

To stwierdzenie sam definiuje kluczową potrzebę białka podczas podnoszenia ciężarów. W przeważającej części, jesteśmy powiedział, aby jeść wystarczającej ilości białka (co 3-4 godziny), aby utrzymać dodatni bilans azotu, ponieważ organizm jest rzeczywiście w fazie anabolicznej lub budowania w tym stanie, gdzie ujemny bilans azotu, z braku odpowiedniego białka, wskazuje kataboliczny, lub łzawienie down state.

Jest to jeden z powodów, dlaczego białko (i jedzenie wystarczająco dużo w ciągu dnia) jest ważne: brak odpowiedniego białka, a organizm zaczyna rozpadać tkanki (czytaj: mięśnie), aby spełnić swoje dzienne potrzeby białka.

Nasze ciała stale montują, rozbijają i wykorzystują białka (w postaci aminokwasów, które są budulcem białka), istnieją tysiące różnych kombinacji białek używanych przez organizm, każdy z nich ma specyficzną funkcję określoną przez jego sekwencję aminokwasów.

Praktycznie wszystkie nowoczesne władze zgadzają się, że jeden do 1 ½ grama białka na funt masy ciała jest najlepszy dla wzrostu mięśni. Oprócz podejmowania w wysokiej jakości białka z żywności (chuda wołowina, kurczak, indyk, ryby, jaja), najlepszym sposobem, aby utrzymać spożycie białka na odpowiednim poziomie są za pomocą koktajli proteinowych.

Inna część coraz najbardziej z spożycia białka, a tym samym utrzymanie dodatniego bilansu azotowego jest spożycie węglowodanów i tłuszczów, oba są potrzebne w rozsądnych ilościach, aby ubezpieczyć syntezę protein.

Jeśli chodzi o proszki, białko serwatkowe jest najlepszej jakości, co oznacza, że organizm będzie wchłaniać i wykorzystywać więcej z niego. Białko serwatkowe pozostaje numerem jeden, ze względu na jego wysoką jakość, ale białka na bazie mleka są dokonywania powrotu, głównie ze względu na ich dłużej trwające efekty w organizmie: serwatka jest zwykle touted jako białka szybko trawiącego, mleko jako białka slow digesting.

Ludzie zawsze oceniają białko w proszku przez liczbę reklamowanych gramów na porcję: „Ten ma tylko 17 gramów, to nie jest tak dobry jak ten, który ma 50 gramów!”

Wrong, wrong, wrong. Białko zawiera cztery kalorie na gram, to jest jak to jest mierzone, co oznacza, że nie ma znaczenia, co etykieta mówi, są one przy użyciu różnych wielkości miarki, a liczba miarki na porcję, aby uzyskać, że reklamowana kwota.

Skoro białko ma cztery kalorie na gram, a rozmiary miarki są mierzone w gramach, jeśli używasz standardowej wielkości miarki i ilości, dostaniesz taką samą ilość białka, niezależnie od nazwy marki (z wyjątkiem drobnych różnic dla zawartości tłuszczu i węglowodanów).

Sprawdź to sam, następnym razem jesteś w sklepie z witaminami, porównaj etykiety białka. Zwróć uwagę na białko, węglowodany i tłuszcz na porcję. Teraz zwróć uwagę na wielkość miarki i ile miarki równa się jednej porcji. Zobaczysz, że każda etykieta z wysoką reklamowaną zawartością białka używa dużej miarki i prawdopodobnie dwóch miarki na porcję. Mniejsza miarka i ilość porcji odpowiada białka z niższą reklamowaną kwotę.

Teraz wróćmy do mojego głównego tematu dotyczącego białka. Czas białka jest kluczem do utrzymania dodatniego bilansu azotowego i pobytu w stanie anabolicznym. Powinieneś przyjmować białko co 3-4 godziny; twoje spożycie białka powinno być równomiernie podzielone w ciągu dnia na 5-6 posiłków. To może być trzy główne posiłki i 2-3 wysokiej białka przekąski lub shakes.

Poza tym, istnieją pewne krytyczne czasy do podjęcia w białko-pierwsza rzecz w godzinach porannych, z niektórych prostych węglowodanów, ponieważ nie jadł od wieczora przed i organizm jest w stanie katabolicznym.

Powinieneś również mieć pewność, aby wziąć w shake białka z szybkich węglowodanów-jak owoce-około 1 godziny przed treningiem i należy wziąć w podobny shake po treningu-powinno być, przy okazji, 40-60 gramów białka i około tego samego w węglowodanów. Na koniec, powinieneś zjeść mały koktajl proteinowy lub posiłek przed snem, ponieważ w nocy zazwyczaj wpadasz w stan kataboliczny.

Good Food Choices For Protein

• Lean beef
• Chicken
• Turkey
• Fish
• Low fat dairy

Carbohydrates

Carbohydrates have gotten quite a bad rapely recently with all this low carb stuff out there. Czy są one odpowiedzialne za przyrost tkanki tłuszczowej? Czy kulturyści powinni ich unikać? Odpowiedź brzmi „nie” dla obu. Węglowodany są obecnie postrzegane jako główny winowajca przyrostu tkanki tłuszczowej.

Zignorowano fakt, że węglowodany są preferowanym źródłem paliwa dla twojego ciała – i mózgu – potrzeb energetycznych. To właśnie energia z węglowodanów napędza twoje treningi. Istnieją dwa kluczowe składniki węglowodanów, które ludzie muszą zrozumieć: istnieją dwa rodzaje węglowodanów, cukrowe lub proste węglowodany i złożone, wolniej spalające się węglowodany.

Inną rzeczą, którą ludzie muszą zrozumieć o węglowodanach jest to, że zbyt wiele kalorii, każdego rodzaju, może prowadzić do przyrostu tłuszczu. Z węglowodanów, ludzie jedzą zbyt wiele słodkich pokarmów carb, które również zawierają tłuszcz. I choć prawdą jest, że potrzebujesz węglowodanów dla energii, potrzebujesz tylko tyle.

Jeśli przeciążasz swoje potrzeby energetyczne i nie jesteś wystarczająco aktywny, aby spalić nadmiar kalorii, będą one przechowywane jako tłuszcz. Większość ludzi nie są, że aktywne i również jeść zbyt wiele kalorii wszystkich typów, to dlatego otyłość jest problem, który jest dzisiaj.

Większość ludzi nie rozumie, co kaloria jest. Produkcja energii jest mierzona w kaloriach. Zawartość kalorii w żywności jest określana poprzez pomiar ilości ciepła wytwarzanego przez tę żywność w urządzeniu laboratoryjnym zwanym kalorymetrem.

Gdzieś po drodze, żywność stała się kwestią smaku-wyższa zawartość tłuszczu i cukru tym lepiej. Podstawowa funkcja żywności została zapomniana. Jako kulturysta, należy martwić się o swoje potrzeby kaloryczne i rodzaje, a także powinny mieć co najmniej pomysł, a w najlepszym razie być prowadzenie dziennika diety, co jesz codziennie-w kategoriach rodzajów kalorii i kalorii ogółem.

Gdy próbuje uzyskać masę, trzeba około 2-3 gramów na funt masy ciała, najlepiej złożonych węglowodanów. Jeśli masz wysoki procent tkanki tłuszczowej, spadek, że kwota do 1 ½ gramów na funt masy ciała. Jedyne prawdziwe czasy, aby wziąć w prostych węglowodanów są z przed / po treningu i rano koktajle wymienione powyżej.

Jak również, jako kulturysta, powinieneś mieć znacznie lepsze zrozumienie węglowodanów niż przeciętny człowiek. Jak już wspomniałem, węglowodany są preferowanym przez organizm źródłem energii. Po spożyciu, są one przekształcane w glukozę, która, między innymi, napędza skurcze mięśni i glikogen, który jest przechowywany w mięśniach i wątrobie do wykorzystania w przyszłości.

Bez wystarczającej ilości przechowywanych węglowodanów w mięśniach, przyjmują one płaski wygląd i brakuje energii do ciężkiego treningu. Tak długo, jak twoje spożycie węglowodanów nie przytłacza twoich potrzeb energetycznych, nie musisz się martwić o zyski tłuszczu z przyjmowania węglowodanów.

Good Food Choices For Carbohydrates Are

• Whole grains
• Oatmeal
• Brown rice
• Sweet potatoes

Simple Carbohydrates

.
• Sok owocowy
• Wszystkie cukry

Good Fruit Choices Include

• Banany
• Pears
• Apples
• Orranges

Tłuszcze

Tłuszcze, technicznie nazywane lipidami, są najbardziej gęste energetycznie spośród trzech makroskładników. Składają się one z elementów budulcowych zwanych kwasami tłuszczowymi, które dzielą się na trzy główne kategorie:

Nasycone

Znajdują się głównie w produktach zwierzęcych i mlecznych, takich jak pełne mleko, ser, wołowina, cielęcina, jagnięcina, wieprzowina i szynka. Ten rodzaj tłuszczu można również znaleźć w niektórych olejach, takich jak olej kokosowy, olej z ziaren palmowych i skrobia roślinna. Tłuszcz nasycony jest wykorzystywany przez wątrobę do produkcji cholesterolu, który bierze udział w wytwarzaniu hormonów, takich jak testosteron. Jest to ważne – potrzebujesz trochę tłuszczu w diecie, aby utrzymać produkcję hormonów w organizmie tam, gdzie powinna być.

Nienasycone

Znajdują się w takich rzeczach jak kukurydza, soja, krokosz i olej słonecznikowy. Niektóre oleje rybne są również bogate w tłuszcze wielonienasycone. Ten rodzaj tłuszczu może pomóc obniżyć poziom cholesterolu całkowitego. Ponieważ obejmuje to dobry cholesterol, spożycie tego typu tłuszczu powinno być ograniczone.

Nienasycone jednonienasycone

Znajdują się w olejach roślinnych i orzechowych, takich jak oliwa z oliwek, orzeszki ziemne i rzepakowe. Mogą pomóc w obniżeniu LDL, czyli złego cholesterolu bez obniżania HDL, czyli dobrego cholesterolu.

Większość pokarmów jest kombinacją wszystkich 3 typów kwasów tłuszczowych, jeden z nich jest typowo dominującym typem, który dlatego dyktuje jego klasyfikację.

Trans Fats

The występują, gdy wielonienasycone oleje są zmieniane przez uwodornienie, proces używany do utwardzania płynnych olejów roślinnych do stałych środków spożywczych, takich jak margaryna i shortening.

Zużycie tłuszczu powinno być utrzymywane na niskim poziomie. W rzeczywistości, wielu kulturystów znaleźć, że tłuszcz jest naturalnie utrzymywane na niskim poziomie przez proste jedzenie „czyste” – czyste mięso i nabiał źródeł białka, węglowodanów złożonych, jak wymieniono poniżej. Niektórzy kulturyści dodają do swojej diety suplement kwasów tłuszczowych omega 3, aby zapewnić sobie źródło zdrowych tłuszczów.

Wybory żywnościowe dla tłuszczów są

• Siemię lniane
• Ziarna słonecznika
• Olej rzepakowy
• Oliwa z oliwek

Tłuszcze, których należy unikać

• Przetworzone oleje roślinne

Tłuszcze, których należy unikać

• masło
• tłuszcze nasycone

Diet Journal

Prowadzenie dziennika zawierającego informacje o tym, ile gramów białka, gramów białka, węglowodanów i tłuszczu, które spożywasz każdego dnia, czasu jedzenia i całkowitego spożycia kalorii. Jeśli jesteś poważnie o budowaniu mięśni, dlaczego zgadywać na ilość kalorii i gramów białka, itp. Zgadując nie osiągniesz przyrostów. Możesz dodać do tego również swój harmonogram suplementów.

Mam nadzieję, że ten artykuł zabrał część zgadywanek z odżywiania kulturystów.

.