Żelazo… bardziej szczegółowo…

Utrzymanie zdrowego poziomu żelaza jest ważnym aspektem diety wegetariańskiej. Brak żelaza jest jednym z najczęstszych problemów, jakie ludzie mają w związku z wegetariańskim jedzeniem i zdrowiem. Żelazo jest jednak obecne w szerokiej gamie pokarmów wegetariańskich i w rzeczywistości nawet ludność spożywająca mięso w znacznie większym stopniu polega na tych pokarmach jako głównym źródle żelaza.

Struktura i funkcja

Żelazo jest wymagane przez organizm głównie do produkcji hemoglobiny, substancji, która przenosi tlen we krwi i utrzymania białka mięśniowego – mioglobiny. Żelazo bierze udział w produkcji enzymów zaangażowanych w transfer energii, trawienie i funkcje nerwowe. Organizm jest bardzo wydajny w recyklingu żelaza jak odnawia komórki krwi, ale rosnące niemowlęta, dzieci i kobiety mają zwiększone zapotrzebowanie na żelazo.

Istnieją dwa rodzaje żelaza w diecie, zwane żelazem hemowym i niehemowym. Żelazo hemowe znajduje się w mięsie, a niehemowe w pokarmach pochodzenia roślinnego. Żelazo niehemowe jest główną formą żelaza w diecie. Co ciekawe, ogół populacji spożywającej mięso w Wielkiej Brytanii uzyskuje około jednej czwartej żelaza z mięsa i ryb, przy czym około 75% żelaza w diecie pochodzi ze zbóż, chleba, owoców i warzyw.

Wchłanianie żelaza

Chociaż organizm reaguje na niską dostępność żelaza poprzez zwiększenie jego wchłaniania, żelazo nie jest tak łatwo wchłaniane jak niektóre inne składniki odżywcze. Na wchłanianie żelaza ma wpływ obecność innych pokarmów w jelitach. Wapń, taniny, fenole (występujące w czekoladzie, herbacie i kawie), białka, na przykład w mleku krowim i jajach, mają tendencję do utrudniania wchłaniania żelaza. Podobne działanie mają również fityniany (kwas fitynowy) znajdujące się w zbożach, pieczywie i makaronach. Witamina C – kwas askorbinowy – pomaga zwiększyć wchłanianie żelaza, a w szczególności niehemowej formy żelaza przeważającej w diecie wegetariańskiej. Sposób, w jaki łączymy pokarmy bogate w żelazo z tymi, które zawierają witaminę C, może mieć znaczący wpływ na poziom wchłaniania żelaza.

Chleb stanowi źródło żelaza, ale ze względu na zawartość pszenicy zawiera również fityniany. Normalny proces fermentacji zmniejsza poziom fitynianów w gotowym bochenku, ale szczególnie wypiek chleba na zakwasie jest korzystny dla wchłaniania żelaza. Wyjątkowo długi czas fermentacji powoduje, że chleb jest zarówno lekkostrawny, jak i o znacznie obniżonym poziomie fitynianów.

Wykazano, że obecność witaminy C w jelitach zwiększa wchłanianie żelaza niehemowego nawet dwu- lub trzykrotnie, gdy spożywane są również pokarmy zawierające fityniany.

.