Si desea obtener los mejores resultados de su programa de entrenamiento, la nutrición adecuada es fundamental. Esto significa la ingesta adecuada de calorías, la proporción adecuada de macronutrientes -proteínas, carbohidratos y grasas- y el momento adecuado de estos macronutrientes.

Esto también significa entender y mantener un balance positivo de nitrógeno. Muchos culturistas, principiantes o no, no entienden los fundamentos de una buena nutrición desde el punto de vista del culturismo.

Los nutrientes de los alimentos se dividen en los tres tipos de macronutrientes mencionados anteriormente. Los macronutrientes son los nutrientes que necesitamos en grandes cantidades. Los micronutrientes son las vitaminas y los minerales; micro significa que los necesitamos en pequeñas cantidades. Cada tipo de nutriente realiza funciones específicas en el cuerpo, pero interactúa con otros nutrientes para llevar a cabo esas funciones.

Proteína

La palabra proteína fue acuñada por el químico holandés Geradus Mulder en 1838 y viene de la palabra griega «protos» que significa «de primera importancia». Su cuerpo, después del agua, está compuesto en gran parte por proteínas. El cuerpo utiliza las proteínas para construir, reparar y mantener el tejido muscular.

La proteína está formada por aminoácidos, a los que se suele denominar «bloques de construcción de la proteína». Hay aproximadamente 20 aminoácidos, nueve de los cuales se consideran esenciales porque el cuerpo no puede fabricarlos, deben ser suministrados por la dieta.

La proteína es esencial para el crecimiento y la construcción de nuevos tejidos, así como para la reparación de los tejidos rotos, como lo que ocurre cuando se hace ejercicio. Cuando escuchas el término «balance positivo de nitrógeno», se refiere a estar en un estado de tener suficiente proteína disponible para las necesidades del cuerpo y las necesidades de construir músculo.

¿Qué tiene que ver el nitrógeno con la proteína? El nitrógeno es uno de los elementos más importantes de todas las proteínas (Taber’s Cyclopedic Medical Dictionary, P. n-31). Es esencial para la vida animal para la construcción de tejidos.

Esta afirmación define por sí sola la necesidad clave de proteínas cuando se levantan pesas. En su mayor parte, se nos dice que comamos suficiente proteína (cada 3-4 horas) para mantener un balance positivo de nitrógeno porque su cuerpo está realmente en una fase anabólica, o de construcción en este estado, donde un balance negativo de nitrógeno, por falta de proteína adecuada, indica un estado catabólico, o de destrucción.

Esta es una de las razones por las que la proteína (y comer lo suficiente a lo largo del día) es importante: la falta de proteína adecuada, y su cuerpo comienza a romper el tejido (léase: músculo) para satisfacer sus necesidades diarias de proteínas.

Nuestros cuerpos constantemente ensamblan, descomponen y utilizan las proteínas (en forma de aminoácidos, que son los bloques de construcción de la proteína), hay miles de diferentes combinaciones de proteínas utilizadas por el cuerpo, cada uno tiene una función específica determinada por su secuencia de aminoácidos.

Casi todas las autoridades modernas están de acuerdo en que de uno a 1 ½ gramos de proteína por libra de peso corporal es lo mejor para el crecimiento muscular. Además de ingerir proteínas de alta calidad a través de los alimentos (carne magra, pollo, pavo, pescado, huevos), la mejor manera de mantener la ingesta de proteínas en los niveles adecuados es mediante el uso de batidos de proteínas.

La otra parte para sacar el máximo provecho de la ingesta de proteínas y, por lo tanto, mantener un balance positivo de nitrógeno es la ingesta de carbohidratos y grasas; ambos son necesarios en cantidades razonables para asegurar la síntesis de proteínas.

En lo que respecta a los polvos, la proteína de suero de leche es la de mejor calidad, lo que significa que su cuerpo va a absorber y utilizar más de ella. La proteína de suero sigue siendo el número uno, debido a su alta calidad, pero las proteínas a base de leche están haciendo una reaparición, en gran parte debido a sus efectos más duraderos en el cuerpo: el suero de leche se promociona típicamente como una proteína de digestión rápida, la leche como una proteína de digestión lenta.

La gente siempre juzga una proteína en polvo por el número de gramos anunciados por la porción: «¡Este sólo tiene 17 gramos, no es tan bueno como este que tiene 50 gramos!»

Error, error, error. La proteína contiene cuatro calorías por gramo, así es como se mide, lo que significa que no importa lo que diga la etiqueta, están usando diferentes tamaños de cucharadas, y número de cucharadas por porción para obtener esa cantidad anunciada.

Dado que la proteína tiene cuatro calorías por gramo, y que los tamaños de las cucharadas se miden en gramos, si usted utiliza un tamaño de cucharada y una cantidad estándar, obtendrá la misma cantidad de proteína, independientemente del nombre de la marca (salvo pequeñas variaciones en el contenido de grasa y carbohidratos).

Ponga a prueba esto usted mismo, la próxima vez que esté en la tienda de vitaminas, compare las etiquetas de proteínas. Anote las proteínas, los carbohidratos y las grasas por porción. Ahora anote el tamaño de la cucharada y cuántas cucharadas equivalen a una porción. Verá que cualquier etiqueta con un alto contenido de proteínas anunciado está utilizando una cucharada grande y probablemente dos cucharadas por porción. Una cucharada y una porción más pequeñas corresponden a una proteína con una cantidad anunciada más baja.

Ahora volvamos a mi tema principal con respecto a la proteína. El tiempo de la proteína es la clave para mantener un balance positivo de nitrógeno y permanecer en un estado anabólico. Debes ingerir proteínas cada 3-4 horas; tu ingesta de proteínas debe dividirse uniformemente a lo largo del día en el transcurso de 5-6 comidas. Esto puede ser tres comidas principales y 2-3 bocadillos o batidos ricos en proteínas.

Aparte de esto, hay algunos momentos críticos para tomar proteínas: a primera hora de la mañana, con algunos carbohidratos simples porque no has comido desde la noche anterior y tu cuerpo está en un estado catabólico.

También debes asegurarte de tomar un batido de proteínas con carbohidratos rápidos -como fruta- alrededor de 1 hora antes de entrenar y debes tomar un batido similar después de entrenar -por cierto, debe ser de 40-60 gramos de proteínas y aproximadamente lo mismo en carbohidratos. Por último, deberías tomar un pequeño batido de proteínas o una comida antes de acostarte, porque durante la noche sueles caer en un estado catabólico.

Buenos alimentos para la proteína

• Carne magra
• Pollo
• Pollo
• Pescado
• Lácteos bajos en grasa

Carbohidratos

Los carbohidratos han tenido una mala reputación últimamente con todo esto de los bajos carbohidratos. ¿Son responsables del aumento de grasa? ¿Deben los culturistas evitarlos? La respuesta es no a ambos. Los carbohidratos son vistos actualmente como el principal culpable de la ganancia de grasa corporal.

Se ignora el hecho de que los carbohidratos son la fuente de combustible preferida para las necesidades energéticas de su cuerpo y su cerebro. Es la energía de los carbohidratos la que alimenta tus entrenamientos. Hay dos componentes clave de los carbohidratos que la gente necesita entender: hay dos tipos de carbohidratos, los carbohidratos azucarados o simples y los carbohidratos complejos, de combustión más lenta.

La otra cosa que la gente necesita entender sobre los carbohidratos es que demasiadas calorías, de cualquier tipo, pueden conducir a un aumento de grasa. Con los carbohidratos, la gente come demasiados alimentos azucarados, que también contienen grasa. Y si bien es cierto que necesitas carbohidratos para obtener energía, sólo necesitas una cantidad determinada.

Si sobrecargas tus necesidades energéticas y no eres lo suficientemente activo para quemar el exceso de calorías, éstas se almacenarán como grasa. La mayoría de las personas no son tan activas y además comen demasiadas calorías de todo tipo, por eso la obesidad es el problema que es hoy en día.

La mayoría de las personas no entienden lo que es una caloría. La producción de energía se mide en calorías. El contenido calórico de un alimento se determina midiendo la cantidad de calor producida por ese alimento en un aparato de laboratorio llamado calorímetro.

En algún momento, la comida se convirtió en una cuestión de gusto: cuanto más contenido de grasa y azúcar, mejor. Se olvidó la función básica de los alimentos. Como culturista, debería preocuparse por sus necesidades y tipos de calorías, y también debería tener al menos una idea, y en el mejor de los casos llevar un registro de la dieta, de lo que come cada día-en términos de tipos de calorías y calorías totales.

Cuando se trata de ganar masa, se necesitan alrededor de 2-3 gramos por libra de peso corporal de carbohidratos preferentemente complejos. Si tiene un alto porcentaje de grasa corporal, baje esa cantidad a 1 ½ gramos por libra de peso corporal. Los únicos momentos reales para tomar carbohidratos simples son con los batidos pre/post entrenamiento y matutinos mencionados anteriormente.

Además, como culturista, deberías tener un conocimiento mucho mejor de los carbohidratos que la persona promedio. Como dije antes, los carbohidratos son la fuente de energía preferida del cuerpo. Una vez ingeridos, se convierten en glucosa, que, entre otras cosas, alimenta las contracciones musculares y el glucógeno, que se almacena en los músculos y el hígado para su uso futuro.

Sin suficientes carbohidratos almacenados en los músculos, éstos adquieren un aspecto plano y te falta la energía para entrenar duro. Mientras su consumo de carbohidratos no sobrepase sus necesidades energéticas, no tiene que preocuparse por las ganancias de grasa por el consumo de carbohidratos.

Las opciones de alimentos buenos para los carbohidratos son

• Granos enteros
• Avena
• Arroz integral
• Patatas dulces

Carbohidratos simples

• Zumo de fruta
• Todos los azúcares

Las buenas opciones de fruta incluyen

• Plátanos
• Peras
• Manzanas
• Naranjas

Grasas

Las grasas, técnicamente llamados lípidos, son los más densos energéticamente de los tres macro nutrientes. Se componen de bloques de construcción llamados ácidos grasos, que se dividen en tres categorías principales:

Saturados

Se encuentran principalmente en los productos animales y lácteos, como la leche entera, el queso, la ternera, el cordero, el cerdo y el jamón. También encontrará este tipo de grasa en algunos aceites, como el de coco, el de palma y la manteca vegetal. Las grasas saturadas son utilizadas por el hígado para producir colesterol, que interviene en la producción de hormonas como la testosterona. Esto es importante: necesita algo de grasa en su dieta para mantener la producción hormonal de su cuerpo donde debe estar.

Poliinsaturados

Se encuentran en cosas como el maíz, la soja, el cártamo y los aceites de girasol. Algunos aceites de pescado también son ricos en grasas poliinsaturadas. Este tipo de grasa puede ayudar a reducir el colesterol total. Dado que incluye el colesterol bueno, la ingesta de este tipo de grasa debe ser limitada.

Moninsaturadas

Se encuentran en los aceites vegetales y de frutos secos, como el de oliva, cacahuete y canola. Pueden ayudar a reducir el LDL, o colesterol malo, sin reducir el HDL, o colesterol bueno.

La mayoría de los alimentos son una combinación de los 3 tipos de ácidos grasos, uno de los cuales suele ser el tipo dominante, lo que dicta su clasificación.

Grasas trans

Se producen cuando los aceites poliinsaturados se alteran a través de la hidrogenación, un proceso utilizado para endurecer los aceites vegetales líquidos y convertirlos en alimentos sólidos como la margarina y la manteca.

La ingesta de grasas debe mantenerse baja. De hecho, muchos culturistas descubren que la grasa se mantiene naturalmente en niveles bajos simplemente comiendo «limpio» -carne y productos lácteos limpios, fuentes de proteínas y carbohidratos complejos como los que se enumeran a continuación. Algunos culturistas añaden un suplemento de ácidos grasos omega 3 a su dieta para asegurar una fuente de grasas saludables.

Las opciones de alimentos para las grasas son

• Linaza
• Semillas de girasol
• Aceite de canola
• Aceite de oliva

Grasas a evitar

• Aceites vegetales procesados aceites vegetales

Grasas a limitar

• Mantequilla
• Grasas saturadas

Diario de la dieta

Tiene mucho sentido llevar un diario de cuántas proteínas, gramos de carbohidratos y grasas que comes cada día, el tiempo que comes y la ingesta total de calorías. Si usted es serio acerca de la construcción de músculo, ¿por qué adivinar la cantidad de calorías y gramos de proteína, etc.? No se consiguen ganancias adivinando. También puede añadir su programa de suplementos.

Espero que este artículo elimine algunas de las conjeturas sobre la nutrición del culturismo.