HIIT-training staat voor High Intensity Interval Training – een vorm van cardiovasculaire training. HIIT kan verder worden onderverdeeld in twee hoofdcategorieën SIT (sprint interval training) en HIT (hoge intensiteit training).

Twee vormen van HIIT

SIT is een vorm van zeer intense intervaltraining die alleen moet worden uitgevoerd door reeds goed geconditioneerde mensen die geen tegengestelde gezondheidsaandoeningen hebben. Je doet 3-5 intervallen van zeer korte oefeningen met maximale intensiteit, totdat je de intensiteit niet meer kunt volhouden, gevolgd door een langdurige herstelperiode. Dit zou typisch 20-30 seconden werk zijn, gevolgd door een rustinterval van 3-5 minuten.

HIT is veel geschikter voor het grote publiek of de gemiddelde sportschoolbezoeker. Dit omvat werkperiodes variërend van 30 seconden tot drie minuten werken tussen 80-100% van uw maximale hartslag met kortere herstelperiodes dan SIT. Er is geen specifieke formule voor HIT, maar als vuistregel zou ik aanbevelen dat je herstelperiode minstens even lang is als je werkinterval, en korter kan worden naarmate je fitter wordt.

Waar is HIIT-training goed voor?

HIIT-training is geweldig voor mensen die weinig tijd hebben als een manier om de tijd die je in de sportschool doorbrengt te maximaliseren. Een typische HIT-sessie, exclusief de warming-up, duurt maximaal 20 minuten.

Veel van de voordelen van HIIT-training zijn door de media en marketeers sterk overdreven, maar er zitten zeker voordelen aan.

HIIT-training leidt tot een hoger EPOC (excess post-exercise oxygen consumption) in vergelijking met continu trainen. Dit betekent dat uw lichaam na de training in een hoger tempo calorieën blijft verbranden dan normaal. Het bewijsmateriaal is klein, maar ten minste één studie heeft aangetoond dat u het trainingseffect van continue training in minder tijd kunt evenaren met een goed HIIT-protocol.

Er zijn ook studies gedaan die aantonen dat HIIT een geweldige manier is om je VO2 Max te verbeteren. Dit is in wezen een meting van hoe fit je bent en is gekoppeld aan all-cause mortaliteit (uw kans om te sterven). Degenen met een hogere VO2 max hebben een lager risico op overlijden in vergelijking met hun leeftijdsgenoten. Als een goed HIIT-trainingsprotocol wordt gevolgd met de juiste intensiteit (hoe hard je werkt) en duur (hoe lang je werkt), is het zeker een tijdsefficiënte manier om je fitnessniveau te verbeteren.

Wanneer moet HIIT-training worden gebruikt?

HIIT kan in wezen door iedereen worden gebruikt, hoewel als u onlangs een Health APK hebt gehad en geadviseerd werd om deel te nemen aan matig intensieve oefeningen, zou ik kijken naar het verbeteren van uw conditie en andere gezondheidsmarkers voordat u aan een HIIT-trainingsprogramma begint. Als u onlangs geen Health MOT hebt gehad, kan het verstandig zijn om er een te hebben en te zien of HIIT-training geschikt voor u is.

Voor mensen die continue training eentonig vinden, kan HIIT een geweldige keuze zijn, omdat de constante verandering van tempo betekent dat u gedurende uw training betrokken blijft.

De belangrijkste reden om voor HIIT te kiezen, is de tijdsefficiëntie in vergelijking met continue oefening, maar u moet bereid zijn om op een intensiteit te werken die hard genoeg is om te compenseren voor de kortere tijd die u besteedt aan trainen.

HIIT-training moet zeer zwaar zijn en is dat ook als het correct wordt uitgevoerd. Deze intensiteit van de training kan opwindend zijn en je een echt gevoel van voltooiing geven, maar voor anderen zal het niet plezierig zijn en voor degenen die meer controle willen over hoe ze zich voelen tijdens een trainingssessie zou ik fartlek of continue oefening aanraden.

20 minuten HIIT-workout

Deze workout is op een stationaire fiets of spinfiets

• Warming up: twee minuten rustige cyclus lage weerstand
• Fiets zeer hard op 90% inspanningsniveau gedurende 60 seconden op een hoge weerstand
• Terugkeer gedurende 90 seconden op een lage snelheid en weerstand
• Herhaal dit interval in totaal vijf keer
• Cool down: drie minuten lage weerstand

Drie keer per week herhalen met ten minste één dag herstel ertussen

Home HIIT workout

Warming up -. doe elke oefening 45 seconden

• Jog op de plaats
• Bodyweight squat
• Jog op de plaats
• Reverse lunge
• Jog op de plaats
• Push ups

Main workout – voer 3 sets van elke oefening uit en doe actief herstel voordat u verder gaat met de volgende oefening

• Squat en omgekeerde diagonale lunge – 45 seconden
• Actief herstel (jog op de plaats) – 30 seconden
• Jog op de plaats) 30 seconden
• Push up – 45 seconden
• Actief herstel (joggen op de plaats) – 30 seconden
• Vorward lunge – 45 seconden
• Actief herstel (joggen op de plaats) – 30 seconden
• Jump outs – 45 seconden
• Actief herstel (joggen op de plaats) – 30 seconden
• Plank met schoudertikken – 45 seconden
• Actief herstel (joggen op de plaats) – 30 seconden

Cool down

• Lopen op de plaats – 5 seconden
• Schouderrollen naar achteren (6-7 schouderrollen)
• Schouderrollen naar voren (6-7 schouderrollen)
• Reik over uw hoofd en buig dan naar voren – rust 5 seconden voor u langzaam terug rechtop rolt
• Reik over uw hoofd en leun naar rechts – rust 5 seconden
• Keer terug naar het midden en leun naar links – rust 5 seconden
• keer terug naar het midden

HIIT lessen

Les Mills GRIT
Les Mills Sprint
Skillrun HIIT

Laatst bijgewerkt op maandag 15 juni 2020