Als u last heeft van kniepijn, rugpijn, of een slechte houding is het misschien een goed idee om te beginnen met wat zachte versteviging zoals glute sets waarbij u uw billen samenknijpt en vasthoudt. Bruggen binnen pijnvrij bereik waarbij je de billen aanspant en probeert op te tillen terwijl je op het bed of de vloer ligt met je knieën gebogen. Clams waarbij u op uw zij ligt met gebogen knieën en de knieën opent en sluit terwijl u de voeten bij elkaar houdt. Als een van deze activiteiten erg moeilijk is, is dat waarschijnlijk een aanwijzing dat uw bilspieren zwak of inactief zijn. Als dat het geval is, ga dan door met milde bilspieroefeningen en voer de oefeningen uit naarmate u sterker wordt. Wees altijd voorzichtig met nieuwe oefeningen, want als u te veel herhalingen, sets of gewicht gaat gebruiken, kan dit vertraagde spierpijn veroorzaken, wat kan resulteren in soms ernstige spierpijn 24-48 uur na de oefeningen. Probeer indien mogelijk een instructiebron te vinden voor nieuwe oefeningen, zoals een video, handboek of instructie van een professional, want een goede vorm is het meest effectief en helpt onnodige pijn te voorkomen.