Suiker is overal … en het is verrassend geniepig. De toegevoegde zoetstoffen in bewerkte voedingsmiddelen zijn zo’n probleem geworden dat de Amerikaanse ministeries van Landbouw en Volksgezondheid en Human Services de officiële voedingsrichtlijnen voor 2015-2020 hebben bijgewerkt om aan te geven hoeveel we elke dag zouden moeten consumeren. Hier is alles wat je moet weten over je dagelijkse suikerinname.

Hoeveel suiker moet je eten op een dag?

Je doel zou moeten zijn om toegevoegde suiker te beperken tot 10% van je totale dagelijkse calorieën om grote gezondheidsproblemen te voorkomen, waaronder hartaandoeningen, obesitas en diabetes. Caloriebehoeften variëren van persoon tot persoon, maar op een dieet van 2.000 calorieën is dat 50 gram (of 12 theelepels) per dag. De American Heart Association beveelt echter aan dat vrouwen niet meer dan 25 gram toegevoegde suiker per dag consumeren, en mannen onder de 36 gram toegevoegde suiker per dag blijven.

Het verschil tussen toegevoegde suikers versus natuurlijke suikers:

Houd in gedachten dat de hierboven genoemde limieten niet de natuurlijk voorkomende suikers in fruit, groenten en zuivelproducten omvatten – waarvan groepen zoals de Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) zeggen dat ze minder een gezondheidsprobleem zijn. Maar het verschil weten tussen toegevoegde en natuurlijke suikers kan lastig zijn. Gelukkig zullen nieuw ontworpen voedingsetiketten een grote hulp zijn. Tegen het einde van dit jaar zullen toegevoegde suikers en de totale hoeveelheid suiker op alle etiketten worden vermeld, waardoor het veel gemakkelijker wordt om voedingsmiddelen te herkennen die vol zitten met het zoete spul. Tot dan, controleer de ingrediëntenlijsten op suiker en zijn 61 aliassen, waaronder deze:

• agave
• nectar
• gerstemout
• rietsuiker
• karamel
• maïssiroop
• dextrose
• vruchtensap
• honing
• maltose
• melasse
• sucrose
• siroop

“Uiteindelijk, kun je elke dag 100% dessert eten als je de stiekeme bronnen van toegevoegde suiker in je dieet wegsnijdt,” zegt Jaclyn London, M.S., R.D., C.D.N. “Controleer etiketten religieus, maar sauzen, specerijen, zuivelproducten, brood, crackers en dranken zijn enkele plaatsen waar je misschien niet verwacht suiker te vinden.”

Hoe suikerinname te verminderen:

Kijk naar wat je drinkt.

Dranken zoals frisdrank, sap en sportdrankjes vormen het grootste percentage van de toegevoegde suiker die we consumeren. Dit betekent dat het verminderen van het aantal of de grootte van gezoete dranken die u drinkt, uw inname van toegevoegde suiker drastisch kan verlagen. Om dat te doen, volg deze tips van Christina Liew-Newville, M.S., R.D., L.D., F.A.N.D., directeur van het diëtisch technician programma en coördinator / assistent-professor in de diëtetiek aan het Tarrant County College in Arlington, Texas:

• Drink veel water om jezelf gehydrateerd te houden en het verlangen naar suiker in te dammen. Als je een smaak kick nodig hebt, voeg dan citroen, limoen of gember toe.
• Kies voor melk, groentesap, of ongezoete thee als je de mogelijkheid hebt.
• Eet evenwichtige maaltijden, beweeg regelmatig, en geef prioriteit aan slaap om uw behoefte aan suikerrijke energiedrankjes te verminderen.
• Als niets van het bovenstaande werkt en je jezelf wilt trakteren, koop dan een kleinere fles dan je normaal zou doen en verdun het met ijs of seltzer.

Kijk naar wat je knabbelt.

“Het leven is bedoeld om van te genieten, niet een kooi van beperkingen,” zegt Lauren O’Connor, M.S., R.D.N., R.Y.T., eigenaresse van Nutri Savvy Health. “Maar het is belangrijk om op te merken dat toegevoegde suikers gemakkelijk kunnen oplopen gedurende de dag, dus het in de gaten houden van portiegroottes en voedingsetiketten is de sleutel.” De truc is om met mate van lekkernijen te genieten en waar mogelijk geraffineerde suikers te vervangen door volwaardige voedingsmiddelen. Weet je niet waar je moet beginnen? Gebruik deze tips van O’Connor:

• In plaats van je havermout te bedekken met bruine suiker, meng er gesneden dadels, rijpe bananenschijfjes of gestoofde appels door.
• In plaats van het eten van super suikerhoudende ontbijtgranen, voeg vers fruit toe aan suikerarme, meergranen ontbijtgranen.
• Koop gewone magere of vetvrije yoghurt en meng in bevroren gemengde bessen om toegevoegde suikers te vermijden die typisch aanwezig zijn in gearomatiseerde en fruit-op-de-bodem yoghurts.
• Voor een gezondere PB&J sandwich, gebruik meergranenbrood en verwissel gelei of jam voor gesneden verse aardbeien.
• Halveer de suiker bij het bakken van zelfgemaakte traktaties zoals bosbessenmuffins of een verse perzikcobbler. Ze zullen nog steeds voldoende zoet zijn, en je zult misschien niet veel van een verschil merken.
• Gebruik specerijen zoals kaneel, nootmuskaat, gember, venkel, en piment om zoetheid toe te voegen aan voedsel in plaats van honing of geraffineerde witte suiker.