In tegenstelling tot krachttraining, waarbij gewicht wordt geheven om de algemene gezondheid en vetvrije spiermassa te verbeteren, is bodybuilding specifiek gericht op massale spiergroei met de nadruk op uiterlijk boven prestatie.

Deze nadruk vereist dat atleten in de bodybuildingsport een mager lichaam behouden dat de definitie van hun spieren in beeld brengt. Daartoe moet hun dieet het vetmetabolisme vergemakkelijken.

Wel, wacht eens even, dit betekent dat bodybuilding twee tegengestelde doelen tegelijk nastreeft: zowel het vergroten als het verkleinen van de lichaamsmassa. Om beide doelen te bereiken, wordt de training meestal in twee fasen verdeeld: bulken en cutten.

Maar wacht eens even- we kennen allemaal het gevoel vast te zitten in een bulkende sleur. Het is moeilijk om vet te verliezen, en massa wordt niet zomaar magisch omgezet in magere spieren. Nou, als je de strikte dichotomie van bulk en cut een beetje verdacht vindt, dan ga je de goede kant op.

Snacks voor bodybuilders

Replacing “Bulk & Cut” with a Solution that Works

Een gezond bodybuilding dieet is genuanceerder dan het simpelweg afwisselen van perioden van calorisch overschot en calorisch tekort. In plaats daarvan moeten bodybuilders zich richten op het gebruik van intermitterend vasten en gespecialiseerde voeding om hun doelen te bereiken.

Op dit moment vraag je je waarschijnlijk af hoe vasten je kan helpen een gespierd lichaam op te bouwen. Nou, ik weet wat je denkt- veroorzaakt het overslaan van een maaltijd niet dat je lichaam zich vastklampt aan je calorieën als vet? Zal vasten het niet moeilijker maken om spieren op te bouwen en vet te verliezen?

Denk nog eens na.

Bijna iedereen die heeft geprobeerd om spieren op te bouwen weet dat je spieren rust nodig hebben tussen de trainingen. Terwijl sommigen ervoor kiezen om spiergroepen te roteren, nemen anderen een dag tussen gewichthefsessies om te werken aan cardio- en kerntrainingen. Wij raden het laatste aan.

De reden? Het nemen van aangewezen periodes van “rust” stelt uw lichaam in staat om in een ritme te komen dat de doelen van bodybuilding ondersteunt. Vasten tijdens deze perioden van cardiovasculaire training traint het lichaam om zijn vetreserves aan te spreken voor energie.

In feite tonen studies aan dat vasten op afwisselende dagen leidt tot gewichtsverlies bij niet-obese proefpersonen. Bovendien komt dit gewichtsverlies overeen met een verhoogde vetoxidatie en een verminderde vetmassa in het lichaam (Heilbronn, Smith, Martin, Anton & Ravussin, 2005).

Maar, hoe bouwen bodybuilders spieren op met minder calorieën?

Het korte antwoord is: dat doen ze niet. Zoals gezegd, moeten bodybuilders gebruik maken van intermitterend vasten en gespecialiseerde voeding. Op dagen dat de nadruk ligt op spieropbouw, is het essentieel om het lichaam van de juiste brandstof te voorzien, wat betekent dat er meer calorieën worden geconsumeerd dan het lichaam verbrandt (Lambert, 2004).

Tijdens het grootste deel van de bodybuildtraining is het belangrijkste doel het stimuleren van spiergroei. Er zijn twee componenten van spiergroei: stimulatie en herstel, die beide kunnen worden ondersteund en versterkt door het juiste dieet.

Stimulatie treedt op tijdens het trainen in de sportschool; het herhaaldelijk samentrekken van spieren onder een aanzienlijke gewichtsbelasting zorgt ervoor dat spiervezels beschadigd raken. Tijdens de herstelfase ondergaat het weefsel een genezingsproces dat uiteindelijk spierhypertrofie, of groei, veroorzaakt (Schoenfeld, 2010).

Spierherstel is afhankelijk van de beschikbaarheid van aminozuren, die de bouwstenen van eiwitten zijn. Wanneer u eiwit eet, breekt uw lichaam het af in zijn componenten, aminozuren. Deze aminozuren worden herschikt en gebouwd in nieuwe eiwitten die spierweefsel groter maken. Als gevolg hiervan is eiwit de nummer één zorg voor bodybuilders die hun spiermassa willen vergroten.

De specifieke richtlijnen voor een bodybuildingdieet omvatten 55 tot 60% van de calorieën uit koolhydraten, 25 tot 30% uit eiwit, en 15 tot 20% uit vet (Lambert, 2004). Houd in gedachten dat, omdat vetten meer calorieën bevatten, een relatief kleinere hoeveelheid vetrijk voedsel nodig is om deze balans te bereiken.

Dit dieet moet consistent blijven gedurende de training met dagen van intermitterend vasten om de samenstelling van het dieet consistent te houden terwijl de calorie-inname wordt verminderd. Met andere woorden, eet op rustdagen hetzelfde voedsel, maar minder.

Dus, welke voedingsmiddelen kunnen het beste worden opgenomen in een succesvol bodybuildingdieet?

De Academy of Nutrition and Dietetics beveelt aan dat bodybuilders elke dag 1,2 tot 1,7 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht eten (Caspero, 2014). Bijvoorbeeld, een bodybuilder van 190 pond (86 kg) moet streven naar 103 tot 147 gram eiwit per dag. Mager eiwit is het beste, omdat het relatief minder verzadigd vet bevat. Overweeg de volgende eiwitbronnen voor een gezond bodybuildingdieet (Utah State University Extension):

Naast magere eiwitten, vormen koolhydraten een essentieel onderdeel van het bodybuilding dieet. Koolhydraten zijn vooral nuttig direct na een training (Helms et al., 2014). Tijdens een anaerobe krachttraining verbruikt het lichaam namelijk glycogeenvoorraden als brandstof voor de training. Het eten van koolhydraten na een training vervangt deze opslagvorm van glucose, wat het herstel bevordert. Effectieve vormen van koolhydraten zijn fruit, havermout, pasta, zoete aardappelen, maïs, erwten of volkorenbrood.

Een effectief bodybuildingdieet bestaat meestal uit ten minste vijf of zes kleine, nutriëntrijke maaltijden gedurende de dag (Helms et al., 2014). Dit helpt het energieniveau hoog te houden en stelt het lichaam in staat voldoende voedingsstoffen te hebben om beschadigd spierweefsel te herstellen.

Om effectief te vasten, raden we aan uw laatste maaltijd een paar uur voor het slapengaan te eten en de eerste maaltijd van de dag over te slaan totdat uw cardiotraining is voltooid. Denk eraan, om vasten een effectieve strategie te laten zijn, kan deze maaltijd niet worden vervangen door meer maaltijden of grotere porties later op de dag.

Wacht! Blijf veilig bij het opbouwen van spieren door te zorgen voor de voedingswaarde van maaltijden

Hoewel een bodybuildingdieet gezond kan zijn, richten veel atleten zich op spiergroei met uitsluiting van andere gezondheidsfactoren. Verschillende onderzoeken hebben uitgewezen dat competitieve bodybuilders een tekort aan voedingsstoffen, een slechte hydratatie en tekenen van fysiologische stress hebben (Kleiner et al., 1990; Too et al., 1998).

Je kunt niet concurreren als je niet gezond bent, en het is nooit goed om je gezondheid op te offeren voor je uiterlijk. Dus, ongeacht je doelen, onthoud dat het focussen op voedingsbehoeften die specifiek zijn voor bodybuilding het belang van een gezond en algemeen uitgebalanceerd dieet niet overschaduwt.

Recepten voor bodybuilding

Het maken van gerechten die een slanke lichaamsbouw ondersteunen is een prijzenswaardig streven – maar een moeilijke wanneer deze zonder hulpmiddelen worden gepresenteerd. Deze recepten bieden een mix van heilzame ingrediënten en zijn geselecteerd ter ondersteuning van uw streven om gezond te eten, slank te blijven en spieren op te bouwen.

Aanbevolen snacks voor bodybuilders

De juiste snack levert een portie eiwit, maar de beste bieden ook een stevige portie van de voedingsstoffen die elk goed uitgebalanceerd dieet nodig heeft. Deze voedingsmiddelen zijn niet alleen geselecteerd vanwege hun rijke eiwitgehalte, maar ook vanwege hun heilzame samenstelling en bijdragen aan uw algehele voedingsbehoeften.