Karlie Kloss liet zich niet van de wijs brengen door de enorme winterstorm die New York vorige week teisterde. Het 25-jarige supermodel en marathonloopster gebruikte de sneeuw om te pronken met een beweging die je heupen, bilspieren en binnenkant van je dijen flink opwarmt en versterkt: skaters.

In een Instagram-video gepost door celeb-favoriete sportschool Dogpound, demonstreert Kloss, die alleen een legging, een sportbeha en een muts draagt, de beweging op een slideboard in het midden van een verlaten straat terwijl sneeuw letterlijk zijwaarts naar beneden stort.

De beweging is vooral goed voor het werken van de zijkant van je heupen en dijen door je lichaam van links naar rechts te bewegen (dat wil zeggen, in het laterale vlak). “Ik probeer laterale bewegingen in elke training op te nemen,” vertelt Emily Samuel, een gecertificeerde personal trainer bij de Dogpound, SELF. “Mensen doen niet zoveel zijwaartse bewegingen als ze zouden moeten doen, en je spieren zijn driedimensionaal, dus je wilt ze vanuit alle hoeken trainen.”

Bekijk meer

Hoewel ze voor iedereen een geweldige heup-, bil- en dijbeenversterkende oefening zijn, zegt Samuel, is de beweging vooral belangrijk voor hardlopers (zoals Kloss), fietsers en alle anderen die bij hun sport herhaaldelijk in het sagittale vlak bewegen, dus van voren naar achteren. “Het helpt bij je coördinatie en kan eventuele zwaktes of onevenwichtigheden corrigeren,” zegt Samuel. Spieronevenwichtigheden kunnen na verloop van tijd leiden tot pijntjes en kunnen je vorm in de war schoppen.

Doen regelmatig schaatsen zal “je een robuustere atleet maken,” Natalie Johnston, NYC-gebaseerde gecertificeerde personal trainer en hardloopcoach, vertelt SELF. Door in het zijwaartse vlak te trainen, richt je je op spieren die je helpen om naar de zijkant te snijden, zoals je bij veel teamsporten doet.

Hoe leuk Kloss’ blizzard sliding er ook uitziet, je hebt geen slideboard of uitrusting nodig om te skaten. Als de beweging nieuw voor je is, raadt Johnston een driedelige serie aan die je helpt om de techniek onder de knie te krijgen voordat je je snelheid opvoert. Zo doe je dat:

Deel 1: Lateral lunge to single leg balance

• Stand met je voeten op schouderbreedte uit elkaar, tenen naar voren.
• Neem een grote stap opzij met je rechtervoet. Houd je linkerbeen recht, buig je rechterknie en scharnier lichtjes naar voren bij de heupen, duw je kont naar achteren in een lunge. Zak hier echt in de lunge, waarbij je je bilspieren aanspant.
• Houd je borst omhoog en je core strak.
• Duw door je rechterhiel om rechtop te staan en breng je rechterbeen naar het midden, waarbij je je knie voor je lichaam houdt, zodat je op je linkerbeen balanceert. Doe 10 lunges op je rechterbeen voordat je overschakelt naar je linkerbeen. Doe 10 lunges op je linkerbeen.

“Deze eenvoudige beweging zal je helpen jezelf te stabiliseren voordat je zelfs begint met het doen van de schaatsers,” zegt Johnston. “Het is belangrijk om je vorm te perfectioneren voordat je de intensiteit opvoert.” Zodra je je comfortabel voelt met de mechanica van deze beweging, ga je over naar deel twee.

Deel 2: Laterale hops

• Stand met je voeten iets wijder dan heupbreedte uit elkaar en buig je knieën.
• Spanning uw buikspieren, hop van links naar rechts, druk krachtig af met de voet die de grond verlaat.
• Als u landt, pauzeer 2 seconden, span uw bilspieren voordat u naar het volgende been hopt.
• Begin met kleinere hops. Doe er 10 aan elke kant.
• Als je je hier eenmaal comfortabel en stabiel voelt, ga je over op bredere hops, waarbij je een extra 18 centimeter toevoegt aan elke hop. Doe er 10 aan elke kant.

“Zorg ervoor dat je de landing van elke hop goed vasthoudt,” zegt Johnston. “Wees niet slordig en spring gewoon van links naar rechts. Stabiliteit is belangrijker dan snelheid.”

Deel 3: Snelschaatsers

• Stel rechtop met je voeten iets wijder dan heupbreedte uit elkaar.
• Hop naar rechts, landend op je rechtervoet en volgend met je linker.
• Neem nog een hop naar rechts, neem dan twee hops terug naar links voor 1 rep.
• Ga door, afwisselend van kant, voor 20 reps.
• Bouw alleen snelheid op wanneer je je volledig stabiel voelt in je landing.

“Zorg ervoor dat elke keer dat je hopt, je enkels stabiel zijn en niet wiebelig zijn bij de impact,” zegt Johnston. “Focus meer op de stabiliteit van je landing, in plaats van de verticaal van de sprong.”

Als je door het circuit beweegt, zorg er dan voor dat je knieën op geen enkel punt naar binnen volgen. Als u zich na één ronde sterk en stabiel voelt, kunt u het circuit tot drie keer toe herhalen. Johnston: “Het werkt goed als aanvulling op cardio, maar je kunt het ook in een HIIT-routine verwerken.

Speed skaters zijn een wat gevorderde oefening, omdat je al je gewicht op één voet zet wanneer je opzij springt. Samuel raadt aan om je kuiten, quads en hamstrings eerst met schuim te rollen voordat je deze bewegingen uitvoert. “Dit zorgt ervoor dat je spierfascie langer wordt en geeft je een grotere mobiliteit als je de bewegingen uitvoert,” zegt ze. Ze moedigt klanten ook aan om van tevoren hun bilspieren op te stoken door een band onder hun knieën te wikkelen en 12 reps per kant zijwaarts te lopen (lees hier meer over hoe je deze beweging, monster walks genaamd, uitvoert).

Omarm deze beweging zoals Karlie de winterstorm omarmde en je zult een sterkere, meer veelzijdige atleet worden – geen apparatuur (of sneeuwstorm) nodig.

Gerelateerd:

• Hoe Karlie Kloss’s halteroefening (bijna) elke spier in je lichaam bewerkt
• Een 25 minuten durende been- en cardiotraining van Gigi Hadid’s trainer
• Een 10-voudige weerstandsband-billen-workout die je overal kunt doen