Iron… in meer detail…

Het handhaven van een gezond ijzergehalte is een belangrijk aspect van een vegetarisch dieet. Gebrek aan ijzer is een van de meest voorkomende zorgen die mensen hebben in verband met vegetarisch voedsel en gezondheid. IJzer is echter aanwezig in een grote verscheidenheid van vegetarische voedingsmiddelen en in feite is zelfs de vleesetende bevolking veel meer afhankelijk van deze voedingsmiddelen voor hun belangrijkste ijzerinname.

Structuur en functie

Izer is door het lichaam vooral nodig voor de productie van hemoglobine, de stof die zuurstof in het bloed transporteert en voor het onderhoud van het spiereiwit myoglobine. IJzer is betrokken bij de productie van enzymen die een rol spelen bij de energieoverdracht, de spijsvertering en de zenuwfunctie. Het lichaam is zeer efficiënt in het recyclen van ijzer bij het vernieuwen van de bloedcellen, maar opgroeiende zuigelingen, kinderen en vrouwen hebben een grotere behoefte aan ijzer.

Er zijn twee soorten ijzer in de voeding, haem-ijzer en non-haem-ijzer genoemd. Haemijzer zit in vlees en non-haemijzer in voedingsmiddelen van plantaardige oorsprong. Non-haem ijzer is de belangrijkste vorm van ijzer in de voeding. De Britse vleeseters halen ongeveer een kwart van hun ijzer uit vlees en vis, terwijl ongeveer 75% van het ijzer uit granen, brood, fruit en groenten komt.

Ironabsorptie

Hoewel het lichaam reageert op een lage beschikbaarheid van ijzer door de absorptie te verhogen, wordt ijzer niet zo snel geabsorbeerd als sommige andere voedingsstoffen. De absorptie van ijzer wordt beïnvloed door de aanwezigheid van andere voedingsmiddelen in de darm. Calcium, looistoffen, fenolen (in chocolade, thee en koffie) en eiwitten, bijvoorbeeld in koemelk en eieren, hebben allemaal de neiging de absorptie van ijzer te belemmeren. Fytaten (fytinezuur) in granen, brood en pasta hebben ook een dergelijk effect. Vitamine C – ascorbinezuur – helpt de absorptie van ijzer te verhogen en in het bijzonder van de niet-haemvorm van ijzer die in het vegetarische dieet overheerst. Hoe we ijzerrijk voedsel combineren met voedsel dat vitamine C bevat, kan een belangrijk effect hebben op de ijzeropname.

Brood is een bron van ijzer, maar bevat vanwege het tarwegehalte ook fytaten. Het normale gistingsproces vermindert het fytaatgehalte in het eindbrood, maar vooral zuurdesembrood is goed voor de ijzeropname. De extra lange fermentatietijd levert een brood op dat zowel licht verteerbaar is als een veel lager fytaatgehalte heeft.

De aanwezigheid van vitamine C in de darmen blijkt de absorptie van non-heemijzer tot twee- of driemaal te verhogen wanneer ook fytaatbevattend voedsel wordt ingenomen.