Bij het volgen van een vetarm dieet is het soms verwarrend om te weten welke voedingsmiddelen (buiten de voor de hand liggende) in orde zijn. Eieren hebben in het verleden een slechte naam gekregen, vooral vanwege hun cholesterolgehalte, maar ze kunnen deel uitmaken van een gezond, vetarm dieet als ze met mate worden gegeten.

Cholesterol Connection

Eieren zijn aan de schandpaal genageld vanwege hun hoge cholesterolgehalte. Een ei bevat ongeveer 210 mg cholesterol in de voeding (een merk, Eggland’s Best, bevat slechts 180 mg per ei), wat nog steeds meer dan tweederde is van de dagelijkse limiet van 300 mg die wordt aanbevolen door de American Heart Association.

Maar omdat onderzoek twijfel zaait over het bestaan van een direct verband tussen cholesterol in de voeding, dat wordt aangetroffen in de voedingsmiddelen die we eten, en cholesterol in het bloed, dat door het lichaam wordt aangemaakt, beveelt het Comité voor dieetrichtlijnen 2015 aan de huidige limiet van 300 mg per dag te schrappen. Veel factoren zijn van invloed op ons bloedcholesterolgehalte, waaronder familiegeschiedenis, dieet, leeftijd en of we roken en sporten. Wat voeding betreft, zijn er aanwijzingen dat onze inname van verzadigde vetten en transvetten een grotere invloed heeft op het bloedcholesterolgehalte dan onze inname van voedingscholesterol.

Vetgehalte

Toegegeven, veel cholesterolrijke voedingsmiddelen bevatten ook veel verzadigde vetten of transvetten. Maar het ei is niet een van hen. Een ei bevat 5 gram vet (ongeveer 8 procent van de dagelijkse waarde), waarvan slechts 1,5 gram verzadigd is. Omdat eieren vaak worden gegeten met vetrijke voedingsmiddelen zoals kaas (in roerei of omelet) of gebakken met spek en worst, worden ze gezien als vetrijk voedsel – maar dat is gewoon door associatie. Als de andere ingrediënten die samen met de eieren worden gegeten gezond zijn, is het opnemen van eieren in een vetarm dieet een verstandig idee.

Nutrient Dense

Naast het feit dat ze weinig vet bevatten, zitten eieren vol met voedingsstoffen. Eieren zijn een goede bron van eiwitten en bevatten meer dan een dozijn vitaminen en mineralen, waaronder ijzer, zink, folaat, fosfor, riboflavine en vitamine A, D, E, en B-12. Ze bevatten een behoorlijke hoeveelheid voedingsstoffen voor ongeveer 70 calorieën per stuk.

Voor een premie kunt u ook eieren kopen die omega-3 essentiële vetzuren bevatten. Omega-3 vetzuren, die niet door het lichaam kunnen worden geproduceerd, worden verondersteld het risico op hartaandoeningen te verminderen. Deze verrijkte eieren leveren dezelfde hoeveelheid hart-gezonde omega-3 vetzuren als een portie van 3 g vette vis zoals zalm.

Dooiers vs. Witten

Al het vet en de cholesterol van een ei zitten in de dooier, en het grootste deel van de eiwitten zit in het wit. Om zo veel mogelijk uit uw hoeveelheid eieren te halen, kunt u in onze recepten een deel van het eigeel weglaten. De algemene vuistregel is om twee eiwitten te gebruiken voor elk heel ei dat je nodig hebt. Als je niet van het idee van een eiwitomelet of roerei houdt, verminder dan het vet en cholesterol door in plaats daarvan één heel ei en twee eiwitten per persoon te gebruiken.

Bedenk dat het verhogen van de hoeveelheid eiwit sommige recepten kan beïnvloeden, vooral gebakken gerechten. Als uw cakes te dicht zijn wanneer u alleen eiwitten gebruikt, gebruik dan in plaats daarvan een mengsel van hele eieren en eiwitten (opnieuw met behulp van twee eiwitten per heel ei formule).

Vetarme eieren

Eieren mogen dan wel vetarm zijn, dat betekent niet dat een eiergerecht vetarm blijft als het in veel boter of met veel kaas wordt gekookt. Dus de bereidingswijze is belangrijk. Pocheer ze, scramble ze, en maak omeletten gevuld met groenten. Als je pannen en koekenpannen met antiaanbaklaag gebruikt, hoef je geen boter te gebruiken. Voeg spaarzaam kaas toe, gebruik kazen met verminderd vetgehalte of kleine hoeveelheden sterke, smaakvolle kaas.

Als u toch liever geen hele eieren gebruikt, kunt u een van de vele beschikbare eivervangers gebruiken, die goed werken in de meeste gerechten. Eivervangers gebruiken eiwitten als basis en bevatten kleurstoffen, smaakstoffen en soms plantaardige olie. Sommige soorten missen veel van de belangrijke voedingsstoffen die in “echte” eieren zitten (aan andere zijn vitaminen en mineralen toegevoegd ter compensatie), maar ze zijn ongetwijfeld lager in calorieën, vet en cholesterol.