Als je de beste resultaten uit je trainingsprogramma wilt halen, is goede voeding van cruciaal belang. Dit betekent de juiste inname van calorieën, de juiste verhouding van macrovoedingsstoffen – eiwitten, koolhydraten en vetten – en de juiste timing van deze macrovoedingsstoffen.

Dit betekent ook het begrijpen en handhaven van een positieve stikstofbalans. Veel bodybuilders – beginners en anderen – begrijpen de basisprincipes van goede voeding vanuit het oogpunt van bodybuilding niet.

De voedingsstoffen in voedsel worden opgesplitst in de drie soorten macrovoedingsstoffen die hierboven zijn genoemd. Macro-nutriënten zijn voedingsstoffen die we in grote hoeveelheden nodig hebben. Microvoedingsstoffen zijn vitaminen en mineralen – micro betekent dat we ze in kleine hoeveelheden nodig hebben. Elk type voedingsstof vervult specifieke functies in het lichaam, maar werkt samen met andere voedingsstoffen om die functies uit te voeren.

Proteïne

Het woord proteïne is bedacht door de Nederlandse scheikundige Geradus Mulder in 1838 en komt van het Griekse woord “protos” dat “van het grootste belang” betekent. Uw lichaam bestaat, na water, grotendeels uit proteïne. Eiwit wordt door het lichaam gebruikt om spierweefsel op te bouwen, te herstellen en te onderhouden.

Eiwit bestaat uit aminozuren, meestal de “bouwstenen van eiwit” genoemd. Er zijn ongeveer 20 aminozuren, waarvan er negen als essentieel worden beschouwd omdat het lichaam ze niet kan maken, ze moeten worden geleverd door de voeding.

Proteïne is essentieel voor groei en de opbouw van nieuw weefsel, evenals het herstel van afgebroken weefsel, zoals wat er gebeurt als je traint. Wanneer u de term “positieve stikstofbalans” hoort, verwijst dit naar het feit dat er voldoende eiwit beschikbaar is voor de behoeften van het lichaam en voor de opbouw van spieren.

Wat heeft stikstof met eiwit te maken? Stikstof is een van de belangrijkste elementen in alle eiwitten (Taber’s Cyclopedic Medical Dictionary, P. n-31). Het is essentieel voor het dierlijk leven voor de opbouw van weefsel.

Deze verklaring alleen al definieert de sleutelbehoefte aan eiwit bij het heffen van gewichten. Voor het grootste deel wordt ons verteld om voldoende eiwit te eten (elke 3-4 uur) om een positieve stikstofbalans te behouden, omdat je lichaam in feite in een anabole, of opbouwende fase is in deze staat, waar een negatieve stikstofbalans, door gebrek aan voldoende eiwit, wijst op een katabole, of afbrekende staat.

Dit is een reden waarom eiwit (en het eten van voldoende gedurende de dag) belangrijk is: gebrek aan voldoende eiwit, en je lichaam begint weefsel (lees: spieren) af te breken om aan de dagelijkse eiwitbehoefte te voldoen.

Onze lichamen stellen voortdurend eiwitten samen, breken ze af en gebruiken ze (in de vorm van aminozuren, de bouwstenen van eiwitten), er zijn duizenden verschillende eiwitcombinaties die door het lichaam worden gebruikt, elk heeft een specifieke functie die wordt bepaald door de volgorde van de aminozuren.

Nagenoeg alle moderne autoriteiten zijn het erover eens dat één tot 1,5 gram eiwit per pond lichaamsgewicht het beste is voor spiergroei. Naast het innemen van hoogwaardig eiwit uit voedsel (mager rundvlees, kip, kalkoen, vis, eieren), is de beste manier om uw eiwitinname op het juiste niveau te houden het gebruik van eiwitshakes.

Het andere deel van het verkrijgen van het meeste uit uw eiwitinname en daarmee het handhaven van een positieve stikstofbalans is de inname van koolhydraten en vetten; beide zijn nodig in redelijke hoeveelheden om eiwitsynthese te verzekeren.

Voor zover het poeders betreft, is wei-eiwit de beste kwaliteit, wat betekent dat uw lichaam er meer van zal absorberen en gebruiken. Wei-eiwit blijft nummer één, vanwege de hoge kwaliteit, maar eiwitten op basis van melk maken een comeback, grotendeels vanwege hun langduriger effect in het lichaam: wei wordt meestal aangeprezen als een snel verterend eiwit, melk als een langzaam verterend eiwit.

Mensen beoordelen een eiwitpoeder altijd op het aantal geadverteerde grammen per portie: “Deze heeft maar 17 gram, het is niet zo goed als deze die 50 gram heeft!”

Fout, fout, fout. Eiwit bevat vier calorieën per gram, dat is hoe het wordt gemeten, wat betekent dat het niet uitmaakt wat er op het etiket staat, ze gebruiken verschillende schepgrootten en het aantal schepjes per portie om die geadverteerde hoeveelheid te krijgen.

Sinds eiwit vier calorieën per gram is, en schepgroottes worden gemeten in grammen, als je een standaard schepgrootte en hoeveelheid gebruikt, zou je dezelfde hoeveelheid eiwit krijgen, ongeacht de merknaam (afgezien van kleine variaties voor vet- en koolhydraatgehalte).

Probeer dit zelf uit, de volgende keer dat je in de vitaminewinkel bent, vergelijk eiwitlabels. Noteer het eiwit, koolhydraten en vet per portie. Noteer nu de schepgrootte en hoeveel schepjes een portie is. U zult zien dat elk etiket met een hoog geadverteerd eiwitgehalte een grote schep gebruikt en waarschijnlijk twee schepjes per portie. Een kleinere schep en portiehoeveelheid komt overeen met een eiwit met een lagere geadverteerde hoeveelheid.

Nu even terug naar mijn hoofdonderwerp over eiwit. De timing van eiwit is de sleutel tot het handhaven van een positieve stikstofbalans en het blijven in een anabole toestand. U moet elke 3-4 uur eiwit innemen; uw eiwitinname moet gelijkmatig worden verdeeld over de dag over de loop van 5-6 maaltijden. Dit kunnen drie hoofdmaaltijden zijn en 2-3 eiwitrijke snacks of shakes.

Overigens zijn er een aantal kritieke momenten om eiwit in te nemen – ’s morgens vroeg, met wat eenvoudige koolhydraten, omdat je sinds de avond ervoor niet meer hebt gegeten en je lichaam in een katabole toestand verkeert.

U moet er ook voor zorgen dat u een eiwitshake met snelle koolhydraten – zoals fruit – neemt ongeveer 1 uur voordat u gaat trainen en u moet een soortgelijke shake nemen na de training – dit moet, tussen haakjes, 40-60 gram eiwit zijn en ongeveer hetzelfde aan koolhydraten. Tenslotte moet je een kleine eiwitshake of maaltijd nemen voor je naar bed gaat, want ’s nachts val je meestal in een katabole toestand.

Goede voedingskeuzes voor eiwit

• Lean beef
• Chicken
• Turkey
• Fish
• Low fat dairy

Carbohydrates

Koolhydraten hebben de laatste tijd een slechte naam gekregen met al dat koolhydraatarme gedoe dat er is. Zijn ze verantwoordelijk voor vetgroei? Moeten bodybuilders ze vermijden? Het antwoord is nee op beide. Koolhydraten worden momenteel gezien als de grootste boosdoener voor de toename van lichaamsvet.

Het feit dat koolhydraten de voorkeursbrandstofbron zijn voor de energiebehoeften van je lichaam en je hersenen wordt over het hoofd gezien. Het is koolhydraten energie die brandstoffen uw trainingen. Er zijn twee belangrijke componenten voor koolhydraten die mensen moeten begrijpen: er zijn twee soorten koolhydraten, suikerrijke of eenvoudige koolhydraten en complexe, langzamer brandende koolhydraten.

Het andere wat mensen moeten begrijpen over koolhydraten is dat te veel calorieën, van welk type dan ook, kunnen leiden tot vettoename. Met koolhydraten, mensen eten te veel suikerhoudende koolhydraten voedingsmiddelen, die ook vet bevatten. En hoewel het waar is dat je koolhydraten nodig hebt voor energie, heb je maar zo veel nodig.

Als je je energiebehoeften overbelast en niet actief genoeg bent om de overtollige calorieën te verbranden, zullen ze worden opgeslagen als vet. De meeste mensen zijn niet zo actief en ze eten ook te veel calorieën van allerlei soorten, dit is de reden waarom obesitas het probleem is dat het vandaag is.

De meeste mensen begrijpen niet wat een calorie is. De productie van energie wordt gemeten in calorieën. Het caloriegehalte van een voedingsmiddel wordt bepaald door de hoeveelheid warmte te meten die door dat voedingsmiddel wordt geproduceerd in een laboratoriumapparaat dat een caloriemeter wordt genoemd.

Ergens onderweg werd voedsel een kwestie van smaak – hoe hoger het vet- en suikergehalte, hoe beter. De basisfunctie van voedsel werd vergeten. Als bodybuilder moet je je zorgen maken over je caloriebehoefte en -soorten, en ook moet je op zijn minst een idee hebben, en in het beste geval een voedingslogboek bijhouden, van wat je elke dag eet – in termen van soorten calorieën en totale calorieën.

Als je probeert massa te winnen, heb je ongeveer 2-3 gram per pond lichaamsgewicht nodig aan bij voorkeur complexe koolhydraten. Als je een hoog percentage lichaamsvet hebt, verlaag je die hoeveelheid tot 1 ½ gram per pond lichaamsgewicht. De enige echte momenten waarop je enkelvoudige koolhydraten binnenkrijgt, zijn met de bovengenoemde shakes voor en na de training en ’s ochtends.

Als bodybuilder zou je ook een veel beter begrip van koolhydraten moeten hebben dan de gemiddelde persoon. Zoals ik al eerder zei, zijn koolhydraten de favoriete energiebron van het lichaam. Zodra ze zijn ingenomen, worden ze omgezet in glucose, dat onder andere spiersamentrekkingen van brandstof voorziet, en glycogeen, dat in de spieren en lever wordt opgeslagen voor toekomstig gebruik.

Zonder genoeg opgeslagen koolhydraten in de spieren, gaan ze er plat uitzien en ontbreekt het je aan de energie om hard te trainen. Zolang je koolhydraatinname je energiebehoeften niet overweldigt, hoef je je geen zorgen te maken over vetaanwas door koolhydraatinname.

Goede voedselkeuzes voor koolhydraten zijn

• Goede granen
• Overmout
• Bruine rijst
• Zoete aardappelen

Eenvoudige koolhydraten

• Fruitsap
• Alle suikers

Goede fruitkeuzes zijn

• Bananen
• Peren
• Appels
• Sinaasappels

Vetten

Vetten, technisch lipiden genoemd, zijn de meest energiedichte van de drie macrovoedingsstoffen. Ze zijn samengesteld uit bouwstenen die vetzuren worden genoemd, die in drie hoofdcategorieën vallen:

Verzadigd

Voornamelijk te vinden in dierlijke en zuivelproducten, zoals volle melk, kaas, rundvlees, kalfsvlees, lamsvlees, varkensvlees en ham. U vindt dit type vet ook in sommige oliën, zoals kokosvet, palmpitvet en plantaardig vet. Verzadigd vet wordt door de lever gebruikt om cholesterol te maken, dat betrokken is bij de productie van hormonen zoals testosteron. Dit is belangrijk-je hebt wat vet in je dieet nodig om de hormoonproductie van je lichaam op peil te houden.

Poly-onverzadigd

Vonden in dingen als maïs, sojabonen, saffloer- en zonnebloemoliën. Sommige visoliën zijn ook rijk aan meervoudig onverzadigde vetten. Dit type vet kan helpen het totale cholesterol te verlagen. Aangezien dit ook de goede cholesterol omvat, moet de inname van dit type vet worden beperkt.

Onverzadigde

Vonden in plantaardige en notenoliën, zoals olijf-, pinda- en canola-olie. Ze kunnen helpen het LDL, of slechte cholesterol, te verlagen zonder het HDL, of goede cholesterol, te verlagen.

De meeste voedingsmiddelen bestaan uit een combinatie van alle 3 vetzuursoorten, één is meestal het dominante type, dat daarom de indeling dicteert.

Transvetten

Deze komen voor wanneer meervoudig onverzadigde oliën worden gewijzigd door hydrogenering, een proces dat wordt gebruikt om vloeibare plantaardige oliën te harden in vaste voedingsmiddelen zoals margarine en shortening.

Vetinname moet laag worden gehouden. In feite vinden veel bodybuilders dat vet op natuurlijke wijze op een laag niveau wordt gehouden door eenvoudig “schoon” te eten -zuiver vlees en zuivelbronnen van eiwit, complexe koolhydraten zoals hieronder vermeld. Sommige bodybuilders voegen een omega 3-vetzuursupplement toe aan hun dieet om zich te verzekeren van een bron van gezonde vetten.

Voedselkeuzes voor vetten zijn

• Vlaszaad
• Zonnebloempitten
• Canola-olie
• Olijfolie

Vetten om te vermijden

• Processed plantaardige oliën

Vetten om te beperken

• Boter
• Verzadigde vetten

Dieet Dagboek

Het is heel zinvol om een dagboek bij te houden van hoeveel eiwit, koolhydraten en vet grammen je eet elke dag, de tijd gegeten en de totale calorie-inname. Als je serieus bent over het opbouwen van spieren, waarom zou je dan gissen naar de hoeveelheid calorieën en grammen eiwit, etc.? U boekt geen winst door te gokken. Je kunt je supplementenschema hier ook aan toevoegen.

Ik hoop dat dit artikel wat van het giswerk uit de voeding van bodybuilding haalt.