Disclaimer

Als u medische vragen of zorgen hebt, raadpleeg dan uw arts of apotheker. De artikelen op Health Guide zijn gebaseerd op collegiaal getoetst onderzoek en informatie van medische genootschappen en overheidsinstanties. Ze zijn echter geen vervanging voor professioneel medisch advies, diagnose of behandeling.

Magnesium krijgt niet waar het recht op heeft. Wil je spieren opbouwen? Dit kleine maar machtige mineraal is nodig voor meer dan 600 enzymatische reacties in het lichaam, waaronder eiwitsynthese en spierfunctie (de Baaij, 2015). Proberen de bloedsuikerspiegel onder controle te houden? Magnesium speelt een integrale rol bij de energieproductie en de bloedsuikerregulatie bij mensen met diabetes type 2 (Song, 2006). In wezen, als je je een gezond functionerend mens wilt voelen, heb je magnesium nodig. En je krijgt misschien niet genoeg.
In feite kunnen we het belang van dit mineraal niet genoeg benadrukken. Het is essentieel voor de gezondheid van het hart, omdat het in tandem werkt met calcium (Iseri, 1984), het ontspant de hartspieren nadat calcium ze laat samentrekken, waardoor hartcontracties worden gegenereerd. Deze zelfde relatie controleert andere spiersamentrekkingen in uw lichaam. Het kan de bloeddruk verlagen (Kass, 2012), uw risico op hartaandoeningen verlagen (Reffelmann, 2011) en de slaapkwaliteit verbeteren (Wienecke, 2016).
Luckily, als je al probeert een gezonde, evenwichtige voeding te eten die weinig bewerkte voedingsmiddelen bevat, ben je goed op weg om aan je aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) van 400-420 mg voor volwassen mannen en 310-320 mg voor volwassen vrouwen te voldoen (NIH, 2019). Maar hoewel veel gezonde voedingsmiddelen goede bronnen van magnesium zijn, bleek uit een onderzoek uit 2005 dat 68% van de volwassenen in de Verenigde Staten niet aan hun ADH kwam (King, 2005). Het is maar al te gemakkelijk om een magnesiumtekort te ontwikkelen. Een dieet dat rijk is aan bewerkt voedsel helpt daar zeker niet bij. In één onderzoek was er bijvoorbeeld een verschil van 85% in de hoeveelheid magnesium in hele korrels van gele maïs (127 mg) en ontkiemd geel meel (18 mg), wat erop wijst dat de verwerking van voedsel een aanzienlijk deel van het magnesiumgehalte ervan kan verwijderen (Suri, 2016).

15 magnesiumrijke voedingsmiddelen

Als je niet zeker weet waar je moet beginnen voor voedselbronnen van magnesium, probeer dan de voedingsmiddelen op deze lijst toe te voegen aan je dagelijkse voeding. Voedingssupplementen zijn geweldig, maar het is altijd een goed idee om te proberen je vitamine- en mineraalbehoeften zo mogelijk via hele voedselbronnen binnen te krijgen. Voeg er een paar toe aan elke maaltijd, en u zult snel uw ADH in dit mineraal bereiken zonder het gebruik van magnesiumsupplementen of het nauwkeurig bijhouden van uw magnesiuminname.

Spinazie en bladgroenten

U hoeft niet van boerenkool te houden om magnesiumrijke groenten in uw dagelijkse menu op te nemen; bladgroenten zoals spinazie, collard, snijbiet, mosterd en raapstelen zijn ook goede bronnen. Een kopje losjes verpakte spinazie (ongeveer 25 g) bevat 19,8 mg magnesium (USDA, 2019). Ter referentie, ongeveer 50 g spinazie is typisch in een salade, wijst de USDA erop, en zal goed zijn voor 39,5 mg magnesium. Vergeet niet om een kneepje citroen- of sinaasappelpartjes aan die salade toe te voegen; de vitamine C helpt je lichaam het ijzer in deze bladgroente te absorberen (Hurrell, 2010).

Culinaire noten

Noten hebben sinds het begin van de keto-trend meer ruimte in de voorraadkast verdiend dankzij hun gezonde vetten. In tegenstelling tot het keto-dieet, zul je specifiek willen reiken naar amandelen, cashewnoten en paranoten voor het magnesiumgehalte. Pak 1 ons amandelen (ongeveer 22 pitten) voor 79,1 mg magnesium (USDA, 2019), cashewnoten (ongeveer 18) voor 73,7 mg (USDA, 2019), of paranoten (4-5 pitten) voor 105 mg magnesium (USDA, 2019).

Gezonde tarwe

Nutriënten en mineralen zoals magnesium zitten meestal in de kiem (Suri, 2016), die wordt weggestreept wanneer granen worden geraffineerd. Zoek naar brood dat is gemaakt met 100% volkoren meel, zoals sommige als gemaakt met een combinatie van volkoren en geraffineerd meel. Als je echt volkorenbrood krijgt, krijg je ook 27 mg magnesium in een regelmatig sneetje (USDA, 2019).
Maak het nog gemakkelijker voor jezelf door je volle granen te koken. Door ze te weken voordat ze worden gekookt, wordt het fytinezuurgehalte verminderd, zodat je lichaam hun voedingsstoffen beter kan opnemen. Goede keuzes voor magnesium zijn quinoa (64 mg in 100 g gekookt), boekweit (51 mg in 100 g gekookt), bruine rijst (39 mg in 100 g gekookt), en havermout (37,7 mg in 1 ounce droog) (USDA, 2019).

Donkere chocolade

Cacao is serieus gezond, zolang het serieuze donkere chocolade is die je eet. Deze lekkernij bevat een groter percentage van uw ADH van magnesium (64 mg) in een portie van 1 ons (28 g), naast koper, mangaan, ijzer en prebiotische vezels die uw gezonde darmbacteriën voeden (Tzounis, 2011). (Voor de meeste repen is dat ongeveer één portie.) Maar om deze voordelen te krijgen, moet je je zoektocht naar repen beperken tot die met ten minste 70% cacao en een minimum aan suiker, anders krijg je extra calorieën samen met de voedingsstoffen.

Legumes

Als je eerder op zoek was naar pinda’s, dit is waar je ze zult vinden. Peulvruchten zoals de geliefde pinda, maar ook bonen (zwarte bonen, kidneybonen, enz.), linzen, en kikkererwten zijn goede bronnen van dit mineraal. Maak ze de basis van een maaltijd voor een gemakkelijke manier om je ADH te halen. Kies 100 g gekookte kikkererwten voor 48 mg, linzen voor 36 mg, of zwarte bonen voor 70 mg magnesium (USDA, 2019). Top je havermout of volkoren toast met een eetlepel pindakaas voor een extra 26,9 mg (USDA, 2019).

Edamame

Ja, het is technisch gezien een peulvrucht, maar het is de moeite waard om te benadrukken. Begin je maaltijd met een snack van 1 kopje edamame met schelpen op, en je krijgt 59,5 mg magnesium (USDA, 2019) voordat je in je voorgerecht graaft. Meer hierover verderop in de lijst, maar een sushi-maaltijd is een geweldige manier om magnesium in je dag te krijgen, zolang je maar de juiste vis kiest. Als alternatief is sojamelk een andere uitstekende manier om dit magnesiumrijke voedsel aan het werk te zetten om je dagelijkse behoefte aan dit vitale mineraal te bereiken. Een kopje vetvrije sojamelk begint je dag met 24,4 mg magnesium (USDA, 2019).

Tofu

Een ander sojaproduct, tofu, is een gemakkelijke manier voor vegetariërs en veganisten om ervoor te zorgen dat ze hun inname van magnesium op peil houden. Voeg 100 g rauwe stevige tofu toe aan je lunch of avondeten voor 58 mg van het cruciale mineraal (USDA, 2019), maar kook het wel eerst. Als je echt worstelt met lage magnesiumniveaus, kun je zachte tofu mengen met drie andere voedingsmiddelen op deze lijst: bananen, pindakaas en Griekse yoghurt voor een mineraalrijke smoothie.

Avocado

Het kost extra bij Chipotle, maar het is de kosten meer dan waard. Guacamole en het belangrijkste ingrediënt avocado zijn een rijke bron van magnesium. Eén Californische avocado (die met de zwarte schil) bevat 39,4 mg van het hart-gezonde mineraal (USDA, 2019).

Griekse yoghurt

Het is een magnesiumvoedsel gemaakt voor de ochtend. Begin je dag met eiwitrijke vetarme Griekse yoghurt voor 22 mg magnesium in een kleine verpakking van 200 g (USDA, 2019). En met slechts 146 calorieën (afhankelijk van het merk), kunt u uw yoghurt gemakkelijk toppen met een mineraalrijke banaan om ervoor te zorgen dat uw ontbijt voldoende magnesium heeft.

Zaden

Een strooi zonnebloempitten of pompoenpitten hier en daar lijkt misschien niet genoeg om uw voedingsstoffeninname te helpen, maar het is meer dan genoeg om uw dagelijkse aanbevolen waarde te raken. Slechts 1 ons zonnebloempitten (gewogen met schillen) op je ochtendyoghurt voegt 19,4 mg magnesium (USDA, 2019) toe aan je maaltijd. Strooi een half ons pompoenpitten op je salade voor maar liefst 84 mg van het vitale mineraal (USDA, 2019) voordat je zelfs de saladebasis telt (je hebt spinazie ingepakt, toch?).

Bananen

Hoewel de ideale post-workout maaltijd eiwitten bevat, is een banaan een goede pairing. Magnesium zorgt voor ontspanning van de spieren, wat kan helpen bij spierkrampen na een gewichthef-workout. Gooi een middelgrote banaan in je sporttas om te genieten van 31,9 mg van dit cruciale mineraal (USDA, 2019) wanneer je je zweetsessie afrondt.

Vette vis

Hoewel niet elke vis in het sushirestaurant de lijst van magnesiumrijke voedingsmiddelen zou halen, heb je er wel een flink aantal om uit te kiezen. Vette vis zoals zalm, heilbot en makreel zijn niet alleen rijk aan omega-3 vetzuren en vitamine D, maar ook aan dit belangrijke mineraal. Een portie van 100 gram sockeye zalm levert je 30 mg magnesium op. Maak er heilbot van voor 26 mg en makreel voor 60 mg (USDA, 2019).

Zoete maïs

Het zijn niet alleen bladgroenten die goede bronnen van magnesium zijn. Koolhydraatarme diëten hebben zetmeelrijke groenten een belabberde reputatie gegeven, maar één middelgrote aar zoete maïs kan je 31,9 mg van het mineraal opleveren (USDA, 2019).

Broccoli

Er is geen twijfel over de gezondheidsvoordelen van broccoli, maar we breiden de lijst uit door te vermelden dat het een uitstekend magnesiumvoedsel is. Houd je hart gezond met een kleine stronk broccoli, die niet alleen 5 g vullende vezels bevat, maar ook een aanzienlijke hoeveelheid magnesium: 29,4 mg voor slechts 50 calorieën (USDA, 2019).

Doperwten

Doperwten kunnen aanvoelen als een eetgerecht rechtstreeks uit de jaren 50, maar er is niets af te schrijven over hun gezondheidsbevorderende voordelen. Probeer je zalm te serveren met 100 g gekookte groene erwten voor een magnesiumrijk paar; de erwten alleen geven je 39 mg (USDA, 2019).