A diferencia del entrenamiento con pesas, que implica el levantamiento de peso para mejorar la salud general y la masa muscular magra, el culturismo está orientado específicamente hacia el crecimiento muscular masivo con un énfasis en la apariencia sobre el rendimiento.

Este énfasis requiere que los atletas en el deporte del culturismo mantengan un cuerpo magro que ponga la definición de sus músculos en exhibición. Para ello, su dieta debe facilitar el metabolismo de las grasas.

Bueno, espere, esto significa que el culturismo requiere perseguir dos objetivos contrarios simultáneamente: tanto el aumento como la disminución de la masa corporal. Para lograr ambos objetivos, el entrenamiento suele dividirse en dos fases: el aumento de volumen y el corte.

Pero espere un minuto: todos conocemos la sensación de quedarse atascado en la rutina del aumento de volumen. Es difícil perder grasa, y la masa no se convierte mágicamente en músculo magro. Bueno, si la dicotomía estricta de volumen y corte te parece un poco sospechosa, entonces vas en la dirección correcta.

Snacks para culturistas

Reemplazando «Bulk & Cut» con una solución que funciona

Una dieta de culturismo saludable tiene más matices que simplemente alternar entre períodos de superávit y déficit calórico. En su lugar, los culturistas deben centrarse en utilizar el ayuno intermitente y la nutrición especializada para alcanzar sus objetivos.

Ahora mismo, probablemente te estés rascando la cabeza preguntando cómo el ayuno puede ayudarte a construir un físico musculoso. Bueno, sé lo que está pensando: ¿saltar una comida no hace que su cuerpo se aferre a sus calorías como grasa? ¿No hará el ayuno más difícil construir músculo y más difícil perder grasa?

Piensa de nuevo.

Cualquiera que haya intentado construir músculo sabe que sus músculos requieren descanso entre los entrenamientos. Mientras que algunos optan por rotar los grupos musculares, otros se toman un día entre las sesiones de levantamiento de pesas para trabajar en los entrenamientos de cardio y core. Nosotros recomendamos esto último.

¿La razón? Tomar períodos designados de «descanso» permite a su cuerpo entrar en un ritmo que apoya los objetivos de la musculación. El ayuno durante estos periodos de entrenamientos cardiovasculares entrena al cuerpo para depender de sus reservas de grasa para obtener energía.

De hecho, los estudios muestran que el ayuno en días alternos conduce a la pérdida de peso en sujetos no obesos. Lo que es más, esta pérdida de peso se corresponde con el aumento de la oxidación de la grasa y la reducción de la masa grasa en el cuerpo (Heilbronn, Smith, Martin, Anton & Ravussin, 2005).

Pero, ¿cómo construyen los culturistas el músculo con menos calorías?

La respuesta corta es: no lo hacen. Como se ha dicho, los culturistas necesitan utilizar el ayuno intermitente y la nutrición especializada. En los días centrados en la construcción de músculo, es esencial proporcionar a su cuerpo el combustible adecuado, lo que significa consumir más calorías de las que el cuerpo quema (Lambert, 2004).

Durante la mayor parte del entrenamiento de culturismo, el objetivo primordial es estimular el crecimiento muscular. Hay dos componentes del crecimiento muscular: la estimulación y la reparación, ambos pueden ser apoyados y mejorados por la dieta adecuada.

La estimulación se produce mientras se entrena en el gimnasio; la contracción repetida de los músculos mientras están bajo una carga de peso significativa hace que las fibras musculares se dañen. Durante la fase de reparación, el tejido se somete a la curación que eventualmente causa la hipertrofia muscular, o el crecimiento (Schoenfeld, 2010).

La reparación muscular depende de la disponibilidad de aminoácidos, que son los bloques de construcción de la proteína. Cuando comes proteínas, tu cuerpo las descompone en sus componentes, los aminoácidos. Estos aminoácidos se reorganizan y construyen nuevas proteínas que aumentan el tamaño del tejido muscular. Como resultado, las proteínas son la principal preocupación de los culturistas que buscan aumentar la masa muscular.

Las directrices específicas para una dieta de culturismo incluyen entre el 55 y el 60% de las calorías procedentes de los carbohidratos, entre el 25 y el 30% de las proteínas y entre el 15 y el 20% de las grasas (Lambert, 2004). Tenga en cuenta que debido a que las grasas contienen más calorías, se necesita una cantidad relativamente menor de alimentos ricos en grasas para lograr este equilibrio.

Esta dieta debe permanecer constante durante todo el entrenamiento con días de ayuno intermitente manteniendo la composición de la dieta constante mientras se reduce la ingesta calórica. En otras palabras, en los días de descanso, come los mismos alimentos, pero en menor cantidad.

Entonces, ¿qué alimentos es mejor incluir en una dieta de culturismo exitosa?

La Academia de Nutrición y Dietética recomienda que los culturistas coman de 1,2 a 1,7 gramos de proteína por kilo de peso corporal cada día (Caspero, 2014). Por ejemplo, un culturista de 86 kg debe aspirar a consumir entre 103 y 147 gramos de proteínas al día. Las proteínas magras son las mejores, ya que contienen relativamente menos grasas saturadas. Considere las siguientes fuentes de proteínas para una dieta de culturismo saludable (Extensión de la Universidad Estatal de Utah):

Además de las proteínas magras, los hidratos de carbono son un componente fundamental de la dieta de culturismo. Los carbohidratos son especialmente útiles inmediatamente después de un entrenamiento (Helms et al., 2014). Esto se debe a que durante una sesión de entrenamiento anaeróbico con pesas, el cuerpo utiliza las reservas de glucógeno para alimentar el entrenamiento. La ingesta de carbohidratos después de un entrenamiento reemplaza esta forma de almacenamiento de glucosa, ayudando a la recuperación. Entre las formas efectivas de carbohidratos se encuentran las frutas, la avena, la pasta, los boniatos, el maíz, los guisantes o el pan integral.

Una dieta de culturismo efectiva suele incluir al menos cinco o seis comidas pequeñas y densas en nutrientes a lo largo del día (Helms et al., 2014). Esto ayuda a mantener los niveles de energía altos y permite que el cuerpo tenga suficientes nutrientes para reparar el tejido muscular dañado.

Para ayunar eficazmente, se recomienda comer la última comida unas horas antes de acostarse y saltarse la primera comida del día hasta que se haya completado el entrenamiento cardiovascular. Recuerde, para que el ayuno sea una estrategia eficaz, esta comida no puede ser sustituida por más comidas o porciones más grandes más tarde en el día.

¡Espere! Manténgase seguro cuando construya músculo asegurando la adecuación nutricional de las comidas

Aunque una dieta de culturismo puede ser saludable, muchos atletas se centran en el crecimiento muscular excluyendo otros factores de salud. Varios estudios de investigación han descubierto que los culturistas de competición presentan deficiencias nutricionales, mala hidratación y signos de estrés fisiológico (Kleiner et al., 1990; Too et al., 1998).

No puedes competir si no estás bien, y nunca está bien sacrificar tu salud por tu apariencia. Así que, independientemente de sus objetivos, recuerde que centrarse en las necesidades dietéticas específicas del culturismo no eclipsa la importancia de una dieta sana y equilibrada en general.

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