鉄…もっと詳しく…

健康な鉄分の維持は、ベジタリアン食の重要な側面です。 鉄分の不足は、ベジタリアン食と健康との関連で、人々が抱く最も一般的な懸念事項のひとつです。 しかし、鉄分はさまざまなベジタリアン食品に含まれており、実際、肉食の人々でさえ、主な鉄分摂取をこれらの食品にはるかに依存しています。

構造と機能

鉄分は主に、血液中の酸素を運ぶ物質であるヘモグロビンの生産と、筋肉タンパク質のミオグロビンの維持に必要とされています。 鉄は、エネルギー伝達、消化、神経機能に関わる酵素の生成に関与しています。 体内では、血球を更新する際に鉄を非常に効率的に再利用していますが、成長期の乳幼児、子供、女性は鉄の必要性が高まります。

食事に含まれる鉄には、ヘム鉄と非ヘム鉄という2種類の鉄が存在します。 ヘム鉄は肉類に、非ヘム鉄は植物性の食品に含まれています。 非ヘム鉄は食事で摂る鉄の主な形です。 興味深いことに、英国で肉を食べる一般的な人々は、肉や魚から鉄分の約4分の1を摂取しており、食事性鉄分の約75％は穀物、パン、果物、野菜から摂取しています。

鉄吸収

体は吸収率を上げることで鉄分の少ない状態に対応しますが、他の栄養素ほど容易に吸収されるわけではありません。 鉄の吸収は、腸内の他の食物の存在に影響される。 カルシウム、タンニン、フェノール類（チョコレート、紅茶、コーヒーに含まれる）、タンパク質（牛乳、卵など）はすべて、鉄の吸収を妨げる性質があります。 また、穀物、パン、パスタに含まれるフィチン酸も同様の作用があります。 ビタミンC（アスコルビン酸）は、鉄の吸収を促進し、特に菜食主義者に多い非ヘム型の鉄の吸収を促進する働きがあります。 鉄分を多く含む食品とビタミンCを含む食品をどう組み合わせるかによって、鉄分の吸収率に大きな影響を与えることができます。 通常の発酵工程では、完成したパンのフィチン酸塩濃度を下げますが、特にサワードウのパン作りは鉄分の吸収に有益です。 7606>

腸内にビタミンCが存在すると、フィチン酸を含む食品を摂取した場合、非ヘム鉄の吸収を2～3倍まで高めることが分かっています。