低脂肪ダイエットに挑戦するとき、どの食品なら（当たり前ですが）OKなのか、時々混乱することがあります。 しかし、適度に食べれば、健康的な低脂肪食の一部となりえます。

Cholesterol Connection

卵は、その高いコレステロール含有量から非難されてきました。 卵1個に含まれる食事性コレステロールは約210mg（Eggland’s Bestというブランドの卵1個には180mgしか含まれていない）で、これはアメリカ心臓協会が推奨する1日の上限300mgの3分の2以上であることに変わりはない。

しかし、私たちが食べる食品に含まれる食事性コレステロールと、体内で製造される血中コレステロールの間に直接的な関連性があることを疑う研究があることから、2015年食事ガイドライン委員会は現在の1日300mgという制限を取り除くことを推奨しています。 家族歴、食事、年齢、喫煙や運動の有無など、多くの要因が血中コレステロール値に影響を及ぼします。 食事に関しては、食事性コレステロールの摂取量よりも、飽和脂肪酸やトランス脂肪酸の摂取量が血中コレステロール値に大きな影響を与えることを示唆する証拠があります。

脂肪分

確かに、高コレステロール食品の多くは、飽和脂肪やトランス脂肪も多く含まれています。 しかし卵はその中に入っていないのです。 卵1個には5グラムの脂肪（1日の摂取量の約8％）が含まれていますが、そのうち飽和脂肪はわずか1.5グラムです。 卵はチーズ（スクランブルエッグやオムレツ）やベーコンやソーセージと一緒に炒めたものなど、高脂肪の食品と一緒に食べることが多いため、高脂肪食品と見られていますが、これは単に連想によるものです。

栄養満点

低脂肪であることに加え、卵にはたくさんの栄養が含まれています。 卵は良質なタンパク源であり、鉄、亜鉛、葉酸、リン、リボフラビン、ビタミンA、D、E、B-12など、12種類以上のビタミンとミネラルを含みます。 1個約70カロリーでかなりの栄養が詰まっています。

高級品では、オメガ3必須脂肪酸を含む卵も購入することができます。 体内で生成できないオメガ3脂肪酸は、心臓病のリスクを減らすと考えられています。 これらの強化卵は、心臓に良いオメガ3脂肪酸を、サーモンなどの脂の乗った魚の3オンス分と同量摂取できます。

卵黄と白身

卵のすべての脂肪とコレステロールは卵黄に含まれ、タンパク質の大部分は白身に含まれています。 卵の量を最大限に活用するために、レシピでは黄身を一部カットすることができます。 一般的な目安は、必要な全卵に対して卵白を2個使用することです。 卵白を使ったオムレツやスクランブルエッグが苦手な方は、代わりに一人当たり全卵1個と卵白2個を使って脂肪とコレステロールを減らしましょう。

卵白の量を増やすと、一部のレシピ、特に焼き菓子に影響があることを念頭に置いてください。 卵白のみを使用した場合にケーキが濃すぎる場合は、代わりに全卵と卵白のブレンドを使用します（この場合も全卵1個につき卵白2個の配合で使用します）。

低脂肪の卵

卵自体は低脂肪でも、バターたっぷり、チーズたっぷりで調理すれば、卵料理が低脂肪のままであるとは限りません。 ですから、調理法が重要なのです。 ポーチドエッグ、スクランブルエッグ、野菜たっぷりのオムレツなど。 ノンスティック加工のフライパンやスキレットを使えば、バターを使う必要はありません。 チーズは控えめに、低脂肪のチーズや少量の風味の強いチーズを使いましょう。

それでも全卵を使いたくない場合は、多くの卵の代用品を使うことができ、ほとんどの料理でうまく機能します。 卵の代用品は、卵白をベースに、着色料、香料、そして時には植物油を含んでいます。 種類によっては、「本物の」卵に含まれる重要な栄養素の多くが欠けていますが（補うためにビタミンやミネラルが加えられているものもあります）、カロリー、脂肪、コレステロールが低いことは間違いありません。