La vitamina C, chiamata anche acido ascorbico, è importante per molte funzioni del corpo. Per esempio, è necessaria per far crescere e riparare i tessuti in tutto il corpo. La vitamina C è un rimedio popolare per il comune raffreddore, ma la ricerca è mista sul fatto che aiuti o prevenga il raffreddore.

Fonti di vitamina C

Le fonti alimentari di vitamina C includono molti frutti e verdure. Le fonti con più vitamina C sono meloni freschi e crudi, agrumi, kiwi, mango, papaia, ananas, fragole, lamponi, mirtilli, anguria e mirtilli rossi, secondo il National Institutes of Health (NIH). Peperoni rossi e verdi, spinaci, cavoli, cavolfiori, cime di rapa e altre foglie verdi, pomodori, patate, broccoli, zucca invernale e cavolini di Bruxelles sono altre buone fonti di vitamina C.

Benefici

Il corpo usa la vitamina C in molti modi diversi. La vitamina C è necessaria al corpo per formare il collagene. Secondo il NIH, il corpo usa la vitamina C anche per creare pelle, tendini, legamenti e vasi sanguigni. Usa anche questa vitamina per riparare e mantenere la cartilagine, le ossa e i denti, per guarire le ferite e per formare il tessuto cicatriziale.

La vitamina C può anche prevenire il cancro bloccando i danni fatti dai radicali liberi. “La vitamina C è un antiossidante vitale che aiuta a proteggere le cellule dai danni causati dai radicali liberi a cui siamo esposti nell’ambiente, come l’inquinamento atmosferico, il fumo di sigaretta e la luce ultravioletta del sole”, ha detto il dottor Sherry Ross, ginecologo ed esperto di salute delle donne presso il Providence Saint John’s Health Center di Santa Monica, California.

Molte persone propagandano la vitamina C come una panacea per una vasta gamma di malattie. Molte di queste non sono state provate. “I benefici per la salute della vitamina C che sono stati proposti ma non scientificamente provati includono un minor rischio di alcuni tumori, malattie cardiovascolari, diabete, degenerazione maculare legata all’età e cataratta”, ha detto Ross.

Uno studio del National Eye Institute, tuttavia, ha trovato che l’assunzione di 500 mg al giorno di vitamina C, insieme a beta-carotene, vitamina E e integratori di zinco, ha rallentato la progressione della degenerazione maculare legata all’età avanzata di circa il 25%. Ha anche aiutato a rallentare la perdita di acuità visiva del 19 per cento per coloro che sono già ad alto rischio di sviluppare la malattia. Le vitamine non hanno avuto un effetto significativo sullo sviluppo o la progressione della cataratta, però.

La comunità medica è divisa sui benefici della vitamina C sul cuore. Alcuni studi suggeriscono che la vitamina C può prevenire gli attacchi di cuore rallentando l’indurimento delle arterie prevenendo il colesterolo LDL (“cattivo”). Altri studi mostrano che la vitamina C non previene gli attacchi di cuore. Uno studio della Johns Hopkins ha trovato che la vitamina C ha un effetto “modesto” sull’abbassamento della pressione alta e attualmente non suggerisce integratori come opzione di trattamento.

La vitamina C è spesso presa per prevenire o curare il comune raffreddore. La ricerca mostra che la maggior parte delle persone che assumono alte dosi di vitamina C continuano ad avere il comune raffreddore con la stessa frequenza di coloro che non assumono alte dosi. Può ridurre la quantità di tempo in cui una persona è malata, però, e può anche diminuire i sintomi.

Carenza e dosaggio

La carenza di vitamina C è abbastanza comune. Fumare sigarette può abbassare la quantità di vitamina C nel corpo, quindi i fumatori sono più inclini a una carenza, secondo l’University of Maryland Medical Center. Spesso i medici suggeriscono ai fumatori un integratore di vitamina C per prevenire o curare una carenza.

Non avere abbastanza di questa vitamina può causare facili lividi, gengiviti e gengive sanguinanti, capelli secchi e spaccati, pelle ruvida, secca e squamosa, una ridotta velocità di guarigione delle ferite, sangue dal naso e una diminuita capacità di difendersi dalle infezioni, secondo l’University of Maryland Medical Center.

Un’estrema mancanza di vitamina C per lunghi periodi di tempo può causare lo scorbuto. I sintomi dello scorbuto sono pelle che si livida facilmente, gengive sanguinanti, dolore alle articolazioni e scarsa guarigione delle ferite.

“Si stima che il 40 per cento degli uomini e il 38 per cento delle donne stiano assumendo quantità insufficienti di vitamina C. Se non stai mangiando frutta e verdura, è una buona idea integrare”, ha detto il dottor Brian Dixon, esperto di biologia molecolare e cellulare e direttore esecutivo di Salute e Scienza dell’Educazione presso USANA Health Sciences.

La dose giornaliera raccomandata (RDA) di vitamina C varia, a seconda dell’età, del sesso e di altri fattori. In genere, la RDA è di 75 mg per le donne e 90 mg per gli uomini, secondo la Oregon State University. Le donne incinte e che allattano dovrebbero prendere da 80 mg a 120 mg, a seconda dell’età.

La maggior parte della popolazione può prendere sostanzialmente più della RDA senza effetti collaterali perché la vitamina C è solubile in acqua. Questo significa che non viene immagazzinata dal corpo. Viene filtrata e lascia il corpo nelle urine, secondo il NIH. “Tuttavia, alcune persone che prendono più di 2.000 mg potrebbero sperimentare alcuni disturbi gastrointestinali. E coloro che sono inclini a formare calcoli renali dovrebbero ottenere l’autorizzazione del loro medico prima di prendere alte dosi di vitamina C”, ha detto Dixon.

Dr. Kristine Arthur, internista presso Orange Coast Memorial Medical Center a Fountain Valley, California ha detto a Live Science, “Si può prendere troppo. (Può) portare a calcoli renali, battito cardiaco irregolare e diarrea.”

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