Lo zucchero è ovunque… ed è sorprendentemente subdolo. I dolcificanti aggiunti che si trovano negli alimenti trasformati sono diventati un tale problema che i Dipartimenti dell’Agricoltura e della Salute e dei Servizi Umani degli Stati Uniti hanno aggiornato le linee guida dietetiche ufficiali per il 2015-2020 per limitare la quantità che dovremmo consumare ogni giorno. Ecco tutto quello che devi sapere sulla tua assunzione giornaliera di zucchero.

Quanto zucchero dovresti mangiare in un giorno?

Il tuo obiettivo dovrebbe essere quello di limitare lo zucchero aggiunto al 10% del totale delle calorie giornaliere per prevenire gravi problemi di salute, tra cui malattie cardiache, obesità e diabete. Il fabbisogno calorico varia da una persona all’altra, ma su una dieta da 2.000 calorie, sono 50 grammi (o 12 cucchiaini da tè) al giorno. Tuttavia, l’American Heart Association raccomanda che le donne non consumino più di 25 grammi di zuccheri aggiunti al giorno, e che gli uomini stiano sotto i 36 grammi di zuccheri aggiunti al giorno.

La differenza tra zuccheri aggiunti e zuccheri naturali:

Tenete a mente che i limiti di cui sopra non includono gli zuccheri naturali che si trovano in frutta, verdura e prodotti caseari – che gruppi come l’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) dicono essere meno di un problema di salute. Ma capire la differenza tra zuccheri aggiunti e naturali può essere difficile. Per fortuna, le nuove etichette nutrizionali saranno di grande aiuto. Entro la fine di quest’anno, gli zuccheri aggiunti e lo zucchero totale saranno elencati su tutte le etichette, rendendo molto più facile individuare gli alimenti pieni di roba dolce. Fino ad allora, controllate gli elenchi degli ingredienti per lo zucchero e i suoi 61 alias, compresi questi:

• agave
• nectar
• malto d’orzo
• zucchero di canna
• caramello
• sciroppo di mais
• destrosio
• succo di frutta
• miele
• maltosio
• melassa
• saccarosio
• sciroppo

“In definitiva, si può mangiare il dessert al 100% ogni giorno se si tagliano le fonti subdole di zucchero aggiunto nella vostra dieta”, dice Jaclyn London, M.S., R.D., C.D.N. “Controlla religiosamente le etichette, ma salse, condimenti, latticini, pane, cracker e bevande sono alcuni posti dove non ti aspetteresti di trovare lo zucchero.”

Come ridurre l’assunzione di zucchero:

Guarda cosa stai bevendo.

Bevande come soda, succhi e bevande sportive costituiscono la maggior percentuale di zucchero aggiunto che consumiamo. Questo significa che ridurre il numero o le dimensioni delle bevande zuccherate che si bevono può ridurre drasticamente l’assunzione di zuccheri aggiunti. Per farlo, seguite questi suggerimenti di Christina Liew-Newville, M.S., R.D., L.D., F.A.N.D., direttore del programma di tecnica dietetica e coordinatore/professore assistente di dietetica al Tarrant County College di Arlington, Texas:

• Bere molta acqua per mantenersi idratati e frenare le voglie di zucchero. Quando hai bisogno di un tocco di sapore, aggiungi limone, lime o zenzero.
• Opta per latte, succo di verdura o tè non zuccherato quando ne hai la possibilità.
• Mangia pasti equilibrati, fai esercizio regolarmente e dai priorità al sonno per ridurre il tuo bisogno di bevande energetiche cariche di zucchero.
• Se niente di quanto sopra funziona e vuoi concederti, compra una bottiglia più piccola di quella che useresti normalmente e diluiscila con ghiaccio o seltzer.

Guarda cosa stai sgranocchiando.

“La vita è fatta per essere goduta, non una gabbia di restrizioni”, dice Lauren O’Connor, M.S., R.D.N., R.Y.T., proprietaria di Nutri Savvy Health. “Ma è importante notare che gli zuccheri aggiunti possono facilmente sommarsi nel corso della giornata, quindi tenere d’occhio le dimensioni delle porzioni e le etichette nutrizionali è fondamentale”. Il trucco è quello di godersi i dolcetti con moderazione e usare cibi interi per sostituire gli zuccheri raffinati quando possibile. Non siete sicuri da dove cominciare? Usate questi consigli di O’Connor:

• Piuttosto che coprire la vostra farina d’avena con lo zucchero di canna, mischiate datteri affettati, fette di banana matura o mele stufate.
• Invece di mangiare cereali super zuccherati, aggiungi frutta fresca ai cereali multicereali a basso contenuto di zucchero.
• Acquistate uno yogurt normale a basso contenuto di grassi o senza grassi e mischiatevi dei frutti di bosco misti congelati per evitare gli zuccheri aggiunti, tipicamente presenti negli yogurt aromatizzati e nella frutta sul fondo.
• Per un sandwich PB&J più sano, usa pane multicereali e sostituisci la gelatina o la marmellata con fragole fresche a fette.
• Tagliare lo zucchero a metà quando si preparano dolcetti fatti in casa come i muffin ai mirtilli o una crostata di pesche fresche. Saranno ancora molto dolci, e potresti non notare molta differenza.
• Usa spezie come cannella, noce moscata, zenzero, finocchio e pimento per aggiungere dolcezza al cibo invece di miele o zucchero bianco raffinato.