Se vuoi vedere i migliori risultati dal tuo programma di allenamento, una corretta alimentazione è fondamentale. Questo significa l’assunzione corretta di calorie, il giusto rapporto tra macro nutrienti – proteine, carboidrati e grassi – e la giusta tempistica di questi macro nutrienti.

Questo significa anche capire e mantenere un bilancio azotato positivo. Molti bodybuilder – principianti e non – non capiscono le basi di una buona nutrizione dal punto di vista del bodybuilding.

I nutrienti nel cibo sono suddivisi nei tre tipi di macronutrienti menzionati sopra. Per macronutrienti si intendono i nutrienti di cui abbiamo bisogno in grandi quantità. I micro-nutrienti sono vitamine e minerali – micro significa che ne abbiamo bisogno in piccole quantità. Ogni tipo di nutriente svolge funzioni specifiche nel corpo, ma interagisce con altri nutrienti per svolgere tali funzioni.

Proteina

La parola proteina fu coniata dal chimico olandese Geradus Mulder nel 1838 e deriva dalla parola greca “protos” che significa “di primaria importanza”. Il tuo corpo, dopo l’acqua, è costituito in gran parte da proteine. Le proteine sono usate dal corpo per costruire, riparare e mantenere il tessuto muscolare.

Le proteine sono composte da aminoacidi, di solito chiamati i “mattoni delle proteine”. Ci sono circa 20 aminoacidi, nove dei quali sono considerati essenziali perché il corpo non può produrli e devono essere forniti dalla dieta.

La proteina è essenziale per la crescita e la costruzione di nuovi tessuti e per la riparazione dei tessuti danneggiati, come accade quando ci si allena. Quando si sente il termine “bilancio azotato positivo”, ci si riferisce al fatto di avere abbastanza proteine disponibili per i bisogni del corpo e per la costruzione dei muscoli.

Che cosa c’entra l’azoto con le proteine? L’azoto è uno degli elementi più importanti di tutte le proteine (Taber’s Cyclopedic Medical Dictionary, P. n-31). È essenziale per la vita animale per la costruzione dei tessuti.

Questa affermazione da sola definisce il bisogno fondamentale di proteine quando si sollevano pesi. Per la maggior parte, ci viene detto di mangiare proteine sufficienti (ogni 3-4 ore) per mantenere un bilancio azotato positivo perché il tuo corpo è in realtà in una fase anabolica, o di costruzione in questo stato, dove un bilancio azotato negativo, dalla mancanza di proteine adeguate, indica un catabolico, o strappare giù stato.

Questa è una ragione per cui la proteina (e mangiare abbastanza durante il giorno) è importante: mancanza di proteine adeguate, e il tuo corpo comincia a rompere il tessuto (leggi: muscolo) per soddisfare le sue esigenze proteiche giornaliere.

Il nostro corpo assembla, scompone e utilizza costantemente le proteine (sotto forma di aminoacidi, che sono i mattoni delle proteine), ci sono migliaia di diverse combinazioni di proteine utilizzate dal corpo, ognuna delle quali ha una funzione specifica determinata dalla sua sequenza di aminoacidi. Oltre all’assunzione di proteine di alta qualità dal cibo (carne magra di manzo, pollo, tacchino, pesce, uova), il modo migliore per mantenere l’assunzione di proteine ai livelli appropriati è attraverso l’uso di frullati proteici.

L’altra parte di ottenere il massimo dall’assunzione di proteine e quindi mantenere un bilancio azotato positivo è l’assunzione di carboidrati e grassi; entrambi sono necessari in quantità ragionevoli per assicurare la sintesi proteica.

Per quanto riguarda le polveri, le proteine del siero di latte sono la migliore qualità, il che significa che il tuo corpo ne assorbirà e utilizzerà di più. La proteina del siero di latte rimane il numero uno, a causa della sua alta qualità, ma le proteine a base di latte stanno tornando in auge, in gran parte a causa dei loro effetti più duraturi nel corpo: il siero di latte è tipicamente propagandato come una proteina a digestione rapida, il latte come una proteina a digestione lenta.

La gente giudica sempre una polvere proteica dal numero di grammi pubblicizzati per porzione: “Questa ha solo 17 grammi, non è buona come questa che ne ha 50!”

Sbagliato, sbagliato, sbagliato. Le proteine contengono quattro calorie per grammo, è così che si misurano, il che significa che non importa cosa dice l’etichetta, stanno usando diverse dimensioni di misurino, e il numero di misurini per porzione per ottenere quella quantità pubblicizzata.

Siccome la proteina ha quattro calorie per grammo, e le dimensioni del misurino sono misurate in grammi, se usi un misurino di dimensioni e quantità standard, otterrai la stessa quantità di proteine, indipendentemente dal nome della marca (tranne piccole variazioni per il contenuto di grassi e carboidrati).

Prova tu stesso, la prossima volta che sei al negozio di vitamine, confronta le etichette delle proteine. Nota le proteine, i carboidrati e i grassi per porzione. Ora nota la dimensione del misurino e quanti misurini equivalgono a una porzione. Vedrete che qualsiasi etichetta con un alto contenuto proteico pubblicizzato utilizza un misurino grande e probabilmente due misurini per porzione. Un misurino e una porzione più piccoli corrispondono a una proteina con una quantità inferiore pubblicizzata.

Ora torniamo al mio argomento principale sulle proteine. La tempistica delle proteine è la chiave per mantenere un bilancio azotato positivo e rimanere in uno stato anabolico. Dovresti assumere proteine ogni 3-4 ore; il tuo apporto proteico dovrebbe essere equamente suddiviso nel corso della giornata in 5-6 pasti. Questo può essere tre pasti principali e 2-3 spuntini o frullati ad alto contenuto proteico.

Oltre a questo, ci sono alcuni momenti critici per assumere proteine: prima cosa al mattino, con alcuni carboidrati semplici perché non hai mangiato dalla sera prima e il tuo corpo è in uno stato catabolico.

Si dovrebbe anche essere sicuri di assumere un frullato proteico con carboidrati veloci, come la frutta, circa 1 ora prima di allenarsi e si dovrebbe assumere un frullato simile dopo l’allenamento – questo dovrebbe essere, tra l’altro, 40-60 grammi di proteine e circa lo stesso di carboidrati. Infine, si dovrebbe avere un piccolo frullato di proteine o un pasto prima di andare a letto, perché durante la notte si cade tipicamente in uno stato catabolico.

Buone scelte alimentari per le proteine

• Manzo magro
• Collo
• Turco
• Pesce
• Latte magro

Carboidrati

I carboidrati hanno avuto una cattiva reputazione ultimamente con tutta questa roba a basso contenuto di carbonio. Sono responsabili dell’aumento di grasso? I bodybuilder dovrebbero evitarli? La risposta è no ad entrambi. I carboidrati sono attualmente visti come il principale colpevole per l’aumento del grasso corporeo.

Si ignora il fatto che i carboidrati sono la fonte di carburante preferita per i bisogni energetici del corpo e del cervello. È l’energia dei carboidrati che alimenta i tuoi allenamenti. Ci sono due componenti chiave dei carboidrati che le persone devono capire: ci sono due tipi di carboidrati, i carboidrati zuccherati o semplici e i carboidrati complessi, che bruciano più lentamente.

L’altra cosa che le persone devono capire sui carboidrati è che troppe calorie, di qualsiasi tipo, possono portare ad un aumento di grasso. Con i carboidrati, la gente mangia troppi cibi zuccherati, che contengono anche grassi. E mentre è vero che hai bisogno di carboidrati per l’energia, ne hai bisogno solo così tanto.

Se sovraccarichi le tue esigenze energetiche e non sei abbastanza attivo per bruciare le calorie in eccesso, queste saranno immagazzinate come grasso. La maggior parte delle persone non sono così attive e mangiano anche troppe calorie di tutti i tipi, ecco perché l’obesità è il problema di oggi.

La maggior parte delle persone non capisce cosa sia una caloria. La produzione di energia si misura in calorie. Il contenuto calorico di un alimento è determinato misurando la quantità di calore prodotto da quell’alimento in un dispositivo di laboratorio chiamato calorimetro.

Da qualche parte lungo la strada, il cibo è diventato una questione di gusto – più alto è il contenuto di grasso e zucchero, meglio è. La funzione di base del cibo è stata dimenticata. Come bodybuilder, dovresti preoccuparti del tuo fabbisogno calorico e dei tipi di calorie, e dovresti anche avere almeno un’idea, e nel migliore dei casi tenere un registro della dieta, di ciò che mangi ogni giorno – in termini di tipi di calorie e calorie totali.

Quando cerchi di guadagnare massa, hai bisogno di circa 2-3 grammi per libbra di peso corporeo di carboidrati preferibilmente complessi. Se avete un’alta percentuale di grasso corporeo, abbassate quella quantità a 1 grammo e mezzo per libbra di peso corporeo. Le uniche volte in cui è necessario assumere carboidrati semplici sono il pre/post allenamento e i frullati mattutini di cui sopra.

Inoltre, come bodybuilder, dovresti avere una comprensione molto migliore dei carboidrati rispetto alla persona media. Come ho detto prima, i carboidrati sono la fonte di energia preferita dal corpo. Una volta ingeriti, vengono trasformati in glucosio, che, tra le altre cose, alimenta le contrazioni muscolari e il glicogeno, che viene immagazzinato nei muscoli e nel fegato per un uso futuro.

Senza abbastanza carboidrati immagazzinati nei muscoli, questi assumono un aspetto piatto e ti manca l’energia per allenarti duramente. Finché l’assunzione di carboidrati non supera il tuo fabbisogno energetico, non devi preoccuparti degli aumenti di grasso dovuti all’assunzione di carboidrati.

Buone scelte alimentari per i carboidrati sono

• Grani integrali
• Farina d’avena
• Riso integrale
• Patate dolci

Carboidrati semplici

• Succo di frutta
• Tutti gli zuccheri

Buone scelte di frutta includono

• Banane
• Pere
• Mele
• Arance

Grassi

Grassi, tecnicamente chiamati lipidi, sono i più densi di energia dei tre macro nutrienti. Sono composti da blocchi chiamati acidi grassi, che rientrano in tre categorie principali:

Saturi

Si trovano principalmente nei prodotti animali e caseari, come latte intero, formaggio, manzo, vitello, agnello, maiale e prosciutto. Inoltre, troverete questo tipo di grasso in alcuni oli, come il cocco, il nocciolo di palma e l’accorciamento vegetale. I grassi saturi sono utilizzati dal fegato per produrre colesterolo, che è coinvolto nella produzione di ormoni come il testosterone. Questo è importante – hai bisogno di un po’ di grasso nella tua dieta per mantenere la produzione ormonale del tuo corpo dove dovrebbe essere.

Polinsaturi

Si trovano in cose come mais, soia, cartamo e oli di girasole. Anche alcuni oli di pesce sono ricchi di grassi polinsaturi. Questo tipo di grasso può aiutare ad abbassare il colesterolo totale. Poiché questo include il colesterolo buono, l’assunzione di questo tipo di grassi dovrebbe essere limitata.

Monoinsaturi

Si trovano negli oli vegetali e di noci, come oliva, arachidi e canola. Possono aiutare ad abbassare l’LDL, o colesterolo cattivo, senza abbassare l’HDL, o colesterolo buono.

La maggior parte degli alimenti sono una combinazione di tutti e 3 i tipi di acidi grassi, uno è tipicamente il tipo dominante che quindi detta la sua classificazione.

Grassi trans

Si verificano quando gli oli polinsaturi vengono alterati attraverso l’idrogenazione, un processo utilizzato per indurire gli oli vegetali liquidi in alimenti solidi come la margarina e l’accorciamento.

L’assunzione di grassi dovrebbe essere mantenuta bassa. Infatti, molti bodybuilder trovano che il grasso è naturalmente mantenuto a bassi livelli semplicemente mangiando “pulito” – carne magra e latticini fonti di proteine, carboidrati complessi come elencati di seguito. Alcuni bodybuilder aggiungono un integratore di acidi grassi omega 3 alla loro dieta per assicurare una fonte di grassi sani.

Le scelte alimentari per i grassi sono

• Semi di lino
• Semi di girasole
• Olio di canola
• Olio d’oliva

Grassi da evitare

• Olio vegetale lavorato oli vegetali

Grassi da limitare

• Burro
• Grassi saturi

Diario della dieta

Ha molto senso tenere un diario di quante proteine, grammi di carboidrati e grassi che mangi ogni giorno, il tempo mangiato e l’apporto calorico totale. Se sei seriamente intenzionato a costruire muscoli, perché tirare a indovinare la quantità di calorie e di grammi di proteine, ecc. Non si fanno guadagni tirando a indovinare. A questo puoi aggiungere anche il tuo programma di integrazione.

Spero che questo articolo ti tolga qualche dubbio sulla nutrizione nel bodybuilding.