A differenza dell’allenamento con i pesi, che comporta il sollevamento di pesi per migliorare la salute generale e la massa muscolare magra, il bodybuilding è specificamente orientato verso la crescita muscolare massiccia con un’enfasi sull’aspetto sopra le prestazioni.

Questa enfasi richiede agli atleti nello sport del bodybuilding di mantenere un corpo magro che mette la definizione dei loro muscoli in mostra. A tal fine, la loro dieta deve facilitare il metabolismo dei grassi.

Bene, aspetta, questo significa che il bodybuilding richiede di perseguire contemporaneamente due obiettivi contrari: aumentare e diminuire la massa corporea. Al fine di realizzare entrambi gli obiettivi, l’allenamento è di solito suddiviso in due fasi: bulking e cutting.

Ma aspetta un minuto- tutti noi conosciamo la sensazione di rimanere bloccati in una routine di bulking. È difficile perdere grasso, e la massa non si converte magicamente in muscoli magri. Beh, se trovi che la dicotomia rigida di massa e taglio sia un po’ sospetta, allora sei diretto nella giusta direzione.

Snack per culturisti

Riposizionare “Bulk & Cut” con una soluzione che funziona

Una dieta sana per il bodybuilding è più sfumata che alternare semplicemente periodi di surplus calorico e deficit calorico. Invece, i bodybuilder dovrebbero concentrarsi sull’utilizzo del digiuno intermittente e della nutrizione specializzata per raggiungere i loro obiettivi.

In questo momento, probabilmente ti stai grattando la testa chiedendoti come il digiuno possa aiutarti a costruire un fisico muscoloso. Beh, so cosa stai pensando: saltare un pasto non fa sì che il tuo corpo trattenga le calorie come grasso? Il digiuno non renderà più difficile costruire i muscoli e più difficile perdere grasso?

Pensaci di nuovo.

Chiunque abbia provato a costruire muscoli sa che i muscoli hanno bisogno di riposo tra gli allenamenti. Mentre alcuni scelgono di ruotare i gruppi muscolari, altri si prendono un giorno tra le sessioni di sollevamento pesi per lavorare su allenamenti cardio e core. Noi raccomandiamo quest’ultimo.

La ragione? Prendere periodi designati di “riposo” permette al tuo corpo di entrare in un ritmo che sostiene gli obiettivi del bodybuilding. Il digiuno durante questi periodi di allenamenti cardiovascolari allena il corpo a fare affidamento sulle sue riserve di grasso per l’energia.

In effetti, gli studi dimostrano che il digiuno a giorni alterni porta alla perdita di peso in soggetti non obesi. Inoltre, questa perdita di peso corrisponde a una maggiore ossidazione dei grassi e a una riduzione della massa grassa nel corpo (Heilbronn, Smith, Martin, Anton & Ravussin, 2005).

Ma, come fanno i bodybuilder a costruire muscoli con meno calorie?

La risposta breve è: non lo fanno. Come detto, i bodybuilder devono utilizzare il digiuno intermittente e un’alimentazione specializzata. Nei giorni focalizzati sulla costruzione del muscolo, è essenziale fornire al corpo il carburante adeguato, il che significa consumare più calorie di quelle che il corpo brucia (Lambert, 2004).

Durante la maggior parte degli allenamenti di bodybuilding, l’obiettivo principale è stimolare la crescita muscolare. Ci sono due componenti della crescita muscolare: la stimolazione e la riparazione, entrambe le quali possono essere supportate e potenziate da una dieta adeguata.

La stimolazione avviene durante l’allenamento in palestra; contraendo ripetutamente i muscoli sotto un carico di peso significativo, le fibre muscolari vengono danneggiate. Durante la fase di riparazione, il tessuto subisce una guarigione che alla fine causa l’ipertrofia muscolare, o crescita (Schoenfeld, 2010).

La riparazione muscolare dipende dalla disponibilità di aminoacidi, che sono i mattoni delle proteine. Quando mangi le proteine, il tuo corpo le scompone nei suoi componenti, gli aminoacidi. Questi aminoacidi vengono riorganizzati e costruiti in nuove proteine che rendono il tessuto muscolare più grande. Di conseguenza, le proteine sono la preoccupazione numero uno per i bodybuilder che cercano di aumentare la massa muscolare.

Le linee guida specifiche per una dieta di bodybuilding includono dal 55 al 60% delle calorie dai carboidrati, dal 25 al 30% dalle proteine e dal 15 al 20% dai grassi (Lambert, 2004). Tenete a mente che, poiché i grassi contengono più calorie, una quantità relativamente minore di cibi ad alto contenuto di grassi è necessaria per raggiungere questo equilibrio.

Questa dieta dovrebbe rimanere coerente durante l’allenamento con giorni di digiuno intermittente mantenendo la composizione della dieta coerente, riducendo l’apporto calorico. In altre parole, nei giorni di riposo, mangiare lo stesso cibo, ma meno di esso.

Quindi, quali alimenti sono meglio inclusi in una dieta di successo per il bodybuilding?

L’Academy of Nutrition and Dietetics raccomanda che i bodybuilder mangino da 1,2 a 1,7 grammi di proteine per chilo di peso corporeo ogni giorno (Caspero, 2014). Per esempio, un bodybuilder di 190 libbre (86 kg) dovrebbe puntare a 103-147 grammi di proteine al giorno. Le proteine magre sono le migliori, perché contengono relativamente meno grassi saturi. Considera le seguenti fonti proteiche per una dieta sana per il bodybuilding (Utah State University Extension):

In aggiunta alle proteine magre, i carboidrati costituiscono una componente critica della dieta del bodybuilding. I carboidrati sono particolarmente utili subito dopo un allenamento (Helms et al., 2014). Questo perché durante una sessione anaerobica di allenamento con i pesi, il corpo utilizza le riserve di glicogeno per alimentare l’allenamento. Mangiare carboidrati dopo un allenamento sostituisce questa forma di stoccaggio del glucosio, favorendo il recupero. Forme efficaci di carboidrati includono frutta, farina d’avena, pasta, patate dolci, mais, piselli o pane integrale.

Una dieta efficace per il bodybuilding prevede almeno cinque o sei piccoli pasti densi di nutrienti durante il giorno (Helms et al., 2014). Questo aiuta a mantenere alti i livelli di energia e permette al corpo di avere abbastanza nutrienti per riparare il tessuto muscolare danneggiato.

Per digiunare efficacemente, si consiglia di mangiare l’ultimo pasto poche ore prima di andare a letto e di saltare il primo pasto del giorno fino al completamento dell’allenamento cardio. Ricordate, perché il digiuno sia una strategia efficace, questo pasto non può essere sostituito da altri pasti o porzioni più grandi più tardi nella giornata.

Aspettate! State al sicuro quando costruite i muscoli assicurandovi dell’adeguatezza nutrizionale dei pasti

Anche se una dieta di bodybuilding può essere sana, molti atleti si concentrano sulla crescita muscolare escludendo altri fattori di salute. Diverse ricerche hanno scoperto che i bodybuilder competitivi hanno carenze di nutrienti, scarsa idratazione e segni di stress fisiologico (Kleiner et al., 1990; Too et al., 1998).

Non puoi competere se non stai bene, e non va mai bene sacrificare la tua salute per il tuo aspetto. Quindi, indipendentemente dai tuoi obiettivi, ricorda che concentrarsi sulle esigenze dietetiche specifiche del bodybuilding non mette in secondo piano l’importanza di una dieta sana e complessivamente ben bilanciata.

Ricette di bodybuilding

Creare piatti che sostengano un fisico magro è un’impresa lodevole, ma difficile quando viene presentata senza ricorso. Queste ricette offrono una miscela di ingredienti benefici e sono state selezionate per supportare il tuo sforzo di mangiare sano, rimanere snello e costruire muscoli.

Spuntini consigliati per i bodybuilder

lo spuntino giusto fornisce una porzione di proteine, ma i migliori offrono anche un sostanzioso aiuto di nutrienti di cui ogni dieta ben bilanciata ha bisogno. Questi alimenti sono stati selezionati non solo per il loro ricco contenuto proteico, ma anche per la loro composizione sana e i loro contributi alle tue esigenze dietetiche generali.