Karlie Kloss non ha lasciato che la gigantesca tempesta invernale che ha colpito NYC la scorsa settimana facesse deragliare i suoi obiettivi di fitness. Infatti, la 25enne top model e maratoneta ha usato le condizioni della neve per mostrare una mossa che riscalderà e rafforzerà seriamente i fianchi, i glutei e l’interno coscia: i pattini.

In un video di Instagram postato dalla palestra Dogpound, la Kloss, che indossa solo leggings, un reggiseno sportivo e un berretto, dimostra la mossa su uno slideboard nel mezzo di una strada deserta mentre la neve cade letteralmente di lato.

La mossa è particolarmente buona per lavorare il lato dei fianchi e delle cosce muovendo il corpo da un lato all’altro (cioè, sul piano laterale). “Cerco di incorporare movimenti laterali in ogni singolo allenamento”, dice a SELF Emily Samuel, un personal trainer certificato al Dogpound. “

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Sebbene siano un ottimo esercizio di rafforzamento dell’anca, dei glutei e dell’interno coscia per chiunque, dice Samuel, la mossa è particolarmente importante per i corridori (come Kloss), i ciclisti e chiunque altro i cui sport li fanno muovere ripetutamente sul piano sagittale, cioè da davanti a dietro. “Aiuta la coordinazione e può correggere qualsiasi debolezza o squilibrio che si possa avere”, dice Samuel. Squilibri muscolari possono portare a dolori e dolori nel tempo e può incasinare con la vostra forma.

Fare pattini regolarmente “vi farà un atleta più robusto,” Natalie Johnston, NYC-based certificato personal trainer e run coach, dice SELF. Allenandoti nel piano laterale, stai prendendo di mira i muscoli che ti aiutano a tagliare di lato, come si fa in molti sport di squadra.

Per quanto sembri divertente lo scivolamento di Kloss, non hai bisogno di uno slideboard – o di qualsiasi attrezzatura – per fare gli skater. Se sei nuovo alla mossa, Johnston raccomanda una serie di tre parti che ti aiuterà a inchiodare la meccanica prima di aumentare la tua velocità. Ecco come fare:

Parte 1: Affondo laterale per bilanciare una gamba sola

• Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, le punte dei piedi in avanti.
• Fai un grande passo di lato con il piede destro. Mantenendo la gamba sinistra dritta, piega il ginocchio destro e piegati leggermente in avanti sui fianchi, spingendo il sedere indietro in un affondo. Affondate davvero nell’affondo qui, impegnando i vostri glutei.
• Mantenete il petto sollevato e il nucleo teso.
• Spingete attraverso il tallone destro per stare dritti e portate la gamba destra al centro, mantenendo il ginocchio davanti al corpo in modo da stare in equilibrio sulla gamba sinistra. Tieni qui per pochi secondi prima di fare un passo indietro in un altro affondo.
• Fai 10 affondi sulla gamba destra prima di passare alla sinistra. Fai 10 affondi sulla gamba sinistra.

“Questa semplice mossa ti aiuterà a stabilizzarti prima ancora di iniziare a fare i pattini”, dice Johnston. “È importante perfezionare la forma prima di aumentare l’intensità”. Una volta che ti senti a tuo agio con la meccanica di questa mossa, passa alla parte due.

Parte 2: Salti laterali

• Stai in piedi con i piedi leggermente più larghi della larghezza delle anche e piega le ginocchia.
• Forzando gli addominali, saltate da un lato all’altro, spingendo con forza il piede che lascia il terreno.
• Una volta atterrati, fate una pausa di 2 secondi, stringendo i glutei prima di saltare alla gamba successiva.
• Iniziate con salti più piccoli. Fatene 10 su ogni lato.
• Una volta che vi sentite comodi e stabili qui, passate a salti più ampi, aggiungendo altri 18 pollici ad ogni salto. Fatene 10 su ogni lato.

“Assicuratevi di attaccare davvero l’atterraggio di ogni salto”, dice Johnston. “Non essere sciatto e saltare da un lato all’altro. La stabilità è più importante della velocità.”

Parte 3: Pattinatori di velocità

• Stare in piedi con i piedi leggermente più larghi della larghezza delle anche.
• Fai un altro salto a destra, poi fai due salti indietro a sinistra per 1 ripetizione.
• Continua, alternando i lati, per 20 ripetizioni.
• Aumenta la velocità solo quando ti senti completamente stabile nel tuo atterraggio.

“Assicurati che ogni volta che salti, le tue caviglie siano stabili e non traballanti all’impatto”, dice Johnston. “Concentrati più sulla stabilità del tuo atterraggio, piuttosto che sulla verticale del salto.”

Come ti muovi attraverso il circuito, assicurati che le tue ginocchia non stiano tracciando verso l’interno in nessun punto. Se ti senti forte e stabile dopo un round, puoi ripetere il circuito fino a tre volte. Funziona bene come un add-on dopo il cardio, dice Johnston, o si può anche incorporare in una routine HIIT.

I pattinatori di velocità sono un esercizio un po’ avanzato, poiché stai mettendo tutto il tuo peso su un piede quando salti di lato. È meglio fare un po’ di schiuma per i polpacci, i quadricipiti e i tendini del ginocchio prima di tentare queste mosse, raccomanda Samuel. “Questo permetterà alla vostra fascia muscolare di allungarsi e vi darà una maggiore mobilità mentre passate attraverso i movimenti”, dice. Incoraggia anche i clienti ad accendere i loro glutei in anticipo avvolgendo una banda proprio sotto le ginocchia e camminando da un lato all’altro per 12 ripetizioni su ogni lato (per saperne di più su come fare questa mossa, chiamata passeggiate mostro, qui).

Abbraccia questa mossa come Karlie ha abbracciato la tempesta invernale e diventerai un atleta più forte, più completo – nessuna attrezzatura (o tempesta di neve) richiesto.

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