Iron… in dettaglio…

Mantenere livelli di ferro sani è un aspetto importante di una dieta vegetariana. La mancanza di ferro è una delle preoccupazioni più comuni che le persone hanno in relazione al cibo vegetariano e alla salute. Il ferro, tuttavia, è presente in un’ampia varietà di cibi vegetariani e, infatti, anche la popolazione che mangia carne si affida molto di più a questi cibi per il suo principale apporto di ferro.

Struttura e funzione

Il ferro è richiesto dal corpo principalmente per la produzione di emoglobina, la sostanza che trasporta l’ossigeno nel sangue e per il mantenimento della mioglobina, una proteina muscolare. Il ferro è coinvolto nella produzione di enzimi coinvolti nel trasferimento di energia, nella digestione e nella funzione nervosa. Il corpo è molto efficiente nel riciclare il ferro quando rinnova le cellule del sangue, ma i neonati, i bambini e le donne in crescita hanno maggiori necessità di ferro.

Ci sono due tipi di ferro nella dieta, chiamato ferro eme e ferro non eme. Il ferro haem si trova nella carne e quello non-haem si trova negli alimenti di origine vegetale. Il ferro non-haem è la forma principale di ferro nella dieta. È interessante notare che la popolazione generale che mangia carne nel Regno Unito ottiene circa un quarto del ferro da carne e pesce, mentre circa il 75% del ferro alimentare proviene da cereali, pane, frutta e verdura.

Assorbimento del ferro

Anche se il corpo risponde alla bassa disponibilità di ferro aumentandone l’assorbimento, il ferro non viene assorbito così facilmente come alcuni altri nutrienti. L’assorbimento del ferro è influenzato dalla presenza di altri alimenti nell’intestino. Il calcio, i tannini, i fenoli (che si trovano nel cioccolato, nel tè e nel caffè), le proteine, per esempio nel latte vaccino e nelle uova, hanno tutti la tendenza a ostacolare l’assorbimento del ferro. Anche i fitati (acido fitico) che si trovano nei cereali, nel pane e nella pasta hanno un effetto simile. La vitamina C – l’acido ascorbico – aiuta ad aumentare l’assorbimento del ferro e, in particolare, la forma non ematica di ferro prevalente nella dieta vegetariana. Il modo in cui combiniamo gli alimenti ricchi di ferro con quelli che contengono vitamina C può avere un effetto significativo sui livelli di assorbimento del ferro.

Il pane fornisce una fonte di ferro, ma a causa del suo contenuto di grano contiene anche fitati. Il normale processo di fermentazione riduce i livelli di fitati nella pagnotta finita, ma la panificazione con lievito madre in particolare è vantaggiosa per l’assorbimento del ferro. Il suo tempo di fermentazione extra lungo produce un pane che è sia altamente digeribile e con livelli di fitato molto ridotti.

La presenza di vitamina C nell’intestino ha dimostrato di aumentare l’assorbimento del ferro non-haem fino a due o tre volte quando gli alimenti contenenti fitato sono anche ingeriti.