L’allenamento HIIT sta per High Intensity Interval Training – una forma di esercizio cardiovascolare. HIIT può essere ulteriormente suddiviso in due categorie principali SIT (sprint interval training) e HIT (high intensity training).

Due forme di HIIT

SIT è una forma di allenamento a intervalli molto intensa che dovrebbe essere eseguita solo da persone già ben condizionate che non hanno condizioni di salute contrarie. Si eseguono 3-5 intervalli di esercizi molto brevi di massima intensità lavorando fino a quando non si riesce a sostenere l’intensità, seguiti da un periodo di recupero prolungato. Questo sarebbe tipicamente 20-30 secondi di lavoro seguito da un intervallo di riposo di 3-5 minuti.

L’HIT è molto più adatto al pubblico in generale o al frequentatore medio della palestra. Questo comporta periodi di lavoro che vanno da 30 secondi a tre minuti lavorando tra l’80-100% della frequenza cardiaca massima con periodi di recupero più brevi rispetto al SIT. Non c’è una formula specifica per l’HIT, ma come regola empirica raccomanderei che il tuo periodo di recupero sia almeno uguale all’intervallo di lavoro, e può diventare più breve man mano che diventi più in forma.

A cosa serve l’allenamento HIIT?

L’allenamento HIIT è ottimo per coloro che hanno poco tempo a disposizione per massimizzare il tempo speso in palestra. Una tipica sessione HIT, escluso il riscaldamento, dura al massimo 20 minuti.

Molti dei benefici dell’allenamento HIIT sono stati ampiamente sopravvalutati dai media e dal marketing, ma ci sono sicuramente alcuni vantaggi.

L’allenamento HIIT porta a un maggiore EPOC (consumo di ossigeno post-esercizio in eccesso) rispetto all’esercizio continuo. Questo significa che dopo aver finito l’esercizio, il tuo corpo continuerà a bruciare calorie a un ritmo più alto del normale. La base di prove è piccola, ma almeno uno studio ha dimostrato che è possibile eguagliare l’effetto dell’allenamento continuo in meno tempo usando un protocollo HIIT adeguato.

Ci sono stati anche studi che dimostrano che l’HIIT è un ottimo modo per migliorare il tuo VO2 Max. Questo è essenzialmente una misura di quanto sei in forma ed è collegato alla mortalità per tutte le cause (la tua possibilità di morire). Quelli con un VO2 max più alto hanno un minor rischio di morte rispetto ai loro coetanei. Se si segue un corretto protocollo di allenamento HIIT con la giusta intensità (quanto duramente si sta lavorando) e durata (per quanto tempo si sta lavorando) è certamente un modo efficiente di migliorare i livelli di fitness.

Quando dovrebbe essere usato l’allenamento HIIT?

HIIT può essere usato essenzialmente da chiunque, anche se se hai recentemente avuto un Health MOT e ti è stato consigliato di partecipare a un esercizio di moderata intensità, allora cercherei di migliorare la tua forma fisica e altri indicatori di salute prima di intraprendere un programma di allenamento HIIT. Se non hai avuto un Health MOT di recente, potrebbe essere saggio averne uno e vedere se l’allenamento HIIT è adatto a te.

Per le persone che trovano monotono l’allenamento continuo, l’HIIT può essere una grande scelta in quanto il costante cambiamento di ritmo significa che sei tenuto impegnato per tutto l’allenamento.

La ragione principale per scegliere l’HIIT è l’efficienza del tempo rispetto all’esercizio continuo, ma devi essere disposto a lavorare ad un’intensità abbastanza forte da compensare il tempo ridotto che trascorri esercitando.

L’allenamento HIIT dovrebbe essere ed è molto duro se eseguito correttamente. Questa intensità di esercizio può essere esaltante e ti lascia un vero senso di realizzazione, ma per altri non sarà piacevole e per coloro che vogliono un maggiore controllo su come si sentono durante una sessione di allenamento raccomanderei il fartlek o l’esercizio continuo.

20 minuti di allenamento HIIT

Questo allenamento è su una cyclette o spin bike

• Riscaldamento: due minuti di ciclo costante a bassa resistenza
• Ciclo molto forte al 90% dello sforzo per 60 secondi su una resistenza alta
• Ripresa per 90 secondi a bassa velocità e resistenza
• Ripetere questo intervallo cinque volte in totale
• Raffreddamento: tre minuti a bassa resistenza

Ripetere tre volte a settimana con almeno un giorno di recupero in mezzo

Allenamento HIIT a casa

Riscaldamento – fare ogni esercizio per 45 secondi

• Jog sul posto
• Squat con peso corporeo
• Jog sul posto
• Affondo inverso
• Jog sul posto
• Push ups

Allenamento principale – eseguire 3 serie di ogni esercizio e recupero attivo prima di passare all’esercizio successivo

• Squat e affondo diagonale inverso – 45 secondi
• Recupero attivo (corsa sul posto) – 30 secondi
• Push up – 45 secondi
• Recupero attivo (corsetta sul posto) – 30 secondi
• Affondo in avanti – 45 secondi
• Recupero attivo (corsetta sul posto) – 30 secondi
• Jump out – 45 secondi
• Recupero attivo (corsetta sul posto) – 30 secondi
• Plank con colpetti alle spalle – 45 secondi
• Recupero attivo (corsetta sul posto) – 30 secondi

Raffreddamento

• Camminata sul posto – 5 secondi
• Rullo delle spalle all’indietro (6-7 rullate sulle spalle)
• Rullo delle spalle in avanti (6-7 rullate sulle spalle)
• Rivolgersi in alto e poi piegarsi in avanti – riposa per 5 secondi prima di risalire lentamente verso la posizione eretta
• Avvicinati alla testa e piegati a destra – riposa per 5 secondi
• Ritorna al centro e piegati a sinistra – riposa per 5 secondi
• Ritorna al centro

Lezioni di IIT

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Ultimo aggiornamento lunedì 15 giugno 2020