Disclaimer

Se avete domande o preoccupazioni mediche, si prega di parlare con il vostro fornitore di assistenza sanitaria. Gli articoli della Guida alla Salute sono sostenuti da ricerche e informazioni provenienti da società mediche e agenzie governative. Tuttavia, non sono un sostituto per la consulenza medica professionale, la diagnosi o il trattamento.

Il magnesio non riceve il dovuto. Vuoi costruire i muscoli? Questo piccolo ma potente minerale è necessario per oltre 600 reazioni enzimatiche nel corpo, compresa la sintesi proteica e la funzione muscolare (de Baaij, 2015). Cerchi di controllare i livelli di zucchero nel sangue? Il magnesio gioca un ruolo fondamentale nella produzione di energia e nella regolazione dello zucchero nel sangue nelle persone con diabete di tipo 2 (Song, 2006). In sostanza, se vuoi sentirti un essere umano sano e funzionante, hai bisogno di magnesio. E forse non ne hai abbastanza.
In effetti, non possiamo sottolineare abbastanza l’importanza di questo minerale. È essenziale per la salute del cuore perché lavora in tandem con il calcio (Iseri, 1984), rilassando i muscoli del cuore dopo che il calcio li fa contrarre, generando le contrazioni del cuore. Questa stessa relazione controlla altre contrazioni muscolari in tutto il corpo. Può abbassare la pressione sanguigna (Kass, 2012), diminuire il rischio di malattie cardiache (Reffelmann, 2011) e migliorare la qualità del sonno (Wienecke, 2016).
Per fortuna, se stai già cercando di mangiare una dieta sana ed equilibrata che è bassa in alimenti trasformati, sei sulla buona strada per soddisfare la tua indennità alimentare raccomandata (RDA) di 400-420 mg per gli uomini adulti e 310-320 mg per le donne adulte (NIH, 2019). Ma anche se molti alimenti comuni per la salute sono buone fonti di magnesio, uno studio del 2005 ha scoperto che il 68% degli adulti negli Stati Uniti non raggiungeva la loro RDA (King, 2005). È fin troppo facile sviluppare una carenza di magnesio. Una dieta ricca di alimenti trasformati certamente non aiuta. Per esempio, in uno studio, c’era una differenza dell’85% nella quantità di magnesio nei chicchi interi di mais giallo (127 mg) e nella farina gialla degerminata (18 mg), indicando che la lavorazione del cibo può rimuovere una parte significativa del suo contenuto di magnesio (Suri, 2016).

15 alimenti ricchi di magnesio

Se non sei sicuro da dove iniziare per le fonti alimentari di magnesio, prova ad aggiungere gli alimenti di questa lista alla tua dieta quotidiana. Gli integratori alimentari sono ottimi, ma è sempre una buona idea cercare di ottenere il vostro fabbisogno di vitamine e minerali attraverso fonti alimentari intere, quando possibile. Aggiungetene un paio ad ogni pasto e raggiungerete rapidamente la vostra RDA in questo minerale senza l’uso di integratori di magnesio o senza seguire da vicino la vostra assunzione di magnesio.

Spinaci e verdure a foglia

Non è necessario che ti piaccia il cavolo per inserire le verdure ricche di magnesio nel tuo menu quotidiano; anche le verdure a foglia come gli spinaci, i cavoli, le bietole, le senape e le cime di rapa sono buone fonti. Una tazza di spinaci sciolti (circa 25 g) contiene 19,8 mg di magnesio (USDA, 2019). Per riferimento, circa 50 g di spinaci sono tipici in un’insalata, sottolinea l’USDA, e rappresenteranno 39,5 mg di magnesio. Ricordati solo di aggiungere una spremuta di limone o di spicchi d’arancia a quell’insalata; la vitamina C aiuta il tuo corpo ad assorbire il ferro presente in questa foglia verde (Hurrell, 2010).

Noci culinarie

Le noci hanno guadagnato più spazio in dispensa dall’inizio della tendenza keto grazie ai loro grassi sani. A differenza della dieta keto, vorrete raggiungere specificamente mandorle, anacardi e noci del Brasile per il contenuto di magnesio. Prendi 1 oncia di mandorle (circa 22 gherigli) per 79,1 mg di magnesio (USDA, 2019), anacardi (circa 18) per 73,7 mg (USDA, 2019), o noci del Brasile (4-5 gherigli) per 105 mg di magnesio (USDA, 2019).

Grano integrale

Nutrienti e minerali come il magnesio si trovano principalmente nel germe (Suri, 2016), che viene privato quando i cereali vengono raffinati. Cercate il pane che è fatto con il 100% di farina integrale, come alcuni fatti con una combinazione di farine integrali e raffinate. Se prendi il vero pane integrale, avrai anche 27 mg di magnesio in una fetta regolare (USDA, 2019).
Renditi ancora più facile cucinando i tuoi cereali integrali. L’ammollo prima della cottura aiuterà a ridurre il contenuto di acido fitico in modo che il tuo corpo possa assorbire meglio i loro nutrienti. Buone scelte per il magnesio includono quinoa (64 mg in 100 g cotti), grano saraceno (51 mg in 100 g cotti), riso integrale (39 mg in 100 g cotti), e farina d’avena (37,7 mg in 1 oncia secca) (USDA, 2019).

Cioccolato fondente

Il cacao è seriamente salutare, a patto che sia cioccolato fondente serio che stai mangiando. Questa delizia racchiude una percentuale maggiore della tua RDA di magnesio (64 mg) in una porzione da 1 oncia (28 g), oltre a rame, manganese, ferro e fibra prebiotica che nutre i tuoi batteri intestinali sani (Tzounis, 2011). (Ma per ottenere questi benefici, dovrai limitare la tua ricerca di barrette a quelle con almeno il 70% di cacao e un minimo di zucchero, altrimenti avrai calorie extra insieme ai nutrienti.

Legumi

Se prima cercavi le arachidi, qui è dove le troverai. I legumi come l’amata arachide, ma anche i fagioli (fagioli neri, fagioli renali, ecc.), le lenticchie e i ceci sono buone fonti di questo minerale. Falli diventare la base di un pasto per un modo facile di raggiungere la tua RDI. Scegli 100 g di ceci cotti per 48 mg, lenticchie per 36 mg, o fagioli neri per 70 mg di magnesio (USDA, 2019). Ricopri i tuoi fiocchi d’avena o i toast integrali con un cucchiaio di burro di arachidi per altri 26,9 mg (USDA, 2019).

Edamame

Sì, tecnicamente è un legume, ma vale la pena evidenziarlo. Inizia il tuo pasto con uno spuntino di 1 tazza di edamame con i gusci, e otterrai 59,5 mg di magnesio (USDA, 2019) prima di scavare nel tuo entree. Più avanti nell’elenco, ma una cena a base di sushi è un ottimo modo per introdurre il magnesio nella tua giornata, purché tu scelga il pesce giusto. In alternativa, il latte di soia è un altro modo eccellente per mettere questo alimento ricco di magnesio al lavoro per soddisfare le vostre esigenze quotidiane di questo minerale vitale. Una tazza di latte di soia magro darà il via alla tua giornata con 24,4 mg di magnesio (USDA, 2019).

Tofu

Un altro prodotto della soia, il tofu, è un modo semplice per i vegetariani e i vegani di assicurarsi un apporto di magnesio. Aggiungi 100 g di tofu crudo e sodo al tuo pranzo o cena per 58 mg del minerale cruciale (USDA, 2019), ma prima cucinalo. Se stai davvero lottando con bassi livelli di magnesio, puoi frullare il tofu morbido con altri tre alimenti di questa lista: banane, burro di arachidi e yogurt greco per un frullato ricco di minerali.

Avocado

Costo extra da Chipotle, ma ne vale la pena. Il guacamole e il suo ingrediente principale, l’avocado, sono una ricca fonte di magnesio. Un avocado della California (quelli con la buccia nera) contiene 39,4 mg del minerale salutare per il cuore (USDA, 2019).

Yogurt greco

È un alimento al magnesio fatto per la mattina. Inizia la tua giornata con lo yogurt greco magro ricco di proteine per 22 mg di magnesio in un piccolo contenitore da 200 g (USDA, 2019). E a sole 146 calorie (a seconda della marca), puoi facilmente coprire il tuo yogurt con una banana ricca di minerali per garantire che la tua colazione abbia abbastanza magnesio.

Semi

Una spolverata di semi di girasole o semi di zucca qua e là può non sembrare abbastanza per aiutare il tuo apporto di nutrienti, ma è più che sufficiente per colpire il tuo valore giornaliero raccomandato. Solo 1 oncia di semi di girasole (pesati con le bucce) sul tuo yogurt mattutino aggiunge 19,4 mg di magnesio (USDA, 2019) al tuo pasto. Cospargete mezza oncia di semi di zucca sulla vostra insalata per un enorme 84 mg del minerale vitale (USDA, 2019) prima ancora di contare la base dell’insalata (avete imballato gli spinaci, giusto?).

Banane

Anche se il pasto post-allenamento ideale contiene proteine, una banana è un buon abbinamento. Il magnesio provoca il rilassamento muscolare, che può aiutare con i crampi muscolari dopo un allenamento di sollevamento pesi. Getta una banana di medie dimensioni nella tua borsa da palestra per godere di 31,9 mg di questo minerale cruciale (USDA, 2019) quando avvolgi la tua sessione di sudore.

Pesce grasso

Anche se non tutti i pesci del ristorante sushi farebbero la lista degli alimenti ad alto contenuto di magnesio, ne hai un bel po’ tra cui scegliere. I pesci grassi come il salmone, l’halibut e lo sgombro sono ricchi non solo di acidi grassi omega 3 e vitamina D, ma anche di questo importante minerale. Una porzione da 100 g di salmone sockeye vi darà 30 mg di magnesio. Fai l’halibut per 26 mg e lo sgombro per 60 mg (USDA, 2019).

Il mais dolce

Non sono solo le verdure a foglia che sono buone fonti di magnesio. Le diete a basso contenuto di carboidrati hanno dato alle verdure amidacee una pessima reputazione, ma una spiga media di mais dolce può darti 31,9 mg del minerale (USDA, 2019).

Broccoli

Non si mettono in dubbio i benefici per la salute dei broccoli, ma espandiamo la lista ricordando che è un ottimo alimento a base di magnesio. Mantieni il tuo cuore sano con un piccolo gambo di broccoli, che racchiude non solo 5 g di fibre di riempimento, ma anche una quantità significativa di magnesio: 29,4 mg per sole 50 calorie (USDA, 2019).

Piselli

I piselli possono sembrare un contorno della cena direttamente dagli anni ’50, ma non c’è nulla da cancellare sui loro benefici per la salute. Prova a servire il tuo salmone con 100 g di piselli verdi cotti per un abbinamento ricco di magnesio; i piselli da soli ti daranno 39 mg (USDA, 2019).