Az alacsony zsírtartalmú diéta során néha zavarba ejtő lehet tudni, hogy mely ételek (a nyilvánvalón kívül) rendben vannak. A tojás a múltban rossz hírét keltette – főleg koleszterintartalma miatt -, de mértékkel fogyasztva része lehet az egészséges, zsírszegény étrendnek.

Koleszterin kapcsolat

A tojást magas koleszterintartalma miatt kárhoztatták. Egyetlen tojás körülbelül 210 mg étrendi koleszterint tartalmaz (az egyik márka, az Eggland’s Best csak 180 mg-ot tojásonként), ami még mindig több mint kétharmada az Amerikai Szív Szövetség által ajánlott napi 300 mg-os határértéknek.

Mivel azonban a kutatások kétségbe vonják, hogy közvetlen kapcsolat van az étkezési koleszterin – amely az általunk elfogyasztott élelmiszerekben található – és a szervezet által előállított vérkoleszterin között, a 2015-ös étrendi iránymutatások bizottsága a jelenlegi napi 300 mg-os határérték eltörlését javasolja. Számos tényező befolyásolja a vér koleszterinszintünket, többek között a családi előzmények, az étrend, az életkor, a dohányzás és a testmozgás. Ami az étrendet illeti, bizonyíték van arra, hogy a telített zsírok és a transzzsírok bevitele nagyobb hatással van a vér koleszterinszintjére, mint a táplálékkal bevitt koleszterin.

Zsírtartalom

Tény, hogy sok magas koleszterintartalmú élelmiszer telített zsírokban vagy transzzsírokban is gazdag. De a tojás nem tartozik ezek közé. Egy tojásban 5 gramm zsír van (a napi érték kb. 8 százaléka), amiből csak 1,5 gramm telített. Mivel a tojást gyakran fogyasztják magas zsírtartalmú ételekkel, például sajttal (rántottában vagy omlettben) vagy szalonnával és kolbásszal együtt sütve, magas zsírtartalmú ételnek tekintik – de ez csupán asszociációból adódik. Ha a tojással együtt fogyasztott egyéb összetevők egészségesek, a tojás beillesztése az alacsony zsírtartalmú étrendbe bölcs ötlet.

Tápanyagdús

A tojás amellett, hogy alacsony zsírtartalmú, tele van tápanyagokkal. A tojás jó fehérjeforrás, és több mint egy tucat vitamint és ásványi anyagot tartalmaz, többek között vasat, cinket, folsavat, foszfort, riboflavint, valamint A-, D-, E- és B-12-vitamint. 70 kalória körüli egyenként elég sok tápanyagot tartalmaz.

A felárért olyan tojást is vásárolhat, amely omega-3 esszenciális zsírsavat tartalmaz. Az omega-3 zsírsavakról, amelyeket a szervezet nem képes előállítani, úgy gondolják, hogy csökkentik a szívbetegségek kockázatát. Ezek a dúsított tojások ugyanannyi szívbarát omega-3 zsírsavat tartalmaznak, mint egy 3 unciás adag olajos hal, például lazac.

Sárgája vs. fehérje

A tojás összes zsírját és koleszterinjét a sárgája tartalmazza, a fehérje nagy része pedig a fehérjében van. Ahhoz, hogy a lehető legtöbbet hozza ki a tojásmennyiségéből, receptjeinkből kivághatja a tojássárgája egy részét. Az általános szabály az, hogy minden szükséges egész tojáshoz két tojásfehérjét használjunk. Ha nem tetszik a tojásfehérjéből készült omlett vagy rántotta, vágja le a zsírt és a koleszterint úgy, hogy helyette személyenként egy egész tojást és két tojásfehérjét használ.

Ne feledje, hogy a tojásfehérje mennyiségének növelése hatással lehet egyes receptekre, különösen a süteményekre. Ha a süteményei túl sűrűek lesznek, ha csak tojásfehérjét használ, használjon helyette egész tojás és tojásfehérje keverékét (ismét két tojásfehérjét használva egy egész tojásformulára).

Tojás a zsírszegény módon

Noha a tojás önmagában alacsony zsírtartalmú, ez nem jelenti azt, hogy a tojásétel zsírszegény marad, ha rengeteg vajban vagy rengeteg sajttal főzik. Tehát a főzési mód fontos. Pároljuk, rántjuk, és készítsünk zöldségekkel töltött rántottát. Ha tapadásmentes serpenyőt és serpenyőt használsz, nem kell vajat használnod. Sajtot csak takarékosan adjon hozzá, csökkentett zsírtartalmú sajtokat vagy kis mennyiségű, erős ízű sajtot használjon.

Ha továbbra is szeretné elkerülni az egész tojás használatát, használhatja a számos tojáshelyettesítő közül az egyiket, amelyek a legtöbb ételben jól működnek. A tojáspótlók alapanyagként tojásfehérjét használnak, és színezéket, ízesítőket és néha növényi olajat tartalmaznak. Egyes változatokból sok fontos tápanyag hiányzik az “igazi” tojásban találhatóak közül (másokhoz vitaminokat és ásványi anyagokat adnak hozzá, hogy ezt ellensúlyozzák), de kalóriában, zsírban és koleszterinben kétségtelenül alacsonyabbak.