A súlyzós edzéssel ellentétben, amely az általános egészség és a sovány izomtömeg javítását célzó súlyemelést jelenti, a testépítés kifejezetten a masszív izomnövekedésre irányul, és a teljesítmény helyett a megjelenésre helyezi a hangsúlyt.

Ez a hangsúly megköveteli a testépítés sportolóitól, hogy olyan karcsú testet tartsanak fenn, amely az izmaik definícióját teszi láthatóvá. Ennek érdekében az étrendjüknek elő kell segítenie a zsíranyagcserét.

Várjunk csak, ez azt jelenti, hogy a testépítéshez egyszerre két ellentétes célt kell követni: egyszerre kell növelni és csökkenteni a testtömeget. Mindkét cél elérése érdekében az edzést általában két fázisra bontják: tömegnövelésre és vágásra.

De várjunk csak egy percet – mindannyian ismerjük az érzést, amikor megrekedünk a tömegnövelési rutinban. Nehéz zsírt veszíteni, és a tömeg nem alakul át csak úgy varázsütésre sovány izommá. Nos, ha a tömegnövelés és a vágás szigorú kettősségét kissé gyanúsnak találod, akkor jó irányba tartasz.

Snackek testépítőknek

A “tömegnövelés & vágás” felváltása egy működő megoldással

Az egészséges testépítő étrend árnyaltabb, mint egyszerűen a kalóriatöbblet és a kalóriadeficit időszakainak váltakozása. Ehelyett a testépítőknek az időszakos böjtölés és a speciális táplálkozás felhasználására kell összpontosítaniuk céljaik eléréséhez.

Előre valószínűleg vakargatod a fejed, hogy vajon hogyan segíthet a böjt az izmos testalkat felépítésében. Nos, tudom, mire gondolsz – az étkezés kihagyása nem azt eredményezi, hogy a szervezeted zsírként ragaszkodik a kalóriáidhoz? A böjtölés nem fogja megnehezíteni az izomépítést és megnehezíteni a zsírvesztést?

Gondold át újra.

Majdnem mindenki, aki próbált már izmot építeni, tudja, hogy az izmoknak pihenésre van szükségük az edzések között. Míg egyesek úgy döntenek, hogy váltogatják az izomcsoportokat, mások egy napot szánnak a súlyemelések között arra, hogy kardió és core edzéseket végezzenek. Mi az utóbbit javasoljuk.

Az ok? A kijelölt “pihenőidők” beiktatása lehetővé teszi, hogy a tested olyan ritmusba kerüljön, amely támogatja a testépítés céljait. A böjtölés a szív- és érrendszeri edzések ezen időszakaiban arra edzi a szervezetet, hogy a zsírraktárakra támaszkodjon az energiaellátás érdekében.

Sőt, a tanulmányok azt mutatják, hogy a váltakozó napokon történő böjtölés nem elhízott alanyoknál fogyáshoz vezet. Mi több, ez a súlycsökkenés a zsír oxidációjának fokozódásával és a test zsírtömegének csökkenésével jár együtt (Heilbronn, Smith, Martin, Anton & Ravussin, 2005).

De hogyan építenek izmot a testépítők kevesebb kalóriával?

A rövid válasz: nem. Mint említettük, a testépítőknek időszakos böjtöt és speciális táplálkozást kell alkalmazniuk. Az izomépítésre összpontosító napokon elengedhetetlen a szervezet megfelelő üzemanyaggal való ellátása, ami azt jelenti, hogy több kalóriát kell fogyasztani, mint amennyit a szervezet eléget (Lambert, 2004).

A legtöbb testépítő edzés során a legfőbb cél az izomnövekedés serkentése. Az izomnövekedésnek két összetevője van: a stimuláció és a javítás, mindkettő támogatható és fokozható a megfelelő étrenddel.

A stimuláció az edzőteremben végzett edzés során történik; az izmok ismételt összehúzódása jelentős súlyterhelés mellett az izomrostok sérülését okozza. A javítási fázisban a szövetek gyógyuláson mennek keresztül, ami végül izomhipertrófiát, vagyis növekedést okoz (Schoenfeld, 2010).

Az izomjavítás az aminosavak elérhetőségétől függ, amelyek a fehérjék építőkövei. Amikor fehérjét fogyasztunk, a szervezetünk lebontja azt alkotóelemeire, az aminosavakra. Ezek az aminosavak átrendeződnek és új fehérjékké épülnek, amelyek az izomszövetet nagyobbá teszik. Ennek eredményeképpen a fehérje az izomtömeg növelésére törekvő testépítők számára az első számú szempont.

A testépítő étrendre vonatkozó konkrét irányelvek szerint a kalóriák 55-60%-a szénhidrátból, 25-30%-a fehérjéből és 15-20%-a zsírból származik (Lambert, 2004). Tartsuk szem előtt, hogy mivel a zsírok több kalóriát tartalmaznak, viszonylag kisebb mennyiségű magas zsírtartalmú élelmiszerre van szükség ennek az egyensúlynak az eléréséhez.

Ez az étrend az egész edzés során következetesnek kell maradjon, az időszakos böjtölés napjaival az étrend összetételét következetesnek kell tartani, miközben a kalóriabevitel csökken. Más szóval, a pihenőnapokon ugyanazt az ételt fogyassza – de kevesebbet belőle.

Azaz, mely ételeket érdemes beépíteni egy sikeres testépítő diétába?

A Táplálkozási és Dietetikai Akadémia ajánlása szerint a testépítőknek naponta 1,2-1,7 gramm fehérjét kell enniük testsúlykilogrammonként (Caspero, 2014). Például egy 190 kilós (86 kg) testépítőnek napi 103-147 gramm fehérje bevitelére kell törekednie. A sovány fehérje a legjobb, mivel viszonylag kevesebb telített zsírt tartalmaz. Az egészséges testépítő étrendhez vegye figyelembe a következő fehérjeforrásokat (Utah State University Extension):

A sovány fehérje mellett, a szénhidrátok a testépítő étrend kritikus részét képezik. A szénhidrátok különösen hasznosak közvetlenül az edzést követően (Helms et al., 2014). Ennek oka, hogy egy anaerob súlyzós edzés során a szervezet a glikogénraktárakat használja fel az edzés üzemanyagaként. Az edzést követő szénhidrátfogyasztás pótolja a glükóznak ezt a raktározott formáját, segítve a regenerálódást. A szénhidrátok hatékony formái közé tartoznak a gyümölcsök, a zabpehely, a tészta, az édesburgonya, a kukorica, a borsó vagy a teljes kiőrlésű kenyér.

A hatékony testépítő étrend általában legalább öt-hat kis, tápanyagban gazdag étkezést tartalmaz a nap folyamán (Helms et al., 2014). Ez segít az energiaszint magasan tartásában, és lehetővé teszi, hogy a szervezet elegendő tápanyaghoz jusson a sérült izomszövetek helyreállításához.

A hatékony böjtöléshez javasoljuk, hogy az utolsó étkezést lefekvés előtt néhány órával fogyassza el, és hagyja ki a nap első étkezését a kardióedzés befejezéséig. Ne feledje, ahhoz, hogy a böjt hatékony stratégia legyen, ez az étkezés nem helyettesíthető több étkezéssel vagy nagyobb adagokkal a nap későbbi részében.

Várjon! Maradjon biztonságban az izomépítés során az étkezések megfelelő tápanyagellátásának biztosításával

Noha a testépítő étrend egészséges lehet, sok sportoló az izomnövekedésre összpontosít, kizárva más egészségügyi tényezőket. Több kutatás is megállapította, hogy a versenyszerű testépítőknél tápanyaghiány, rossz folyadékbevitel és fiziológiai stresszorok jelei mutatkoznak (Kleiner et al., 1990; Too et al., 1998).

Nem versenyezhetsz, ha nem vagy jól, és soha nem szabad feláldozni az egészségedet a megjelenésedért. Tehát céljaitól függetlenül ne feledje, hogy a testépítésre jellemző táplálkozási szükségletekre való összpontosítás nem árnyékolja be az egészséges és összességében kiegyensúlyozott étrend fontosságát.

Szervépítő receptek

A karcsú testalkatot támogató ételek elkészítése dicséretes törekvés – de nehéz, ha segítség nélkül mutatják be. Ezek a receptek jótékony összetevők keverékét kínálják, és úgy lettek kiválasztva, hogy támogassák az egészséges táplálkozásra, karcsúságra és izomépítésre irányuló törekvését.

Javasolt nassolnivalók testépítőknek

a megfelelő snack egy adag fehérjét biztosít, de a legjobbak egy kiadós adagot nyújtanak azokból a tápanyagokból is, amelyekre minden kiegyensúlyozott étrendnek szüksége van. Ezeket az élelmiszereket nemcsak gazdag fehérjetartalmuk miatt választottuk ki, hanem azért is, mert egészséges összetételükkel hozzájárulnak az általános táplálkozási igényeidhez.