A HIIT edzés a High Intensity Interval Training rövidítése – a szív- és érrendszeri edzés egy formája. A HIIT tovább bontható két fő kategóriára: SIT (sprint intervallum edzés) és HIT (nagy intenzitású edzés).

A HIIT két formája

A SIT a nagyon intenzív intervallumos edzés egy formája, amelyet csak olyan, már jól edzett emberek végezhetnek, akiknek nincsenek ellentétes egészségi állapotuk. 3-5 intervallumban nagyon rövid, maximális intenzitású edzéseket végzel, amelyek addig dolgoznak, amíg nem tudod tartani az intenzitást , amit egy hosszabb regenerációs időszak követ. Ez jellemzően 20-30 másodperces munka, amit 3-5 perces pihenőintervallum követ.

A HIT sokkal inkább megfelel a nagyközönségnek vagy az átlagos edzőterembe járóknak. Ez 30 másodperctől három percig terjedő munkaperiódusokat foglal magában, amelyek a maximális pulzusszám 80-100%-a között dolgoznak, rövidebb regenerációs periódusokkal, mint a SIT. A HIT-nek nincs konkrét képlete, de ökölszabályként azt javaslom, hogy a regenerálódási idő legalább akkora legyen, mint a munkaintervallum, és egyre rövidebb lehet, ahogy egyre fittebb leszel.

Mire jó a HIIT edzés?

A HIIT edzés nagyszerű azok számára, akiknek kevés az idejük, mivel így maximalizálhatod az edzőteremben töltött időt. Egy tipikus HIT edzés, a bemelegítést nem számítva, maximum 20 percig tart.

A HIIT edzés számos előnyét a média és a marketingesek erősen túlértékelik, de határozottan vannak előnyei.

A HIIT edzés a folyamatos edzéshez képest nagyobb EPOC (edzés utáni többlet oxigénfogyasztáshoz) vezet. Ez azt jelenti, hogy miután befejezted az edzést, a szervezeted a normálisnál nagyobb arányban égeti tovább a kalóriákat. A bizonyítékok száma csekély, de legalább egy tanulmány kimutatta, hogy megfelelő HIIT protokollal rövidebb idő alatt elérheted a folyamatos edzés edzés edzéshatását.

Megvizsgálták azt is, hogy a HIIT nagyszerűen javítja a VO2 Max értéket. Ez lényegében annak a mérőszáma, hogy mennyire vagy fitt, és összefügg az összhalálozással (a halálozási esélyeddel). A magasabb VO2 max értékkel rendelkezőknél alacsonyabb a halálozás kockázata társaikhoz képest. Ha egy megfelelő HIIT edzési protokollt követünk a megfelelő intenzitással (milyen keményen dolgozunk) és időtartammal (mennyi ideig dolgozunk), akkor ez minden bizonnyal időhatékony módja a fittségi szint javításának.

Mikor érdemes a HIIT edzést alkalmazni?

A HIIT alapvetően bárki számára alkalmazható, bár ha nemrég volt egy egészségügyi vizsgálaton, és azt tanácsolták, hogy vegyen részt mérsékelt intenzitású edzésen, akkor a HIIT edzésprogram megkezdése előtt a fittség és más egészségügyi mutatók javítására törekednék. Ha nem volt mostanában Egészségügyi MOT-ján, érdemes lehet elvégeztetnie, és megnéznie, hogy a HIIT edzés megfelelő-e az Ön számára.

Azok számára, akik a folyamatos edzést monotonnak találják, a HIIT nagyszerű választás lehet, mivel az állandó tempóváltás azt jelenti, hogy az edzés során végig leköti Önt.

A fő ok, amiért a HIIT-et válassza, az az időhatékonyság a folyamatos edzéshez képest, de hajlandónak kell lennie elég kemény intenzitással dolgozni, hogy kompenzálja az edzéssel töltött idő csökkenését.

A HIIT edzésnek nagyon keménynek kell lennie és az is, ha helyesen végezzük. Az edzésnek ez az intenzitása üdítő lehet, és valódi teljesítményérzetet hagyhat benned, de mások számára nem lesz élvezetes, és azok számára, akik nagyobb kontrollt szeretnének az edzés közbeni érzéseik felett, a fartlek vagy a folyamatos edzést javasolnám.

20 perces HIIT edzés

Ez az edzés álló vagy spinning kerékpáron történik

• Melegítés: Két perc egyenletes kerékpározás alacsony ellenálláson
• Kerékpározzon nagyon keményen 90%-os erőkifejtésen 60 másodpercig magas ellenálláson
• Pihenjen 90 másodpercig alacsony sebességen és ellenálláson
• Ismételje meg ezt az intervallumot összesen ötször
• Hűtse le magát: Három perc alacsony ellenállással

Ismételje meg hetente háromszor, a kettő között legalább egy nap regenerálódással

Hazai HIIT edzés

Melegítés. Minden gyakorlatot végezzen 45 másodpercig

• Joggolás helyben
• Testsúlyos guggolás
• Joggolás helyben
• Reverse lunge
• Joggolás helyben
• Push ups

Fő edzés – 3 sorozat minden gyakorlatból és aktív regenerálódás a következő gyakorlat előtt

• Guggolás és fordított diagonális lunge – 45 másodperc
• Aktív regenerálódás (kocogás a helyszínen) – – 30 másodperc
• Fekvőtámasz – 45 másodperc
• Aktív regeneráció (kocogás a helyszínen) – 30 másodperc
• Előre irányuló lunge – 45 másodperc
• Aktív regeneráció (kocogás a helyszínen) – 30 másodperc
• Jump outs – 30 másodperc
• Jump outs. 45 másodperc
• aktív regeneráció (kocogás helyben) – 30 másodperc
• Plank vállveregetéssel – 45 másodperc
• aktív regeneráció (kocogás helyben) – 30 másodperc

Cool down

• Séta helyben – 30 másodperc

Cool down

• Walk on the spot – 5 másodperc
• Hátrafelé vállgörgetés (6-7 vállgörgetés)
• Előre vállgörgetés (6-7 vállgörgetés)
• Felé nyújtózkodni, majd előre hajolni – – 5 másodperc pihenő, mielőtt lassan visszagurulsz állva
• Felé nyúlsz és jobbra dőlsz – 5 másodperc pihenő
• Visszatérsz középre és balra dőlsz… 5 másodperc pihenő
• Vissza középre

HIIT órák

Les Mills GRIT
Les Mills Sprint
Skillrun HIIT

Utolsó frissítés 2020 június 15 hétfő

.