Karlie Kloss nem hagyta, hogy a múlt héten New Yorkban lecsapó téli vihar kisiklassa fitneszcéljait. Sőt, a 25 éves szupermodell és maratoni futó arra használta a havas körülményeket, hogy bemutasson egy olyan mozdulatot, amely komolyan bemelegíti – és erősíti – a csípőt, a farizmokat és a belső combokat: a korcsolyázást.

A celebek kedvenc edzőterme, a Dogpound által közzétett Instagram-videóban Kloss, aki csak leggingset, sportmelltartót és sapkát visel, egy csúszdán mutatja be a mozdulatot egy kihalt utca közepén, miközben a hó szó szerint oldalra zúdul.

A mozgás különösen jó a csípő és a combok oldalának megdolgozására, mivel a testet oldalirányban (vagyis az oldalirányú síkban) mozgatja. “Igyekszem minden egyes edzésbe beépíteni az oldalirányú mozgásokat” – mondja a SELF-nek Emily Samuel, a Dogpound minősített személyi edzője. “Az emberek nem végeznek annyi oldalirányú mozgást, amennyit kellene, és az izmaid háromdimenziósak, ezért minden szögből meg akarod dolgoztatni őket.”

Tovább

Míg Samuel szerint bárki számára remek csípő-, farizom- és belső comberősítő gyakorlat, a mozgás különösen fontos a futók (mint Kloss), a kerékpárosok és mindenki más számára, akinek a sportja során ismétlődően a sagittalis síkban – vagyis elölről hátrafelé – kell mozognia. “Segít a koordinációban, és korrigálhatja az esetleges gyengeségeket vagy egyensúlyhiányt” – mondja Samuel. Az izomegyensúlytalanságok idővel fájdalmakhoz vezethetnek, és megzavarhatják a formádat.

A rendszeres korcsolyázás “robusztusabb sportolóvá tesz” – mondja Natalie Johnston, New York-i hitelesített személyi edző és futóedző a SELF-nek. Az oldalirányú síkban végzett edzéssel olyan izmokat célzol meg, amelyek segítenek oldalra vágni, ahogyan azt sok csapatsportban is teszed.

Amilyen szórakoztatónak is tűnik Kloss hóviharos csúszása, nincs szükséged csúszdára – vagy bármilyen felszerelésre – ahhoz, hogy korcsolyázz. Ha új vagy a mozgásban, Johnston egy háromrészes sorozatot ajánl, amely segít elsajátítani a mechanikát, mielőtt felpörgeted a sebességet. Íme, hogyan kell csinálni:

1. rész: Állj úgy, hogy a lábaid vállszélességben legyenek egymástól, a lábujjaidat előre tedd.

Tegyél egy nagy lépést oldalra a jobb lábaddal. A bal lábadat egyenesen tartva hajlítsd be a jobb térded, és csípőből kissé csuklódj előre, a fenekedet pedig nyomd hátra egy lándzsába. Itt tényleg süllyedj bele a lándzsába, megmozgatva a farizmokat.

A mellkasodat tartsd felemelve és a törzsedet feszesen.

Tolj át a jobb sarkadon, hogy egyenesen állj fel, és hozd a jobb lábadat középre, a térdedet a tested előtt tartva, így a bal lábadon egyensúlyozol. Tartsd itt néhány másodpercig, mielőtt visszalépnél egy újabb lándzsába.

Végezz 10 lándzsát a jobb lábadon, mielőtt átváltanál a bal lábadra. Végezzen 10 lunges-t a bal lábán.

“Ez az egyszerű mozdulat segít stabilizálni magát, mielőtt még elkezdené a korcsolyázást” – mondja Johnston. “Fontos, hogy tökéletesítsd a formádat, mielőtt fokoznád az intenzitást.” Ha már jól érzi magát ennek a mozdulatnak a mechanikájával, térjen át a második részre.

2. rész: Oldalsó ugrások

• Álljon úgy, hogy a lábai csípőszélességnél kissé szélesebbre legyenek egymástól, és hajlítsa be a térdeit.
• Feszítsd meg a hasizmaidat, ugrálj egyik oldalról a másikra, a talajt elhagyó lábaddal erőteljesen ellökve.
• Amint földet érsz, tarts 2 másodperc szünetet, feszítsd meg a farizmaidat, mielőtt a következő lábadra ugrasz.
• Kisebb ugrásokkal kezdd. Végezzen 10 ugrást mindkét oldalon.
• Ha itt már kényelmesen és stabilan érzi magát, térjen át a szélesebb ugrásokra, minden egyes ugrást további 18 centivel növelve. Csinálj 10-et mindkét oldalon.

“Győződj meg róla, hogy minden egyes ugrás landolásánál jól állsz” – mondja Johnston. “Ne légy hanyag, és ne csak ugrálj egyik oldalról a másikra. A stabilitás fontosabb, mint a sebesség.”

3. rész: Gyorskorcsolyázók

• Magasan állj, a lábaid kicsit szélesebbek, mint a csípőszélesség.
• Ugrás jobbra, landolj a jobb lábadra, és a ballal kövess.
• Tegyen még egy ugrást jobbra, majd két ugrást vissza balra 1 ismétlés erejéig.
• Váltakozva folytassa 20 ismétlésig.
• A sebességet csak akkor növelje, ha teljesen stabilnak érzi a landolást.

“Ügyeljen arra, hogy minden alkalommal, amikor ugrál, a bokája stabil legyen, és ne inogjon meg a becsapódáskor” – mondja Johnston. “Inkább a landolás stabilitására koncentrálj, mintsem az ugrás függőlegességére.”

Amint végigmész a körön, győződj meg róla, hogy a térdeid egyetlen ponton sem követik befelé a pályát. Ha egy kör után erősnek és stabilnak érzi magát, akár háromszor is megismételheti a kört. Johnston szerint jól működik kardió után kiegészítésként, vagy beépítheted egy HIIT-programba is.

A gyorskorcsolya kissé haladó gyakorlat, mivel az oldalra ugráskor minden súlyodat az egyik lábadra helyezed. A legjobb, ha egy kis habhengerlést végzel a vádlidon, a négyfejű combizmodon és a combhajlítóidon, mielőtt megpróbálod ezeket a mozdulatokat, javasolja Samuel. “Ez lehetővé teszi, hogy az izomrostok megnyúljanak, és nagyobb mozgékonyságot biztosít a mozdulatok során” – mondja. Arra is bátorítja az ügyfeleket, hogy előtte tüzeljék fel a farizmaikat azzal, hogy egy szalagot tekernek közvetlenül a térdük alá, és 12 ismétlés erejéig oldalirányban járnak mindkét oldalon (többet megtudhatsz erről a mozdulatról, az úgynevezett monster walks-ról itt).

Vegyük át ezt a mozgást, ahogy Karlie átölelte a téli vihart, és erősebb, kiegyensúlyozottabb sportolóvá válunk – nem szükséges felszerelés (vagy hóvihar).

Kapcsolódó:

• Hogyan Karlie Kloss súlyzógyakorlata (majdnem) minden izmot megdolgoztat a testedben
• A 25 perces láb- és kardióedzés Gigi Hadid edzőjétől
• A 10 mozdulatos ellenállósávos fenékgyakorlat, amit bárhol végezhetsz