Gondolkodsz, hogyan hozhatod ki a legtöbbet az edzésedből?

Az idő nem igazán a kulcs.

Két órát vagy annál többet tölteni az edzőteremben nagyon hosszú idő, hacsak nem a fitnesz a munkád, vagy nem edzel valamire. Mégis, nagyon sokan úgy érzik, hogy ha nem órákat töltenek az edzőteremben edzéssel, akkor az út kárba veszett.

Azt hiszem, itt az ideje, hogy elkezdj hatékonyabbá válni az edzésrutinoddal, ha 2 órát jársz az edzőterembe. Ennyi időt tölteni az edzőteremben nem igazán fenntartható. Ha tehát a fitneszből élethosszig tartó gyakorlatot szeretnél csinálni, íme néhány tipp, hogyan hozhatod ki a legtöbbet az edzőteremben végzett edzésből.

Vágd ki a zsírt a rutinodból

Nézzünk szembe a tényekkel – szinte mindenki, aki két órát tölt az edzőteremben, nem edz egész idő alatt. Ehelyett a telefonjukon babrálnak a pump-up dalokat keresve, a közösségi médiát görgetik, telefonhívásokat fogadnak, vagy éppen azon gondolkodnak, hogy milyen gyakorlatot végezzenek legközelebb.

Ha felismered magad ezeknek az időpazarló helyzeteknek valamelyikében, itt az ideje, hogy kivágd a zsírt az edzésrutinodból. Néhány dolog, amit megtehetsz, hogy ellenállj a telefonoddal való babrálásnak, és az edzésre koncentrálj:

• Készíts egy vagy több lejátszási listát, amelyek tele vannak olyan zenékkel, amelyekre könnyen tudsz edzeni anélkül, hogy a telefonodhoz nyúlnál, hogy megtaláld a következő számot, amit szeretnél.
• Készíts terveket, mielőtt elmész az edzőterembe, hogy mit fogsz csinálni, legyen az karos nap, core vagy valami más. Azzal együtt, hogy világos elképzelésed van az edzés fókuszáról, érdemes megtervezned, hogy pontosan milyen gyakorlatokkal szeretnél foglalkozni.
• Tedd a telefonodat némára, hogy ellenállj a késztetésnek, hogy válaszolj az sms-ekre, hívásokra vagy görgess a közösségi médiában.
• Légy tech-mentes az edzéseiddel, és csak arra koncentrálj, amit csinálsz.

Az összes babrálás és figyelemelterelés nélkül rájöhet, hogy legalább 30 percet le tud vágni az edzőteremben töltött edzésidejéből.

Adj hozzá nagy intenzitású edzésnapokat

Ha eddig főként az állóképességi edzésekre koncentráltál, amikor az edzőteremben voltál, akkor itt az ideje, hogy néhány nagy intenzitású intervallumos edzést (HIIT) is beiktass a rutinodba.

A HIIT edzések gyakran körülbelül 25-30 percesek. Ezzel a szokásosnál sokkal gyorsabban be és ki lehet jutni az edzőteremből. Sőt, ami még jobb, valóban javíthatja a zsírégetés sebességét, és gyorsabban fejlesztheti az izmokat, mint egy hosszú, vontatott edzés.

Tény, hogy kutatók megvizsgálták a HIIT edzések hatékonyságát, és egyértelműen megállapították, hogy a HIIT gyakorlatok kiválóan alkalmasak a testzsírszint csökkentésére. Emellett az intervallum edzés robbanékony mozdulatai lehetővé teszik, hogy órákig tartó edzés nélkül folytassa az izomépítést.

See Also: Hogyan kezdjük el helyesen az intervallum edzést

Nagyobb súlyok emelése kudarcig

Nagyon sokan az állóképességi emelésre összpontosítanak, ahol egy súlyemelő gyakorlatból 2-3 sorozat 10 ismétlést végeznek. Bár az állóképesség-emeléssel nincs semmi eredendően rossz, a helyes kivitelezéshez rengeteg időre van szükség.

Ehelyett választhatod a nehezebb súlyok emelését, amíg meg nem buksz. Nem kell minden edzésen nehezebb emeléseket végezned, ha élvezed az állóképességi emelést. Elég, ha a szokásos emelési napjaid közül egy vagy kettőt lecserélsz nehezebb súlyokra, amelyeket addig emelhetsz, amíg már nem tudsz.

Fókuszálj az összetett gyakorlatokra

Ahelyett, hogy egyetlen mozdulatra összpontosító gyakorlatokat végeznél, végezhetsz összetett gyakorlatokat, hogy csökkentsd az edzőteremben töltött időt. Például ahelyett, hogy csak bicepszgörbítést végeznél, összetett gyakorlattá teheted, ha kombinálod a bicepszgörbítést és áttérsz a military pressre, majd vissza a bicepszgörbítésre. Ha mindezeket állva is végzi, akkor javíthatja a stabilitását.

Amellett, ha attól tart, hogy a gyakorlatok kombinálása csökkenti a hatékonyságot, ne aggódjon emiatt. Vannak tanulmányok, amelyek azt mutatják, hogy akár egyízületi, akár többízületi gyakorlatokat végez, ugyanazokat az előnyöket fogja élvezni.

Vissza az edzést a szabadba

A kinti edzéshez kell némi találékonyság, de ha egyszer beletanulsz, láthatod a végtelen lehetőségeket. Vegyük például egy átlagos parkot, ahol van mászóka, kanyargós pálya, füves pálya és hinták.

Egyedülálló edzést építhetsz – olyat, amely a testsúlyos fitneszből indul, ott különböző rudakat és platformokat használva. Ezt kövesse egy HIIT-edzéssel, és fejezze be az edzést egy durranással.

Mivel a testsúlyos gyakorlatok hatására több izmot használ, mintha csak súlyokat emelne, a szabadtéri edzésre fele annyi időt fordíthat, mint amennyit egyébként az edzőteremben szokott.

Ezekkel a változtatásokkal az edzőtermi edzésprogramodban csökkentheted az edzőteremben töltött időt anélkül, hogy ez negatív hatással lenne a fittségi eredményeidre.