El hierro… con más detalle…
Mantener unos niveles saludables de hierro es un aspecto importante de una dieta vegetariana. La falta de hierro es una de las preocupaciones más comunes de la gente en relación con la comida vegetariana y la salud. Sin embargo, el hierro está presente en una gran variedad de alimentos vegetarianos y, de hecho, incluso la población que come carne depende mucho más de estos alimentos para su principal ingesta de hierro.
Estructura y función
El cuerpo necesita el hierro principalmente para la producción de hemoglobina, la sustancia que transporta el oxígeno en la sangre y el mantenimiento de la mioglobina de los músculos. El hierro participa en la producción de enzimas que intervienen en la transferencia de energía, la digestión y la función nerviosa. El cuerpo es muy eficiente en el reciclaje de hierro a medida que renueva las células sanguíneas, pero los bebés, los niños y las mujeres en crecimiento tienen mayores necesidades de hierro.
Hay dos tipos de hierro en la dieta, llamados hierro hemo y hierro no hemo. El hierro hemo se encuentra en la carne y el no hemo en los alimentos de origen vegetal. El hierro no hemo es la principal forma de hierro en la dieta. Curiosamente, la población general que come carne en el Reino Unido obtiene alrededor de una cuarta parte de su hierro de la carne y el pescado, mientras que alrededor del 75% del hierro dietético procede de los cereales, el pan, la fruta y las verduras.
Absorción del hierro
Aunque el cuerpo responde a la baja disponibilidad de hierro aumentando su absorción, el hierro no se absorbe tan fácilmente como otros nutrientes. La absorción del hierro se ve afectada por la presencia de otros alimentos en el intestino. El calcio, los taninos, los fenoles (presentes en el chocolate, el té y el café) y las proteínas, por ejemplo en la leche de vaca y el huevo, tienden a dificultar la absorción del hierro. Los fitatos (ácido fítico) presentes en los cereales, el pan y la pasta también tienen un efecto similar. La vitamina C -ácido ascórbico- ayuda a aumentar la absorción del hierro y, en particular, de la forma de hierro no hemo que predomina en la dieta vegetariana. La forma de combinar los alimentos ricos en hierro con los que contienen vitamina C puede tener un efecto significativo en los niveles de absorción del hierro.
El pan proporciona una fuente de hierro, pero debido a su contenido en trigo también contiene fitatos. El proceso normal de fermentación reduce los niveles de fitatos en la hogaza terminada, pero la elaboración de pan de masa madre, en particular, es beneficiosa para la absorción de hierro. Su tiempo de fermentación extra largo produce un pan altamente digerible y con niveles de fitatos muy reducidos.
Se ha demostrado que la presencia de vitamina C en el intestino aumenta la absorción de hierro no hemo hasta dos o tres veces cuando también se ingieren alimentos que contienen fitatos.