L’entraînement HIIT est l’abréviation de High Intensity Interval Training – une forme d’exercice cardiovasculaire. Le HIIT peut être subdivisé en deux catégories principales : le SIT (sprint interval training) et le HIT (high intensity training).

Deux formes de HIIT

Le SIT est une forme d’entraînement par intervalles très intense qui ne doit être pratiquée que par des personnes déjà bien conditionnées et ne présentant pas de conditions de santé contraires. Vous effectuez 3 à 5 intervalles d’exercices très courts d’intensité maximale, jusqu’à ce que vous ne puissiez plus maintenir l’intensité, suivis d’une période de récupération prolongée. Ce serait typiquement 20-30 secondes de travail suivi d’un intervalle de repos de 3-5 minutes.

Le HIT est beaucoup plus approprié au grand public ou au pratiquant moyen de salle de sport. Cela implique des périodes de travail allant de 30 secondes à trois minutes travaillant entre 80-100% de votre fréquence cardiaque maximale avec des périodes de récupération plus courtes que le SIT. Il n’y a pas de formule spécifique au HIT, mais en règle générale, je recommanderais que votre période de récupération soit au moins la même que votre intervalle de travail, et qu’elle puisse devenir plus courte au fur et à mesure que vous vous améliorez.

À quoi sert l’entraînement HIIT ?

L’entraînement HIIT est idéal pour ceux qui manquent de temps, car c’est un moyen de maximiser votre temps passé dans la salle de sport. Une séance typique de HIIT, sans inclure votre échauffement, durerait au maximum 20 minutes.

De nombreux avantages de l’entraînement HIIT ont été largement exagérés par les médias et les spécialistes du marketing, mais il y a certainement des avantages à cela.

L’entraînement HIIT entraîne une plus grande EPOC (consommation excessive d’oxygène post-exercice) par rapport à l’exercice continu. Cela signifie qu’après avoir terminé l’exercice, votre corps continuera à brûler des calories à un rythme plus élevé que la normale. La base de preuves est faible, mais au moins une étude a montré que vous pouvez égaler l’effet d’entraînement de l’entraînement continu en moins de temps en utilisant un protocole HIIT approprié.

Des études ont également été réalisées qui montrent que le HIIT est un excellent moyen d’améliorer votre VO2 Max. Il s’agit essentiellement d’une mesure de votre forme physique et elle est liée à la mortalité toutes causes confondues (vos chances de mourir). Les personnes ayant une VO2 max plus élevée ont un risque de décès inférieur à celui de leurs pairs. Si un protocole d’entraînement HIIT approprié est suivi avec la bonne intensité (la force avec laquelle vous travaillez) et la durée (combien de temps vous travaillez), c’est certainement un moyen efficace en termes de temps d’améliorer vos niveaux de forme physique.

Quand faut-il utiliser l’entraînement HIIT ?

L’HIIT peut essentiellement être utilisé par tout le monde, bien que si vous avez récemment eu un MOT de santé et qu’on vous a conseillé de participer à des exercices d’intensité modérée, alors je chercherais à améliorer votre forme physique et d’autres marqueurs de santé avant de vous lancer dans un programme d’entraînement HIIT. Si vous n’avez pas eu un MOT de santé récemment, il peut être sage d’en avoir un et de voir si l’entraînement HIIT vous convient.

Pour les personnes qui trouvent l’entraînement continu monotone, HIIT peut être un excellent choix car le changement constant de rythme signifie que vous êtes maintenu engagé tout au long de votre séance d’entraînement.

La principale raison de choisir HIIT est le gain de temps par rapport à l’exercice continu, mais vous devez être prêt à travailler à une intensité assez forte pour compenser la réduction du temps que vous passez à vous entraîner.

L’entraînement HIIT devrait être et est très dur lorsqu’il est effectué correctement. Cette intensité d’exercice peut être exaltante et vous laisser un réel sentiment d’accomplissement mais pour d’autres, ce ne sera pas agréable et pour ceux qui veulent plus de contrôle sur la façon dont ils se sentent pendant une session d’entraînement, je recommanderais le fartlek ou l’exercice continu.

Séance d’entraînement HIIT de 20 minutes

Cette séance d’entraînement se fait sur un vélo stationnaire ou un spin bike

• Échauffement : deux minutes de cycle régulier à faible résistance
• Cycle très dur à un niveau d’effort de 90% pendant 60 secondes sur une résistance élevée
• Recupération pendant 90 secondes sur une vitesse et une résistance faibles
• Répétez cet intervalle cinq fois au total
• Refroidissement : trois minutes à faible résistance

Répéter trois fois par semaine avec au moins un jour de récupération entre les deux

Séance d’entraînement HIIT à domicile

Échauffement -. faire chaque exercice pendant 45 secondes

• Jogging sur place
• Saccades au poids du corps
• Jogging sur place
• Fente inversée
• Jogging sur place
• Push ups

Séance principale – effectuer 3 séries de chaque exercice et une récupération active avant de passer à l’exercice suivant

• Squat et fente diagonale inversée – 45 secondes
• Récupération active (jogging sur place) -. 30 secondes
• Push up – 45 secondes
• Récupération active (jogging sur place) – 30 secondes
• Fente avant – 45 secondes
• Récupération active (jogging sur place) – 30 secondes
• Sauts – 45 secondes
• Récupération active (jogging sur place) – 30 secondes
• Plank avec tapes sur les épaules – 45 secondes
• Récupération active (jogging sur place) – 30 secondes

Cool down

• Marche sur place – 5 secondes
• Roulés d’épaules vers l’arrière (6-7 roulés d’épaules)
• Roulés d’épaules vers l’avant (6-7 roulés d’épaules)
• Porter le bras au-dessus de la tête puis se pencher vers l’avant -. reposez pendant 5 secondes avant de remonter lentement jusqu’à la position debout
• Prenez la tête et penchez-vous vers la droite – reposez pendant 5 secondes
• Retournez au centre et penchez-vous vers la gauche – reposez-vous pendant 5 secondes
• Retournez au centre

Cours de HIIT

Les Mills GRIT
Les Mills Sprint
Skillrun HIIT

Dernière mise à jour lundi 15 juin 2020

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